Cykl menstruacyjny a program treningowy kobiety

W każdym miesiącu w ciele kobiety zachodzi szereg procesów, które stanowią cykl menstruacyjny. Większość kobiet nie zdaje sobie sprawy, jak wielki wpływ procesy te wywierają na poziom ich metabolizmu i ich wyniki sportowe. Jakie zmiany zachodzą w poszczególnych etapach cyklu i jak dostosować do nich swój program treningowy? Zrozumienie konsekwencji oddziaływania hormonów na ciało kobiety w trakcie cyklu miesięcznego, pomaga dostosować do nich odpowiedni program treningowy, a nawet pomóc osiągnąć dzięki nim lepsze rezultaty.

Przeczytaj koniecznie:

Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania - część I

Zacznijmy więc od przyjrzenia się następującym po sobie fazom cyklu miesięcznego i zachodzącym w ich trakcie zmianom.

Początek cyklu występuje wraz z zakończeniem menstruacji. Zaczyna się wtedy faza folikularna. Trwa ona około 14 dni. Faza ta charakteryzuje się rosnącym poziomem estrogenu. W tym czasie kobiety są bardziej odporne na ból, to również czas najwyższego poziomu generowania energii. Ciało jest wtedy najbardziej podatne na wykorzystanie glikogenu mięśniowego w trakcie ćwiczeń. W fazie tej wrażliwość insulinowa kobiet jest największa.

Po fazie folikularnej następuje owulacja. Zaczyna się ona około 14 dnia cyklu. W momencie jej rozpoczęcia poziom estrogenu jest najwyższy, a progesteron zaczyna wzrastać. W tym czasie kobiety mają nadal wysoki poziom energii. Wysoki poziom estrogenu sprawia, że kobiety są bardziej podatne na kontuzje w tym czasie, ponieważ wysoki poziom estrogenu może wypływać na metabolizm kolagenu oraz kontrolę nerwowo-mięśniową.

Od 15 dnia do koło 28 dnia cyklu trwa faza lutealna. W trakcie jej trwania poziom estrogenu spada. Poziom progesteronu wzrasta. Wzrasta również temperatura ciała. W tym czasie większość kobiet zatrzymuje w organizmie nadmiar wody, a także odczuwa skutki PMS. Pod względem metabolizmu, ciało znajduje się na tym etapie w formie szczytowej.

Po fazie lutealnej następuje menstruacja. Ustępują objawy PMS, kobiety pozbywają się zgromadzonego wcześniej nadmiaru wody w organizmie, temperatura ciała wraca do normy. Ciało wraca stopniowo do fazy folikularnej. Cały cykl zaczyna się od początku.

Jak wykorzystać powyższe informacje przy planowaniu programu treningowego?

Faza folikularna to czas, by skupić się na progresie. Treningi powinny charakteryzować się wysoką intensywnością w czasie trwania tej fazy. Dieta powinna opierać o wysoką podaż węglowodanów lub ładowanie węglowodanów około treningowo. W tym czasie ciało kobiety jest bardziej podatne na wykorzystanie węglowodanów do budowy mięśni. Intensywne ćwiczenia, połączone z wysoką podażą węglowodanów, pomogą przeciwdziałać spadkowi tempa metabolizmu, który ma w tym czasie miejsce.

Owulacja to idealny moment, aby ustalić swój PR (personal record). Należy jednak pamiętać, że kobiety narażone są wtedy bardziej na kontuzje.

W trakcie owulacji metabolizm rozkręca się. Bardzo często w tym czasie kobiety odczuwają wzmożony głód i chęć na dodatkową ilość jedzenia. Jest to odpowiedni moment by dodać do diety dodatkowe kalorie. Powinny one pochodzić z posiłku zbilansowanego, bogatego zarówno w białka, tłuszcze jak i węglowodany. Wrażliwość insulinowa spada, lepiej więc nie opierać się na posiłkach bogatych w same węglowodany.

W fazie lutealnej organizm kobiety opiera się bardziej na tłuszczach niż węglowodanach. Wrażliwość insulinowa jest mniejsza. Idealnym wyborem jest więc aktywność bazująca na energii pochodzącej ze spalania kwasów tłuszczowych. Sprawdzą się w tym czasie treningi cardio o niskiej intensywności oraz odpowiednio zmodyfikowane pod względem intensywności treningi siłowe. W tym czasie sprawdzi się dużo lepiej praca na małym obciążeniu.

Dla kobiet odczuwających silny dyskomfort z powodu PMS, dobrym rozwiązaniem mogą być zajęcia typu joga.

W czasie fazy lutealnej możesz odczuwać silne pragnienie spożywania węglowodanów. Wynika ono z niskiego poziomu serotoniny, przekłada się to na gorszy nastrój i drażliwość. Wrażliwość insulinowa jest teraz jedna niska, więc spożywanie dodatkowych węglowodanów nie jest najlepszym pomysłem. W celu podwyższenia poziomu serotoniny zadbaj o naturalne źródła tryptofanu, takie jak mięso drobiowe, pestki dyni, biały ser, banany, ryby.

Faza lutealna to idealny moment na diety o niższym udziale węglowodanów i niższej podaży kalorii. Jest to idealny moment na spalanie tkanki tłuszczowej.

W czasie menstruacji ciało znajduje się w okresie przejściowym. Najlepszym rozwiązaniem jest wówczas dieta zbilansowana.

Po zakończeniu menstruacji cykl zaczyna się od początku.

Podsumowując, biorąc pod uwagę wpływ cyklu miesięcznego na organizm kobiety, możemy dostosować odpowiednio dietę i trening, tak, by działały na jej korzyść. Faza folikularna powinna nastawiona być na progres w treningu, w trakcie owulacji jest odpowiedni czas na ustanowienie swoich maksymalnych rekordów, faza lutealna to najlepszy czas na spalanie tkanki tłuszczowej.

w oparciu o:

https://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters