Bardzo częstym powodem, dla którego kobiety zaczynają ćwiczyć jest chęć ujędrnienia i podniesienia pośladków. Internet pełen jest haseł typu „nie ma siadu, nie ma zadu”. Czy rzeczywiście przysiad gwarantuje brazylijskie pośladki? Czy wystarczy robić mnóstwo przysiadów, aby cieszyć się jędrną i kształtną pupą?
Pośladki to bardzo duża i silna grupa mięśniowa. Składają się na nią między innymi mięśnie pośladkowe wielkie oraz mięśnie pośladkowe średnie. Najważniejszą funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest utrzymywanie pionowej postawy ciała przy współpracy z mięśniami grupy przedniej. Dodatkowo, jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. To głównie ten mięsień modeluje kształt pośladków. Jest niezwykle silny i za jego sprawą, gdy wytracamy środek ciężkości do przodu, wciąż utrzymujemy stabilność.
Jest to w ogóle najsilniejszy mięsień pozwalający nam na wykonywanie wszystkich czynności związanych z normalnym funkcjonowaniem, czyli chodzeniem, bieganie siadanie i wstawianie.
Czy w czasie wykonywania przysiadu angażujemy mięsień pośladkowy wielki?
Tak, jeśli prawidłowo wykonujemy przysiad.
Przysiad to ćwiczenie złożone wielostawowe. Angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Pracują tu głównie mięśnie pośladkowe, czworogłowe, a także mięśnie korpusu.
Wykonuj pełen przysiad. Dbaj o prawidłową technikę!
Jeśli wykonujemy niepełny przysiad, to znaczy nie schodzimy wystarczająco nisko, obciążamy w dużej mierze stawy kolanowe, co za tym idzie mięśnie z przodu uda, czyli czworogłowe, o wiele bardziej niż mięśnie znajdujące się z tyłu, czyli mięśnie pośladków oraz dwugłowe.
W efekcie w wyniku robienia przysiadów, wzmacniamy i rozbudowujemy mięśnie ud, a nie mięśnie pośladków.
Ważne jest również, aby nie pochylać się do przodu. Stopień nachylenia w przysiadzie może być różny ze względu na różnice wynikające z budowy. Należy pamiętać, aby podczas wykonywania przysiadu grzbiet był jak najbardziej wyprostowany. Zwłaszcza należy unikać wyginania w łuk odcinka lędźwiowego, ponieważ może spowodować to kontuzje.
Natomiast powtarzane wszędzie „kolana nie wychodzą przed palce”, nie jest tak istotne i nie jest błędem, ponieważ takie położenie może być wymuszane przez indywidualną antropometrię każdego człowieka, czyli najprościej ujmując proporcje ciała lub inaczej stosunek długości odpowiednich części ciała.
Dbaj o silne bodźce
Jak już wspomniałam, mięsień pośladkowy wielki, to duży mięsień. Ma on 3–4 cm grubości , długą, wachlarzowatą linią przyczepu. Zbudowany jest z silnych pasm mięśniowych. Duży mięsień potrzebuje silnych bodźców do wzrostu. Inne bodźce potrzebne będą, aby wyhodować bicepsa, a inne by powiększyć pośladki.
Czy wykonywanie setek powtórzeń przysiadów bez obciążenia zapewni odpowiedni bodziec?
Nie. Być może na samym początku przygody z ćwiczeniami, działanie takie będzie sensowne. Nasze ciało jednak bardzo szybko się adaptuje. To co działa na początku, nie będzie dawało rezultatów po miesiącu regularnych ćwiczeń. W celu zapewnienia odpowiedniego impulsu dla mięśni pośladkowych nie bój się założyć ciężaru na sztangę.
Czy wykonywanie przysiadów z obciążeniem gwarantuje brazylijskie pośladki?
W praktyce, bardzo często okazuje się, że... niestety nie.
Dlaczego?
Prowadząc siedzący tryb życia (praca za biurkiem, jazda samochodem, wieczór na kanapie, w knajpie itd.) sprawiliśmy, że nasze mięśnie pośladkowe stały się bardzo leniwe. Prawie wcale ich nie używamy, więc zrobiły sobie wolne. Wyobraź sobie powrót do pracy po 2 latach urlopu. Ciężko? Nie chce się? Twoim pośladkom również się nie chce.
W rezultacie obserwujemy w dzisiejszych czasach mnóstwo ludzi z płaskimi pośladkami. Nawet wtedy, gdy zaczynają wykonywać przysiady, pracę przejmują mięśnie czworogłowe, a pośladki dalej nic. Tutaj potrzeba silnego bodźca, który zmusi wasze pośladki do pracy.
Co może pomóc?
Na pewno pomocne będzie włączenie różnych rodzajów przysiadu. Nie tylko tych ze sztangą na plecach, ale również przysiadów przednich, przysiadów z kettlebells (tzw. goblet), przysiadów sumo itd., a także praca nad mobilnością. Odpowiednia mobilność umożliwi nam prawidłowe techniczne wykonanie przysiadu, a tym samym większe prawdopodobieństwo, że to właśnie pośladki wykonają pracę w czasie ćwiczenia.
Inne ćwiczenia aktywujące pośladki do pracy
Jednym z ćwiczeń godnych uwagi są wznosy bioder ze sztanga leżąc na ziemi (glute bridge), a także z plecami na ławce (hip thrust). Warto tu dbać o różne rodzaje bodźców, duże obciążenie z mniejsza ilością powtórzeń (np. 12/10/8/8 powtórzeń z ciężarem 50-90kg), a także większa ilość powtórzeń do tak zwanego palenia mięśniowego (3-4 *15-20 30-60kg).
Dobrym pomysłem są również martwe ciągi na prostych nogach, a także odwodzenie nogi z linką wyciągu oraz odwodzenie nogi z gumą w klęku podpartym.
Ważne, aby w trakcie wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń spinać mięśnie pośladkowe, rotując biodra w przód.
Podsumowanie
Same przysiady to bardzo często za mało, by zbudować brazylijskie pośladki. Zwłaszcza jeśli opieramy się jedynie na dużej liczbie powtórzeń bez dodatkowego obciążenia. Pośladki to duże mięśnie, wymagające silnych bodźców. Aktywacja pośladków wymaga włączenia ćwiczeń z obciążeniem, pracy nad mobilnością oraz rotacji bioder w przód.
