Większy biceps i triceps w ciągu 8 tygodni – CZ. I

Celem treningu większości młodych ludzi jest zbudowanie większego bicepsa i tricepsa, poprawa wyglądu klatki piersiowej i barków. Jeżeli zatrzymasz się na tym etapie, po kilku latach zbudujesz komiczną sylwetkę „bociana” – czyli rozbudowana góra ciała oraz mikroskopijne uda, jak u kobiety. Jeżeli zaczynasz trenować na poważnie, przede wszystkim nie pomijaj ćwiczeń ud, pośladków (przysiady tylne, przysiady przednie, wykroki pełnozakresowe), łydek (warianty wspięć) oraz grzbietu (wiosłowanie, podciąganie na drążku, martwy ciąg).

Przeczytaj koniecznie:

„Co robisz dzisiaj? Klatkę i bicepsa!”

Dlaczego?

  • po pierwsze uzyskasz harmonijny wygląd sylwetki; czy widziałeś kulturystę mającego 150 cm w klatce piersiowej i 52 cm w udzie? Albo 60 cm obwodu ramienia i o wiele mniej obwodu w udzie? Podobnie nie ma żadnego sensu uzyskanie idealnego „sześciopaka” (definicji brzucha), jeżeli reszta sylwetki wygląda jak u wychudzonego rozbitka, ocalonego po wielomiesięcznej głodówce.
  • po drugie unikniesz wielorakich kontuzji wynikających z zaburzonych proporcji między grupami mięśni (np. tył uda vs przód uda, plecy vs klatka piersiowa, triceps vs biceps).
  • po trzecie: dasz silny impuls do rozwoju całego ciała, porównaj rozmiar mięśni grzbietu do bicepsa oraz tricepsa – zastanów się ile krwi, składników odżywczych i hormonów krąży w dużej partii mięśniowej? Wpływ na metabolizm treningu mniejszej partii jest pomijalny.

Jeżeli masz problem z rozwojem bicepsa oraz tricepsa – Twoje problemy mogą mieć wielorakie źródło:

  • dobór ćwiczeń,
  • technika, tempo,
  • objętość sesji oraz w skali tygodnia,

Dobór ćwiczeń

Wbrew kolorowej prasie oraz poradom kolegów, ma ogromne znaczenie czy wykonujesz ćwiczenia wielostawowe, złożone – czy tylko izolowane (np. na wyrafinowanych maszynach). To nie jest to samo! Z niewiadomych względów większość ludzi utożsamia trening bicepsa tylko z wariantami uginania ramion siedząc i stojąc, a tricepsa z wyciskaniami francuskimi oraz prostowaniem ramion na wyciągu. Nie mówię, że te ćwiczenia są złe – ale ... pod wieloma względami tracisz na pomijaniu podstaw. Porównaj obciążenie jakie funduje tricepsom np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem z np. sztucznym, niefizjologicznym, kontuzjogennym wyciskaniem francuskim. W tym ostatnim ćwiczeniu będziesz używał wielokrotnie mniejszych ciężarów, w porównaniu do wyciskania wąskim chwytem. Podobnie będzie np. w przypadku pompek na poręczach w porównaniu do rozpiętek.

Złota zasada: NIE korzystaj z maszyn treningowych. Wiem, podciąganie i pompki na poręczach „ze wspomaganiem” są znacznie łatwiejsze – ale podobne ćwiczenia to strata Twojego cennego czasu w klubie. Zasadnicza trudność np. w pompkach na poręczach czy podciąganiu na drążku wynika z konieczności przenoszenia całego ciężaru ciała, dlatego te ćwiczenia są piekielnie skuteczne. Podobnie negatywnie wypada ocena np. „modlitewnika ze wspomaganiem” – oraz podobnych maszyn treningowych. Dźwignie, przekładnie – zabierają pracę Twoim mięśniom – dlatego te ćwiczenia nie powinny zajmować więcej niż 5-10% w Twoim planie treningowym. Chcesz być słaby? Bazuj na maszynach i izolacjach. Najlepsi kulturyści wszechczasów byli jednocześnie piekielnie silni.

Ćwiczenia „pierwszego rzutu” na tricepsa:

Ćwiczenia „drugiego rzutu” na tricepsa:

  • wyciskanie francuskie, oburącz lub jednorącz, stojąc lub siedząc,
  • prostowanie ramion z liną wyciągu (zza karku), oburącz lub jednorącz,
  • prostowanie ramion z rączką wyciągu (w dół), jednorącz lub oburącz,

Ćwiczenia „pierwszego rzutu” na bicepsa:

  • uginanie ramienia na ławce skośnej (imitacja modlitewnika, ale z wolnym ciężarem),
  • uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, z supinacją,
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną klasyczne,
  • uginanie ramion ze sztangą łamaną w wersji z cofnięciem łokcia (ang. drag curl),

Ćwiczenia „drugiego rzutu” na bicepsa:

  • podciąganie na drążku,
  • inverted rows,
  • uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo,

Technika, tempo.

Jeżeli masz problem z przyrostem bicepsa lub tricepsa skorzystaj z porady osoby zaawansowanej. Być może angażujesz niepotrzebne zupełnie inne partie mięśniowe. Przykładowo uginania chwytem młotkowym mogą w większym stopniu „atakować” m. ramienny oraz ramienno-promieniowy, a nie m. dwugłowy ramienia. W przypadku osób, które mają bardzo silne mięśnie przedramion, zmuszenie m. dwugłowych do pracy może być skomplikowane. To samo dotyczy wariantów uginania nachwytem – mogą być do dobre ćwiczenia m. przedramion, niekoniecznie bicepsa.

Triceps: wyciskanie wąskim chwytem – największa zaleta tego ćwiczenia może być znaczącą wadą - osoby które mają silne m. klatki piersiowej i barków, mogą mieć problem z wyczuciem pracy tricepsa. To samo dotyczy pompek na poręczach – im szerszy chwyt zastosujesz, tym bardziej przenosisz akcent na pracę m. naramiennych i klatki piersiowych, a zmniejszasz angażowanie m. trójgłowego ramienia. Podobnie im bardziej pionowa sylwetka na poręczach – tym większą pracę wykonują tricepsy. Silne pochylenie i szeroki chwyt zapewniają większy angaż dla m. klatki piersiowej.

 

 

Największy błąd, który jest powszechnie powtarzany w treningu m. dwugłowego ramienia to chaotyczne, szarpane ruchy (np. w uginaniu ramion ze sztangą łamaną stojąc). Wynika on najczęściej z użycia zbyt dużego ciężaru. Nie masz przećwiczyć pleców, m. brzucha oraz dziesiątek innych pobocznych mięśni, a głównie m. dwugłowy ramienia. Nie ćwicz ego, tylko bicepsa – zdejmij 10-20 kg – jeśli ciężar zbytnio deformuje Twoją technikę. Jeżeli masz problem z nadmiernym „bujaniem” – wykonuj to ćwiczenie w podparciu plecami o ławkę, siedząc. Techniki bardzo szybko nauczy Cię np. uginanie ramion ze sztangą, stojąc przy ścianie. „Oszukiwanie” ma swój czas i miejsce, jednak gros czasu na treningu powinieneś spędzać w izolacji.

Tempo: pamiętaj, że im wolniejsza jest faza negatywna, tym lepszą jakościowo pracę wykonują mięśnie. Jest to tzw. TUT (ang. time under tension) – czas w jakim włókna pozostają pod napięciem. Aby w pełni skorzystać z wydłużonego czasu pod napięciem – bardzo powoli i starannie opuszczaj ciężar. Faza koncentryczna – podnoszenia ciężaru może być dość szybka (1-2 sekundy), opuszczanie spowolnij do 3 sekund. Czyli np. dla uginania ramion ze sztangą stojąc – ruch uginania rozpoczynasz dość energiczne, za to opuszczanie ciężaru wykonuj maksymalnie powoli.

Ilość powtórzeń: dla bicepsa od 8 do 20 powtórzeń, dla tricepsa od 6 do 20 powtórzeń. Ilość powtórzeń w ćwiczeniach podstawowych 6-8 – pompki na poręczach, wyciskanie wąskim chwytem. Ilość powtórzeń w ćwiczeniach dodatkowych może wynosić nawet 15-30 – np. prostowania i uginania ramion oburącz oraz jednorącz na wyciągu.

Skracanie zakresu ruchu – to kolejny, powszechny błąd. Zostaw urywane, ćwierć i pół-zakresowe ruchy zaawansowanym (np. wyczynowym kulturystom). Jeżeli możesz – nie masz kontuzji i przeciwwskazań zdrowotnych – wyciskania leżąc wąskim chwytem wykonuj pełnozakresowe – od dotknięcia klatki piersiowej, po wyprost rąk. Nie jest konieczne blokowanie rąk w łokciach – pod względem kulturystycznym zmniejszasz w ten sposób napięcie mięśni, przenosisz nacisk na staw łokciowy (podatny na kontuzje). Ta sama zasada dotyczy wyciskania francuskiego czy pompek na poręczach.

FILM YOUTUBE: cały trening kulturysty i strongmana (mistrza WSM 2001) Svenda Karlsena: 

Przykładowy plan treningu dla mięśni ramion:

A) Pompki na wąskich poręczach 3-5 serii x 6-8 powtórzeń // co tydzień zmiana ćwiczenia na wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-5 serii  x 6-8 powtórzeń

B) Super seria: uginanie ramion ze sztangą łamaną 5 serii x 10 powtórzeń (powolne tempo) + prostowanie ramion na wyciągu 5 serii x 12-15 powtórzeń

C) Uginanie ramienia na ławce skośnej (imitacja modlitewnika) 3 serie x 8-10 powtórzeń

D) Wyciskanie francuskie oburącz – 2-3 serie x 8-10 powtórzeń

Istnieją zwolennicy niskiej objętości w treningu ramion (np. Dorian Yates, Radosław Słodkiewicz) jak i wysokiej (np. kulturyści lat 60-70’ XX wieku – Schwarzenegger oraz współcześni np. Jay Cutler). Na początku nie warto przekraczać objętości 10-12 serii na ramiona tygodniowo. W wielu wypadkach wystarczą 2 ćwiczenia po 3-4 serie na bicepsa oraz podobna ilość pracy ukierunkowana na m. trójgłowy ramienia (czyli łącznie 6-8 serii tygodniowo) Pamiętaj, że triceps wykonuje ciężką pracę w każdego rodzaju wyciskaniu (np. leżąc: klatka piersiowa, siedząc/stojąc: barki). Nie polecam korzystać z planu przeznaczonego dla kolosa wspomaganego farmakologicznie. Poniższe schematy treningowe warto obejrzeć jako ciekawostkę.

Przykładowe plany treningowe zawodowców:

http://potreningu.pl/articles/1824/biceps--triceps--wg-starej-szkoly

http://potreningu.pl/articles/795/treningi-gwiazd-wielki-ronnie-coleman