Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania – część III

To trzecia część artykułu. Aby przeczytać poprzednie, kliknij w odpowiedni link:

• Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania – część I
• Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania – część II

Węglowodany

Niskie spożycie węglowodanów przyczynia się do obniżenia bardziej aktywnej biologicznie formy hormonu tarczycy - T3, czyli wspomnianej trójodotyroniny. Obok takiego przekonania niekiedy również można znaleźć bardziej szczegółowe informacje mówiące, że zmniejszenie spożycia węglowodanów poniżej 120 g na dzień prowadzi do upośledzenia konwersji tyroksyny (T4) do T3. W tym momencie przydałyby się dodatkowe wyjaśnienia.

Podwzgórze monitoruje, jakie są poziomy hormonów tarczycy i na tej podstawie wydziela tyreoliberynę (TRH), która następnie pobudza przysadkę do produkcji tyreotropiny (TSH). Przy niskich poziomach hormonów tarczycy podwzgórze (poprzez TSH) wysyła silny sygnał do przysadki, żeby „dać znać” tarczycy, że pożądane jest zwiększenie produkcji hormonów tarczycy. Tarczyca produkuje głównie T4. Tyroksyna to mniej aktywna forma hormonu tarczycy – dokładniej 5 x mniej aktywna niż T3. Poziom T3 ulega zwiększeniu głównie dzięki konwersji w różnych narządach i tkankach, wśród których jest wątroba, mięśnie szkieletowe, mózg i jelita. Tyroksyna może być przekształcana również do nieaktywnej formy - odwrotnej trójodtyroniny (rT3). Ciekawostka: około 20% T4 ulega konwersji do T3 w jelitach – z tego względu dbanie o mikroflorę jelitową jest ważne w kontekście utrzymywania T3 na prawidłowym poziomie [1].

Wracając do tematu - większość badań odnośnie wpływu węglowodanów na poziomy hormonów tarczycy została przeprowadzona w latach 70-80-tych. Bywa, że wnioski z tych badań wyciągane są zupełnie bezkrytycznie. Badania te posiadają jednak wiele ograniczeń, o których wypadałoby wspomnieć formując zalecenia. Po pierwsze, w części z tych badań głównymi źródłem tłuszczu w dietach wysokotłuszczowych (ubogich w węglowodany) były tanie, rafinowane oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 [2, 3, 4]. No cóż, badania były prowadzone w latach 70-80-tych – wtedy margaryna, olej sojowy i kukurydziany były postrzegane, jako zdrowsze alternatywy dla masła, jaj i oleju kokosowego. Problem polega na tym, że dziś (na szczęście) pewne poglądy uległy rewizji i dominujące źródła tłuszczów w dietach low-carb, paleo to właśnie masło, jaja i olej kokosowy – ubogie w kwasy tłuszczowe omega-6.

Po drugie, bardzo często badane diety były wyjątkowo ubogie w kalorie [5, 6, 7, 8]. Przykładowo w jednym z badań wykazano, że spożycie węglowodanów w ilości 120 g na dzień lub mniej przyczynia się do obniżenie poziomu T3 [5]. Właśnie na podstawie tego badania często formułowany jest wniosek, że spożycie węglowodanów nie powinno być niższe niż 120 g/dzień. Warto jednak zwrócić uwagę na szczegóły – badano trzy rodzaje diet: 360, 645 i 1200 kcal a uczestnikami były osoby otyłe.

Po trzecie – badania, o których mowa były najczęściej krótkoterminowe [10, 11, 12, 13]. W przypadku diet z ograniczeniem ilości węglowodanów odpowiednia adaptacja do wykorzystania nowych substratów energetycznych wymaga czasu (przynajmniej kilka tygodni). W jednym z nielicznych, a może jedynym badaniu gdzie dieta bardzo niskowęglowodanowa została prawidłowo zbilansowana odnotowano wzrost poziomu całkowitej i wolnej tyroksyny (FT4) oraz brak zmian w poborze T3 – niestety nie mierzono w tym badaniu całkowitej i wolnej trójodotyroniny (FT3) [14].

Jest jeszcze coś - według jednej z bardziej interesujących hipotez obniżenie poziomu T3 może spowalniać procesy starzenia się i wydłużać życie [15]. Badania w tym zakresie prowadził między innymi Dr. Luigi Fontana z Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis – jeden z głównych naukowców zajmujących się obecnie wpływem restrykcji kalorii na długowieczność. W jednym ze swoich eksperymentów, Dr. Fontana wykazał, że długotrwała (3-15 lat) restrykcja kalorii (1779 +/- 355 kcal/dzień) przy adekwatnej podaży białka, witamin i składników mineralnych u zdrowych, szczupłych mężczyzn i kobiet przyczynia się do obniżenia T3 i FT3, ale co ważne nie powoduje obniżenia T4 i FT4 oraz wzrostu TSH i rT3. W dyskusji autorzy zwrócili uwagę, że u pacjentów z zespółem dyshormonozy tarczycowej z eutyreozą (ESS - euthyroid sick syndrome - syndrom, przy którym dochodzi do obniżenia poziomów hormonów tarczycy z powodów niezwiązanych z funkcjonowaniem tarczycy, czyli przykładowo w efekcie zmniejszenia konwersji T4 do T3) często występują nasilone procesy zapalne, które bezpośrednio przekładają się na zmniejszenie poziomu T3. Ciekawe prawda? Nasilenie procesów zapalnych może mieć różne przyczyny: nieprawidłowy profil mikroflory jelitowej, choroby autoimmunizacyjne, infekcje, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, oporność insulinowa i leptynowa – tak, zgadza się wysoki poziom tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do obniżenia poziomów hormonów tarczycy, choć większość narzeka, że u nich jest odwrotnie.

Wracając do sedna – brakuje silnych dowodów wskazujących, że restrykcja węglowodanów ma negatywny wpływ na poziomy hormonów tarczycy, sprzyja dysregulacji lub utrudnia przywrócenie cykli miesięcznych. W pewnych sytuacja jest to możliwe – jeszcze wrócę do tej kwestii.

W poprzedniej części wspomniałem, że strategiczne zwiększanie spożycia węglowodanów 1-3 razy w tygodniu (najlepiej w dni treningowe) może wywierać pozytywny wpływ na zwiększanie poziomu leptyny. Rozwiązanie jest godne wypróbowania, ale jestem daleki od tego, by uznać je za odpowiednie w każdym przypadku. Niestety nie wiemy czy wzrost poziomu leptyny wynikający krótkotrwałego zwiększenia spożycia węglowodanów jest trwały, w jaki sposób przekłada się na poziomy innych interesujących nas hormonów i co dzieje się w takiej sytuacji z wrażliwością tkanek na leptynę.

Tłuszcze

W celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaburzeń miesiączkowania należy dostarczać co najmniej 1 g tłuszczu na kg masy ciała. Takie zalecenie często pojawia się na forach fitnessowych. Wypadałoby zaliczyć je do zdroworozsądkowych. Niestety zasób badań rozpatrujących prawidłowość tego zalecenia jest ograniczony.

Do najciekawszych można zaliczyć badanie przeprowadzone przez badaczy z The Norwegian School of Sport Sciences [16]. W tej próbie porównano spożycie makroskładników u biegaczek długodystansowaych regularnie miesiączkujących i mających zaburzenia miesiączkowania. Poziom hormonu luteinizującego był ponad dwukrotnie niższy w grupie kobiet z zaburzeniami miesiączkowania (odpowiednio: 7,6 vs 2,9 IU/L). Znaczące różnice odnotowano również w ilości dostarczanej energii i spożyciu tłuszczu. Kobiety regularnie miesiączkujące dostarczały 2914 kcal i 98 g tłuszczu/dzień (1,7 g tłuszczu na kg masy ciała) przy objętości treningowej 7,5 godziny na tydzień. W przypadku kobiet z zaburzeniami miesiączkowania spożycie było następujące - 2365 kcal i 61 g (1,1 g tłuszczu na kg masy ciała). Na podstawie uzyskanych wyników trudno stwierdzić, czy niższe (choć ogólnie wcale nie takie niskie) spożycie tłuszczu w grupie kobiet z zaburzeniami miesiączkowania miało kluczowe znacznie - różnica w ilości energii dostarczanej jest również ewidentna. Zwrócę jeszcze uwagę, że kobiety regularnie miesiączkujące spożywały znacznie więcej jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Uwzględnienie w diecie tych kwasów tłuszczowych z wielu względów uznałbym za wskazane. Dobre ich źródła to między innymi oliwa z oliwek extra virgin, awokado, olej kokosowy, masło, jaja, tłuste ryby, migdały i orzechy makadamia.

Dodatkowo szereg badań przeprowadzonych z udziałem mężczyzn wskazuje, że wyższa konsumpcja tłuszczu (około 40% energii dostarczanej) a zwłaszcza jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do zwiększenia męskiego hormonu płciowego – testosteronu [17].

Makroskładniki a energia „dostępna”

Znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów może prowadzić do znacznego zmniejszenia dostarczanej ilości energii dostępnej i sprawić, że dominującym makroskładnikiem w diecie staną się białka, a to oznacza prawie pewne kłopoty. Pisałem o tym w poprzedniej części i napiszę jeszcze raz - zmniejszenie dostarczanej ilości energii dostępnej poniżej 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała prowadzi do upośledzenia wydzielanie hormonu luteinizującego. Jednocześnie przywrócenie regularnych cykli miesięcznych w większości przypadków wymaga zwiększenia dostępnej energii powyżej 45 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała.

Zanim przejdę do podsumowania, przedstawię wyniki jeszcze jednego badania [18]. Uczestniczki w tej próbie zaczęły miesiączkować po 6 miesiącach od wprowadzenia suplementu zawierającego makroskładniki w postaci płynnej (360 kcal; 54 g węglowodanów; 20 g białka; 8 g tłuszczu; 300 mg wapnia; 100 IU witaminy D; 0,4 mg witaminy B6 i 1,2 μg witaminy B12) – porcja 30-60 minut po treningu lub w dowolnym momencie w dni nietreningowe. W skrócie - zastosowana interwencja okazała się bardzo skuteczna. Zwrócę uwagę na szczegóły: uczestniczki były zaangażowane w wysiłki o charakterze wytrzymałościowym (około 7 godzin/tydz.). Przed rozpoczęciem próby ich dostarczana ilość energii dostępnej wynosiła ~37 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała a więc była większa od „minimalnej” ilości pozwalającej na prawidłowe wydzielanie LH. Natomiast po wprowadzeniu suplementu energia dostępna stała się bliska zalecanej, gdy celem jest przywrócenie cykli miesięcznych ~ 45 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała. W wyniku interwencji wystąpił u uczestniczek umiarkowany wzrost masy ciała (+ 1,6 kg). Poziom ich tkanki tłuszczowej przed przystąpieniem do badania nie był bardzo niski (~22%) i w efekcie interwencji wzrósł jedynie nieznacznie do ~24%. Czas, po jakim uczestniczki odzyskiwały miesiączkę był uzależniony od tego jak długo nie miesiączkowały przed przystąpieniem do badania - dla kobiet niemiesiączkujących przez dłużej niż rok wynosił on 6 miesięcy. W kilku innych badaniach potwierdzono, że zwiększenie dostarczanej ilości energii dostępnej przyczynia się do przywrócenia funkcji reprodukcyjnych [19, 20] – w jednej z tych prób poza zwiększeniem ilości energii dostarczanej, zmniejszono objętość treningową (wprowadzając dzień wolny od treningu) [19] – w ten sposób również możliwe jest zwiększanie energii dostępnej i ten zabieg w wielu przypadkach jest również wart rozważenia.

Krótkie podsumowanie

W większości przypadków przywrócenie regularnych cykli miesięcznych wymaga zwiększenia dostarczanej ilości energii dostępnej. Do ustalenia optymalnych proporcji makroskładników niezbędne jest indywidualne podejście. Niska wrażliwość insulinowa objawiająca się uczuciem ospałości po posiłkach zawierających duże ilości łatwostrawnych węglowodanów oraz nasilone procesy zapalne stanowią przesłankę do restrykcji węglowodanów a nie ich zwiększania. Z kolei często występujące objawy hipoglikemii - osłabienie, zawroty głowy, silne uczycie głodu przy dłuższych przerwach miedzy posiłkami – mogą sugerować, że pożądane jest zwiększenie udziały węglowodanów w diecie. Zazwyczaj nie ma potrzeby wprowadzania gruntownych zmian w proporcjach makroskładników, gdy służą one nam z innych względów – pozwalają na utrzymanie dobrego samopoczucia, wysokiej wydolności fizycznej i dostarczanie odpowiednich ilości mikroskładników – witamin i składników mineralnych.

Skoro o tym mowa - zwrócę uwagę jeszcze na coś bardzo ważnego - restrykcjom kalorii często towarzyszy nieadekwatna do potrzeb podaż witamin i składników mineralnych – ich brak może bezpośrednio przekładać się na zaburzenia miesiączkowania. W tym kontekście jakiś czas temu, moją uwagę zwróciły obserwacje, jakie poczynił Dr. John Berardi – jeden z bardziej uznanych ekspertów w branży fitness. Zauważył on, że wprowadzenie wysokiej jakości kompleksów witaminowo-mineralnych w przypadku zawodniczek fitness i figure, które przestały miesiączkować w trakcie przygotowań do zawodów daje możliwość przywrócenia regularnych cykli miesięcznych nawet bez zmian w podaży kalorii.
 

“I was amazed when we experimented with this. We tested removing and reintroducing the multvitamin/multimineral a few times. When the vitamins and minerals were in, periods returned. When they were out, menstruation stopped.”

To sugeruje, że niekiedy większym problemem niż duży deficyt energetyczny mogą być niedobory kluczowych mikroskładników. Do takich można zaliczyć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (D, K2, A i E), witaminy z grupy B, foliany, miedź i cynk. Zwiększenie podaży niektórych mikroskładników może też być przydatne w niwelowaniu konsekwencji braku miesiączki Wśród takich składników jest magnez i wapń. 

Posiłki w okolicy treningów

Tak się składa, że niedawno eksperci, jakich zdanie sobie cenię – Alan Aragon i Brad Schoenfeld – opublikowali interesujący artykuł odnośnie posiłków okołotreningowych [21]. Główne cele, jakie sobie postawili to: 1) dokonanie przeglądu literatury odnośnie wpływu pory dostarczania makroskładników na adaptację wysiłkową i 2) sformułowanie zaleceń pozwalających na zmaksymalizowanie odpowiedzi anabolicznej na ćwiczenia. Dla osób mocniej zainteresowanych tematem podam tytuł publikacji: „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” Zalecenia z tego artykułu są następujące – w celu zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych należy dostarczać 0,4-0,5 g białek na kg beztłuszczowej masy ciała zarówno w posiłku przed, jak i po treningu. Drugie zalecenie – przy typowych treningach siłowych trwających 45-90 minut przerwa między posiłkami przed i po treningu nie powinna być dłuższa niż 3-4 godziny. W zależności od stosowanej diety posiłki okołotreningowe powinny być uzupełniane o węglowodany i/lub tłuszcze. Niezbędność węglowodanów w tych posiłkach jest w tej publikacji kwestionowana. W sumie słusznie, biorąc pod uwagę wyniki dostępnych badań. Dla jasności nie ma mowy o szkodliwości węglowodanów w okolicy treningów – podważana jest jedynie niezbędność.

Pytanie brzmi - czy powyższe zalecenia są odpowiednie dla kobiet, gdy celem jest prewencja zaburzeń miesiączkowania lub przywrócenie regularnych cykli miesięcznych. Co do pierwszego celu odpowiedz brzmi – jak najbardziej. Przy drugim celu niekiedy (zwłaszcza przy treningach trwających więcej niż 60 minut) pomocna jest podaż węglowodanów i białek w postaci płynnej w trakcie treningów. Dlaczego? Kobiety z brakiem miesiączki typu funkcjonalnego (w porównaniu do kobiet regularnie miesiączkujących) mają zazwyczaj wyższy poziom kortyzolu przed i w odpowiedzi na wysiłek fizyczny – pisałem o tym w pierwszej części cyklu. Taki zabieg daje możliwość zniwelowania tego problemu. Z praktycznego punktu widzenia, jeśli 1-2 godziny przed i po treningu pojawiają się posiłki i trening trwa 90 minut - proponuję napój zawierający: 15 g białka (lub 10 g BCAA) i 30-45 g węglowodanów w postaci maltodekstryn lub glukozy (na 500-750 ml wody).

Podsumowanie

Myślę, że w ramach trzech artykułów udało mi się zawrzeć całkiem sporo pomocnych wskazówek – czy chciałbym coś dodać? W wielu przypadkach znaczne korzyści może przynieść zmniejszanie poziomu stresu poprzez ćwiczenia mentalne – mindfulness, czy też Heartmath. Pozytywny wpływ tego typu ćwiczeń zauważam u osób, z którymi współpracuję, ale też na własnym przykładzie.