Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część III: atak na brzuch

W pierwszej części tekstu omówiłem inverted rows, w drugiej warianty pompek. Oto kolejne ćwiczenia uzupełniające, godne uwagi. Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, na łamach PoTreningu.pl wielokrotnie wyjaśnianie były najczęstsze mity związane z treningiem tej partii. Mimo tej całej pracy i dziesiątek artykułów, nadal w klubach spotkasz osoby pracowicie wykonujące setki brzuszków i krótkich spięć.

Przeczytaj koniecznie:

Jak pozbyć się "brzuszka” i „boczków”

Jeżeli myślisz, że:

  • ćwiczenia brzucha mają wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej,
  • możliwe jest lokalne „spalanie tłuszczu”,
  • nadmiar „brzuszków” dobrze wpływa na wygląd sylwetki,
  • można zrekompensować kiepską dietę ćwiczeniami,
  • należy prowadzić bardzo długie i wyczerpujące treningi, by mieć piękny brzuch (brzuszki i bieganie długodystansowe),

to ... polecam programy aerobiczna 6 weidera, „8 minute ABS” oraz podobne, przeznaczone dla osób lubiących tracić czas.

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II: pompki

Nawet najbardziej forsowne ćwiczenia mięśni brzucha nie mają żadnego wpływu na wygląd sylwetki – jeśli nie zadbasz o zredukowanie tkanki tłuszczowej, w całym ciele. Redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy od treningu mięśni brzucha, lecz w największej mierze od regulacji hormonów i metabolizmu – co uzyskujesz poprzez dietę, w dalszej kolejności trening siłowy oparty o wolne ciężary (FBW, split) oraz trening interwałowy (sprinty, przeciąganie ciężaru, podbiegi, stacje, obwody). Wcale nie musisz biegać długodystansowo. W większości wypadków starczą 3-4 km biegu interwałowego (co odpowiada 3-4 krotnie większej pracy, stałym tempem. W pewnym eksperymencie [2] jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4) minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2 (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h. ). Pomimo ograniczenia przebieganego tygodniowego dystansu o 65% - zawodnicy z grupy interwałowej byli w stanie zachować swoją wytrzymałość w biegu na 10 km (osiągany czas).

Jeżeli masz już dość niski poziom tkanki tłuszczowej (< 10% dla mężczyzn)- Twój sześciopak zaczyna być coraz bardziej widoczny. Tak naprawdę, nadmierny trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny – a szkodliwy dla większości atletów (osłabienie mięśni stabilizujących).

Kolejny pokutujący mit mówi o podzielności i „strefach” mięśni brzucha w trakcie różnych ćwiczeń (np. rzekomo większego angażowania dolnej części brzucha w trakcie unoszenie nóg w zwisie na drążku lub poręczach czy unoszenia miednicy leżąc). Jest to błąd wynikający z interpretacji odczuć treningowych, nie ma zaś nic wspólnego z fizjologią i nauką.  W zginaniu biodra uczestniczy m.in. mięsień biodrowo-lędźwiowy (musculus iliopsoas). Część tego mięśnia leży głęboko poniżej m. prostego brzucha. Podczas wznosów nóg angażowane są wszystkie mięśnie (skurcz izometryczny). Zmęczenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego oraz napięcie izometryczne w rejonie dolnej części brzucha jest interpretowane jako „lokalny atak na mięśnie”. Tak naprawdę brzuch funkcjonuje jako całość [1]

Ćwiczenie nr 1: „wznosy nóg w zwisie na drążku”

Główne mięśnie: m. prosty brzucha

Dodatkowo: mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień grzebieniowy, m. krawiecki,  przywodziciel długi, przywodziciel krótki, mięśnie skośne brzucha, m. prosty uda.

Dla kogo: dla każdego stopnia zaawansowania.

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Istnieje w wielu wersjach różniących się stopniem trudności.

Aby zwiększyć trudność ćwiczenia możesz:

  • spowolnić tempo wznosów,
  • wprowadzić pauzy (np. w połowie i po zakończeniu ruchu),
  • wyprostować nogi,
  • zastosować większe obciążenie (np. sztangielka, guma, łańcuch itd.)

Ćwiczenie powinno być wykonywane statycznie, nie balistycznie. Nie ma większego sensu „wierzganie” – pełna kontrola i powolny ruch są Twoim przyjacielem.

W najtrudniejszej wersji ćwiczenie kończy się dotknięciem np. sufitu lub mocnym uniesieniem prostych nóg pionowo w górę. W najprostszej wersji unosimy zgięte nogi kończąc ruch przy tułowiu.

Ćwiczenie nr 2: „windshield wipers – czyli wycieraczki”

Film instruktażowy 

Główne mięśnie: m. prosty brzucha, m. skośny

Dodatkowo: mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień grzebieniowy, m. krawiecki,  przywodziciel długi, przywodziciel krótki, mięśnie skośne brzucha, m. prosty uda.

Dla kogo: dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Uwaga – ćwiczenie występuje w wielu wersjach. Różnią się one znacznie stopniem trudności oraz angażowaniem poszczególnych grup mięśni. Początkującym największy problem sprawi utrzymanie stabilnej pozycji w zwisie. Ogranicznikiem może być siła chwytu. Zalecane jest skorzystanie z magnezji.