Spalanie tłuszczu bez biegania

Bieganie pozostaje jedną z najlepszych aktywności służących poprawie kompozycji ciała. Oczywiście, nie wystarczy jako jedyna aktywność fizyczna dla danej osoby oraz nie jest pozbawiona wad. M.in. stwierdzono, iż nawet intensywne bieganie oderwane od zmian w stylu życia i diecie przynosi niewielkie lub żadne efekty, nawet przy przebieganiu 64 km tygodniowo [4]. Same ćwiczenia fizyczne (trening aerobowy, niskiej intensywności) przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi, zaś ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg). Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej same ćwiczenia przyniosły spadek o 1.49 kg (średnio), zaś ćwiczenia + dieta pozwoliły pozbyć się do 8.32 kg tłuszczu. Meta analiza dotyczyła interwencji trwających od 2 do 12 miesięcy [2].

Przeczytaj koniecznie:

Spalanie tłuszczu bez aerobów? Teoria i praktyka

 

Składanka nr 1: „metaboliczny spalacz tłuszczu”

  • wykonaj 10 przysiadów ze sztangą, z ciężarem rzędu 60% maksymalnego czyli 60% CM (jesteś w stanie wykonać przysiad z ciężarem 120 kg dobierz ciężar roboczy ~72 kg),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 sprawli/burpees (przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, wyskok w górę – powtarzasz całość),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 powtórzeń wiosłowania sztangą w opadzie tułowia (dobierz ciężar 60% CM; patrz opis przy przysiadach),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 1 minutę skoków na skrzynię (lub przez ułożone przeszkody),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj naprzemiennie bieg z wysokim unoszeniem kolan, w miejscu (10 sekund), wyskok z półprzysiadu, w górę – 10 sekund – ogólnie na tej stacji: minuta pracy,

Jeżeli pierwszy obwód był za lekki, zwiększ nieco ciężar roboczy lub zwiększ intensywność poprzez przyspieszenie tempa w ostatnich 2 ćwiczeniach (skoki na skrzynię oraz bieg/wyskoki). Jeżeli dobrze się czujesz po pierwszej rundzie, odczekaj 2 minuty, podejdź do drugiej rundy. Jeżeli potrafisz wykonać 3 rundy jest bardzo dobrze. Zaawansowani mogą pokusić się o 5 pełnych rund. Uwaga: pierwsze wrażenia mogą być mylne, w kolejnych rundach podobnego rodzaju trening może „posłać Cię na deski”. Jeżeli po zakończeniu tego treningu masz wielką chęć na coś więcej – wykonaj 10 minut skakania na skakance, biegu w miejscu, jazdy na rowerze spinningowym czy „pajacyków”.

Składanka nr 2: „szybka redukcja”

  • wykonaj 10 podciągnięć ciężaru wzdłuż tułowia ze zwisu (ang. high pull), 60% ciężaru maksymalnego
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 podciągnięć na drążku (jeżeli jest za lekko – dodaj ciężaru),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 pompek na poręczach (jeżeli jest za lekko, dodaj ciężaru),
  • odpocznij 10 sekund,
  • wykonaj 10 wyciskań ciężaru nad głowę (60% CM),
  • odpocznij 10 sekund,
  • przez 2 minuty jak najszybciej wykonuj naprzemiennie sprawle (opis w składance nr 1) i pajacyki (ruch nogami: na boki oraz w przód; ruch rąk – nad głowę i do boku ciała),
  • odpocznij 30 sekund,
  • przez 2 minuty przeciągaj ciężar na odcinku 20-30 m (jeżeli nie masz takiej możliwości – wykonuj np. wykroki ze sztangą przez długość sali – dobierz ciężar ok. 50% maksymalnego; doskonale sprawdzić się tu może np. spacer farmera – ciężar w dłoniach tzw. walizki lub buszmena – ciężar na plecach – yok).

Po całości odpocznij 2 minuty i powtórz wszystko od początku. Jeżeli pierwszy obwód był za lekki, zwiększ nieco ciężar roboczy. Jeżeli wykonujesz ten trening pierwszy raz – "przeżyj" 3 pełne obwody i następnie oceniaj czy jest lekki czy może za ciężki?

 

 

Źródła: Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. 2. J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis 3. Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24255835 4. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain. Williams PT1, Wood PD. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/ 5. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105