Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część III: atak na brzuch

W pierwszej części tekstu omówiłem inverted rows, w drugiej warianty pompek. Oto kolejne ćwiczenia uzupełniające, godne uwagi. Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, na łamach PoTreningu.pl wielokrotnie wyjaśnianie były najczęstsze mity związane z treningiem tej partii. Mimo tej całej pracy i dziesiątek artykułów, nadal w klubach spotkasz osoby pracowicie wykonujące setki brzuszków i krótkich spięć.

Przeczytaj koniecznie:

Jak pozbyć się "brzuszka” i „boczków”

 

Oto kilka wersji ćwiczenia, w kolejności od najprostszych do najtrudniejszych:

  1. „wycieraczki” – leżąc na plecach, na ziemi (przekładanie nóg, leżąc),
  2. unoszenie nóg po skosie w zwisie na drążku,
  3. pełne „wycieraczki” – proste nogi wykonują ruch obustronnie,

Najprostsza wersja: leżąc na plecach unosimy nogi pionowo, następnie opuszczamy proste w kolanach nogi po prawej i lewej stronie, dotykając ziemi.

Średnia wersja: w zwisie na drążku- unosimy nogi po skosie – naprzemiennie (lewo-prawo).

Najtrudniejsza wersja: w zwisie na drążku - unosimy proste nogi  pionowo, następnie wykonujemy ruch imitujący wycieraczki w samochodzie (płynny, ciągły ruch). W ostatniej z wersji jest to trudne, wymagające ćwiczenie, nie przeznaczone dla osób początkujących. Aby myśleć o wykonaniu „wycieraczek” – musisz płynnie i bez wysiłku wykonywać wznosy nóg w zwisie na drążku (po kilkanaście powtórzeń).

W „wycieraczkach” nie chodzi o szarpane, krótkie ruchy – a o pełny zakres i kontrolę na każdym etapie. Jeżeli ćwiczenie jest zbyt łatwe – zastosuj pauzy  oraz spowolnij tempo ruchu.

Ćwiczenie nr 3: „składanka leżąc”

Jest to jedna z moich ulubionych składanek ćwiczeń na brzuch.

Główne zaangażowane mięśnie: m. prosty brzucha, m. skośny

Dla kogo: dla średniozaawansowanych.

Wykonywana jest następująco:

  • 15 sekund trzymanie prostych nóg nad ziemią,
  • 15 sekund kolana do klatki,
  • 15 sekund trzymanie prostych nóg nad ziemią,
  • 15 sekund nożyce,

Ćwiczenie rozpoczynamy leżąc swobodnie na ziemi. Unosimy tułów oraz nogi – przytrzymując kończyny dolne wyprostowane. Uwaga – ćwiczenie traci sens jeśli nogi trzymamy zgięte i/lub zbyt wysoko nad ziemią. Trzymamy nogi jak najniżej nad ziemią. Ciało pozostaje nieruchome. Ręce można umieścić na wysokości klatki piersiowej. Po 15 sekundach trzymania – wykonujemy krótkie spięcia – kolana przyciągamy do klatki piersiowej (powolny i kontrolowany ruch). Po 15 sekundach powracamy do pracy izometrycznej. Po kolejnych 15 sekundach – wykonujemy krótkie, poziome ruchy nogami – nożyce – stopy pracują nad samą ziemią.

Osoby zaawansowane mogą wzbogacić składankę – scyzorykami (w leżeniu unosimy jednocześnie nogi i tułów-  dotykając rękoma stóp).

Składankę wykonujemy aż do załamania ruchu. Jest to bardzo ciężkie ćwiczenie, pozornie wydaje się łatwe.

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część I: odwrotne wiosłowanie

Siła i masa z ciężarem własnego ciała. Część II: pompki

 

Źródła: „Lower Abdominal Myth” http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845781 Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume