Skąd brać wapń w diecie bezmlecznej? Najlepsze źródła wapnia

Kilka słów wstępu

Nabiał ma zarówno swoich gorących entuzjastów jak i zagorzałych przeciwników. W niniejszym artykule nie będę jednak rozpatrywał argumentów świadczących czy to „za” konsumpcją mleka i jego przetworów czy też – przeciw ich spożyciu, a skoncentruję się na trochę innym aspekcie, a mianowicie zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na wapń, czyli składnik mineralny, który w zwyczajowej diecie pochodzi najczęściej z produktów mlecznych. Problem jest o tyle palący, że po pierwsze – coraz więcej osób decyduje się na diety bezmleczne, a z drugiej – niewiele z tych jednostek ma wiedzę w kwestii zawartości wapnia w produktach spożywczych. Co szczególnie zatrważające, problem ten dotyczy nierzadko także specjalistów, którzy zajmują się poradnictwem żywieniowym!

Życie bez mleka jest możliwe

Rozważania na temat zaspokajania zapotrzebowania organizmu na wapń za pomocą produktów niemających pochodzenia mlecznego, warto zacząć od udzielenia odpowiedzi na pytanie – czy dostarczenie odpowiednich dawek tego pierwiastka przy wykluczeniu nabiału z diety w ogóle jest możliwe? Otóż odpowiedź na to pytanie brzmi: „zdecydowanie tak”. By tego dokonać potrzeba jednak pewnych starań. Po pierwsze, trzeba mieć na uwadze, że samo wykluczenie produktów pochodzenia mlecznego, bez wprowadzenia odpowiednich „zamienników” nie jest zabiegiem optymalnym. Tego typu rozwiązania prowadzą często do sytuacji, w której dzienne spożycie wapnia nie pokrywa nawet 25% potrzeb ustrojowych (te wynoszą około 1000 mg na dobę dla osób dorosłych). Trzeba więc podjąć odpowiednie działania uwzględniając w menu produkty, które dostarczają solidnej dawki tego pierwiastka.

Istnieje wiele dobrych źródeł wapnia, niemniej jednak trudno o takie, które dorównywałyby np. podpuszczkowym serom takim jak gouda (ok 800 mg wapnia w 100 g) czy parmezan (niemal 1400 mg wapnia w 100 g). Mimo to istnieją pokarmy, zawierające na tyle znaczące dawki wapnia, że przy ich udziale możliwe jest zaspokojenie potrzeb ustrojowych. O jakich produktach mowa?

Figi suszone

Figi suszone to stosunkowo mało popularne owoce, tymczasem posiadają one bardzo ważny walor – dostarczają sporej dawki wapnia wynoszącej około 200 mg na 100 g. To całkiem sporo. Należy jednak mieć na uwadze, że figi suszone zawierają także dużo węglowodanów (ok 60 g w 100 g), w postaci cukrów prostych takich jak fruktoza i glukoza – nie należy więc się nimi bezkarnie przejadać. Z drugiej strony stanowią także cenne źródło błonnika (ok 13 g w 100 g).

Jarmuż

Jarmuż na tle innych warzyw zawiera potężną dawkę wapnia. Wynosi ona około 150 mg na 100 g surowego produktu. Należy jednak mieć na uwadze, że jarmuż zawiera także kwas szczawiowy, który ogranicza wchłanianie wapnia. Z drugiej strony bardzo wysoka zawartość potasu i niska fosforu sprzyjają zatrzymaniu wapnia w ustroju.

Kapusta chińska

Kapusta chińska (nie należy jej mylić z kapustą pekińską), zwana też Bok Choy lub Pak Choi to warzywo niezwykle popularne w Chinach i cieszące się coraz większym uznaniem również w Europie, nie tylko ze względu na wartości żywieniowe, ale przede wszystkim – walory kulinarne. Znamienne jest, że w 100 g tej kapusty zawarte jest niemal 100 mg wapnia. Jej dostępność jest jednak niska, a cena – trochę wygórowana.

Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa dostarcza około 65 mg w 100 g. Nie jest to dawka taka jak w jarmużu, ale także robi pewne wrażenie. Świeżą fasolkę szparagową oczywiście kupować należy w „sezonie”, przez resztę roku można natomiast sięgać po wersję mrożoną tego warzywa, która także charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą.

Brokuły

Brokuły to kolejny przykład warzywa, które stanowić może ciekawe źródło wapnia. Dostarczają one około 50 mg tego pierwiastka w 100 g. Zjadając około 250 g brokułów pokrywamy więc 15% zapotrzebowania na ten pierwiastek zaopatrując organizm także w inne cenne składniki takie jak witamina C, potas oraz liczne przeciwutleniacze i związki o działaniu przeciwestrogenowym.

Migdały

Sporą dawkę wapnia zawierają także migdały (niemal 240mg na 100 g). Dzięki włączeniu ich do diety łatwiej zaspokoić zapotrzebowanie na ten pierwiastek dostarczając przy okazji potężnej ilości magnezu, witaminy E, witamin z grupy B i innych ważnych składników. Niemniej jednak migdały zawierają sporo fosforu, co zmniejsza ich wartość użyteczną jako źródło wapnia. Nie bez znaczenia jest też ich wysoka wartość energetyczna.

Przetwory sojowe

Sporych dawek wapnia w dietach bezmlecznych (i często jednocześnie bezmięsnych), dostarczają przetwory sojowe takie jak tofu czy tempeh. Zawartość tego pierwiastka we wspomnianych pokarmach wynosi około 100 – 120 mg. Warto wiedzieć, że tofu zawiera relatywnie niewiele fosforu, co sprawia, że korzystnie wpływa na bilans wapniowy. Z wysoką konsumpcją przetworów sojowych wiąże się jednak wiele kontrowersji. Istnieją badania, w których zaobserwowano, że znaczne spożycie białka sojowego obniża poziom testosteronu u młodych mężczyzn (nie wszystkie dane źródłowe potwierdzają jednakże tę zależność – niemniej ryzyko istnieje).

Wody mineralne

Wody mineralne stanowią niezwykle obfite i zarazem bardzo niedoceniane źródło wapnia. Niektóre dostarczają ponad 500 mg tego pierwiastka na litr. Zaletą wód mineralnych jest także „zerowa” kaloryczność i wysoka dostępność. Nie zaleca się jednak by pokrywały one większość dziennego zapotrzebowania. No i trzeba pamiętać, że zawartość wapnia w wodach rynkowych jest bardzo różna – trzeba więc uważnie lustrować etykiety.

Skorupki jaj

Na temat unikalnych właściwości skorupek jaj powstało już wiele opracowań. Nie wszystkie są fachowe, znaczna część – okazuje się być przesadnie entuzjastyczna. Skorupki jaj wcale nie są źródłem „najlepiej przyswajalnego wapnia”, niemniej jednak zawierają tego pierwiastka bardzo dużo (wystarczy około 3 – 3,5 g zmielonych skorupek jaj by pokryć zapotrzebowanie na wapń), a przy okazji dostarczają także pewnych ilości selenu i strontu, który w małych dawkach korzystnie wpływa na stan kości i zębów. Skorupki jaj są też śmiesznie tanim źródłem niezbędnych pierwiastków.

Produkty wzbogacone

Istnieje spora ilość produktów żywnościowych, które na etapie produkcji wzbogaca się w wapń. Należą do nich chociażby preparaty zastępujące mleko krowie (np. mleko migdałowe i ryżowe, a także wspomnień już po części przetwory sojowe). Tego typu artykuły stanowić także mogą cenne uzupełnienie diety w wapń.

Suplementy diety

Na rynku dostępna jest niezliczona ilość suplementów diety zawierających wapń w różnych dawkach i w rozmaitych formach. Po tego typu środki należy sięgać w ostateczności. Nie chodzi o to, że są szkodliwe, ale trzeba mieć na uwadze, że wapń często występuje w pokarmach pochodzenia naturalnego w towarzystwie innych związków ważnych dla organizmu. Eliminując je z diety na rzecz suplementów stricte wapniowych może paradoksalnie przyczyniać się do wystąpienia niedoborów tychże związków. Oczywiście suplementy diety mają swoje zastosowanie, ale raczej jako dodatek niż podstawowe źródło niezbędnych składników pokarmowych.

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele sposobów na to by dostarczyć wymaganą dawkę wapnia bez sięgania po produkty mleczne. Aspekt ten wymaga jednak pewnej uwagi i nie należy go bagatelizować. Niedostateczne spożycie wapnia jest groźne dla organizmu, zwłaszcza w dłuższej perspektywie czasowej, a jego skutki mogą okazać się nieodwracalne.