Kompleksy sztangowe – trening metaboliczny

Od czego zależy sposób oddziaływania kompleksu?

1. Tempa ćwiczenia – jeśli tego nie rozumiesz, wykonaj 10 przysiadów z zatrzymaniem ciała na dole, przy pełnym przysiadzie oraz wstając w czasie 3 sekund; a później 10 przysiadów bez zatrzymania i fazą koncentryczną - wstawania jak najszybciej,
2. Stosowanego obciążenia – im większy ciężar – tym cięższa praca – do pewnej granicy – gdyż zbyt duże obciążenie = mniejsza liczba powtórzeń – co może oznaczać mniejsze całkowite obciążenie przerzucane w trakcie treningu,
3. Stosowanych ćwiczeń – zupełnie inaczej odczujesz ćwiczenia izolowane, jednostawowe, a inaczej złożone. Z tego powodu układanie kompleksów opartych o ćwiczenia bicepsa, tricepsa, łydek, przedramion – nie ma sensu,
4. Stosowanej przerwy wypoczynkowej – najczęstsze proporcje to 1:1 = pracujesz 3 minuty, odpoczywasz 3 minuty.Dla bardziej zaawansowanych proporcja wynosi 2:1 – dwukrotnie dłuższa praca niż wypoczynek (3 minuty pracy, 90 sekund wypoczynku). Dla najlepiej wytrenowanych możliwe są proporcje 3:1 lub wyższe (np. 3 minuty pracy, 1 minuta wypoczynku).
5. Ilości obwodów - zaleca się wykonanie co najmniej 3 obwodów danego kompleksu,

Dla kogo dobre, dla kogo złe?

Kompleksy są idealne dla osób chcących:

• oszczędzić sporo czasu na treningu - można przećwiczyć całe ciało w 30 minut,
• poprawić wygląd swojej sylwetki - zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej,
• poprawić wydolność - w strefie tlenowej i beztlenowej,
• polepszyć osiągi w innych dyscyplinach - sporty walki, bieganie, pływanie itd.,
• uzupełnić klasyczny trening aerobowy i interwałowy – czymś nowym.

 Kompleksy sztangowe nie są dobrym wyborem:

• dla początkujących mających problemy z techniką jednego boju - a w kompleksie wykonuje się ich kilka pod rząd,
• dla osób chcących rozbudować masę mięśniową,
• dla osób które nie mają zbudowanej bazy siłowej i wytrzymałościowej - brak regularnie prowadzonego treningu siłowego i wytrzymałościowego w ciągu ostatnich tygodni,
• dla osób które nie wykorzystały potencjału zwykłych programów w trakcie redukcji - aeroby,

Należy wyjaśnić częste nieporozumienie – w trakcie treningu kompleksów zwiększysz siłę i masę mięśniową, ale nieznacznie. Większe efekty odnotują początkujący i średnio-zaawansowani (podobne ćwiczenia to szok dla mięśni i układu nerwowego). Jednak z samego założenia kompleksy sztangowe nie mają służyć budowaniu masy czy siły (siły absolutnej, statycznej). Do tego celu są przeznaczone inne, prostsze treningi. Jeśli szukasz nowych bodźców eksperymentuj raczej z super seriami, seriami łączonymi, zmianą tempa, zakresu ruchu i stosowanych obciążeń.

Dlaczego początkujący nie powinni stosować kompleksów sztangowych?

1. To kolosalnie ciężka praca (wymagająca solidnej bazy siłowej i wytrzymałościowej), a z każdym kolejnym obwodem Twoja technika będzie coraz gorsza. Jeśli dotychczas nie trenowałeś nóg i pleców – nie dasz rady wykonać kompleksów zawierających te podstawowe ćwiczenia. Jeśli nie masz solidnej kondycji (wydolności tlenowej i beztlenowej) wykształconej np. bieganiem – każdy kompleks sztangowy sprawi Ci nie lada problemy,
2. Wiele z kompleksów zawiera skrajnie trudne technicznie ćwiczenia (np. przysiady, thrusters, podrzut, zarzut siłowy, rwanie, renegade rows) – których opanowanie wymaga miesięcy treningu,
3. Pracujesz w warunkach zmęczenia, podczas gdy w normalnym treningu masz 2-5 minut przerwy między kolejnymi seriami. To też sprawi, że Twoja technika będzie słaba.
4. Dodatkowo kolejnym utrudnieniem w treningach metabolicznych jest zastosowanie kilku ćwiczeń po sobie (np. atakujących te same grupy mięśni), bez przerw wypoczynkowych. To też sprawi, że każde kolejne ćwiczenie będzie większym obciążenie organizmu – znów wiąże się to z problemami z techniką, równowagą, chwytem itd.

Przechodząc do meritum oto kilka przykładów kompleksów jakie możesz wykorzystać w swoim treningu:

The Clean Complex V. 2.0

Zawiera:

• power clean (siłowy zarzut sztangi z ziemi),
• wybicie na nożyce,
• przysiad przedni,
• odwrotny wykrok.

Sam układ i dobór ćwiczeń wskazuje, dla kogo przeznaczony jest ten kompleks- co najmniej dla średniozaawansowanych. Każde z zawartych w clean complex ćwiczeń jest skrajnie trudne technicznie. Zarzut siłowy – klasyczne ćwiczenie ciężarowców, podobnie wybicie na nożyce, przysiad przedni – jedna z najlepszych wersji przysiadów oraz na koniec odwrotne wykroki.

Kompleks BESTIA

Zawiera:

• rwanie średnim chwytem (tzw. muscle snatch),
• wyciskopodrzut,
• przysiad tylne,
• wchodzenie na podwyższenie,
• rumuński martwy ciąg (RDL),
• rolowanie sztangi.

Jest to nieco prostszy wariant kompleksu obejmujący podstawowe ćwiczenia siłowe. Autor proponuje sekwencję po 1 powtórzeniu każdego ćwiczenia w pierwszym obwodzie, aż po 5 powtórzeń w ostatnim i zejście z drabinki zmniejszając o 1 powtórzenie każde podejście. Zwraca uwagę kumulacja najcięższych ćwiczeń atakujących mięśnie ud, pleców oraz brzucha (z dobiciem w postaci „rolowania sztangi”).

TNT

Autorski wynalazek, sprawdza się równie dobrze jak programy „made in USA”.

Zawiera:

• obwód 4 ćwiczeń bez przerwy,
• następnie 1 minuta przerwy 

Czyli:

• 6 x thrusters,
• 6 x podciągnięć na drążku,
• 6 x pompki na poręczach
• 6 x sprawle,
• 1 minuta przerwy.

Thrusters – czyli przysiad + wycisnięcie sztangi nad głowę (wyciskopodrzut).

• dobierz 60-80% maksimum. Masz rekord 110 kg na 1 powtórzenie w thrusters, dobierz 0,6*110 = 66 kg. Masz rekord 100 kg na 1 powtórzenie, dobierz 60 kg itd. 

Drążek – siłowe podciąganie w pełnym zakresie.

• dobierz 45-60% maksimum. Jesteś w stanie podciągnąć się raz z ciężarem 55 kg u pasa, dobierz 0,45*50 = 24.75 (ok. 25 kg). Zrobisz jedno powtórzenie z ciężarem 30 kg, dobierz 13,5 kg (od 12 do 14 kg).

Poręcze – pełny zakres ruchu.

• ten sam ciężar co na drążku.

Sprawl – przysiad, podpór na rękach, wyrzut nóg do tyłu, powrót do stania.

• bez obciążenia.

Podsumowanie

Każdy z powyższych treningów można uprościć, jeśli nie umiemy danych ćwiczeń np. możemy zastosować schemat: przysiady tylne, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie sztangielką, sprawle. Zaznaczam, że stosowanie w kompleksach sztangowych ćwiczeń izolowanych oraz zbyt małych obciążeń mija się z celem. Podobnie wydłużanie przerw wypoczynkowych nie ma większego sensu.