Według podobnej metodyki tworzone są treningi crossfit. Jak w każdym przypadku należy dobrze określić swoje możliwości fizyczne i cel, aby nie wybrać zbyt ambitnego programu. Każdy z poniżej opisanych schematów wygląda niewinnie. Pierwszy obwód też zwykle nie sprawia problemu, ale każde kolejne podejście i kolejne setki przerzuconych kilogramów zmieniają sytuację.
Dla kogo dobre, dla kogo złe?
Kompleksy są idealne dla osób chcących:
- oszczędzić sporo czasu na treningu - można przećwiczyć całe ciało w 30 minut,
- poprawić wygląd swojej sylwetki - zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej,
- poprawić wydolność - w strefie tlenowej i beztlenowej,
- polepszyć osiągi w innych dyscyplinach - sporty walki, bieganie, pływanie itd.,
- uzupełnić klasyczny trening aerobowy i interwałowy – czymś nowym.
Kompleksy sztangowe nie są dobrym wyborem:
- dla początkujących mających problemy z techniką jednego boju - a w kompleksie wykonuje się ich kilka pod rząd,
- dla osób chcących rozbudować masę mięśniową,
- dla osób które nie mają zbudowanej bazy siłowej i wytrzymałościowej - brak regularnie prowadzonego treningu siłowego i wytrzymałościowego w ciągu ostatnich tygodni,
- dla osób które nie wykorzystały potencjału zwykłych programów w trakcie redukcji - aeroby,
Należy wyjaśnić częste nieporozumienie – w trakcie treningu kompleksów zwiększysz siłę i masę mięśniową, ale nieznacznie. Większe efekty odnotują początkujący i średnio-zaawansowani (podobne ćwiczenia to szok dla mięśni i układu nerwowego). Jednak z samego założenia kompleksy sztangowe nie mają służyć budowaniu masy czy siły (siły absolutnej, statycznej). Do tego celu są przeznaczone inne, prostsze treningi. Jeśli szukasz nowych bodźców eksperymentuj raczej z super seriami, seriami łączonymi, zmianą tempa, zakresu ruchu i stosowanych obciążeń.
Dlaczego początkujący nie powinni stosować kompleksów sztangowych?
- To kolosalnie ciężka praca (wymagająca solidnej bazy siłowej i wytrzymałościowej), a z każdym kolejnym obwodem Twoja technika będzie coraz gorsza. Jeśli dotychczas nie trenowałeś nóg i pleców – nie dasz rady wykonać kompleksów zawierających te podstawowe ćwiczenia. Jeśli nie masz solidnej kondycji (wydolności tlenowej i beztlenowej) wykształconej np. bieganiem – każdy kompleks sztangowy sprawi Ci nie lada problemy,
- Wiele z kompleksów zawiera skrajnie trudne technicznie ćwiczenia (np. przysiady, thrusters, podrzut, zarzut siłowy, rwanie, renegade rows) – których opanowanie wymaga miesięcy treningu,
- Pracujesz w warunkach zmęczenia, podczas gdy w normalnym treningu masz 2-5 minut przerwy między kolejnymi seriami. To też sprawi, że Twoja technika będzie słaba.
- Dodatkowo kolejnym utrudnieniem w treningach metabolicznych jest zastosowanie kilku ćwiczeń po sobie (np. atakujących te same grupy mięśni), bez przerw wypoczynkowych. To też sprawi, że każde kolejne ćwiczenie będzie większym obciążenie organizmu – znów wiąże się to z problemami z techniką, równowagą, chwytem itd.
Przechodząc do meritum oto kilka przykładów kompleksów jakie możesz wykorzystać w swoim treningu:
The Clean Complex V. 2.0
Zawiera:
- power clean (siłowy zarzut sztangi z ziemi),
- wybicie na nożyce,
- przysiad przedni,
- odwrotny wykrok.
Sam układ i dobór ćwiczeń wskazuje, dla kogo przeznaczony jest ten kompleks- co najmniej dla średniozaawansowanych. Każde z zawartych w clean complex ćwiczeń jest skrajnie trudne technicznie. Zarzut siłowy – klasyczne ćwiczenie ciężarowców, podobnie wybicie na nożyce, przysiad przedni – jedna z najlepszych wersji przysiadów oraz na koniec odwrotne wykroki.
Kompleks BESTIA
Zawiera:
- rwanie średnim chwytem (tzw. muscle snatch),
- wyciskopodrzut,
- przysiad tylne,
- wchodzenie na podwyższenie,
- rumuński martwy ciąg (RDL),
- rolowanie sztangi.
Jest to nieco prostszy wariant kompleksu obejmujący podstawowe ćwiczenia siłowe. Autor proponuje sekwencję po 1 powtórzeniu każdego ćwiczenia w pierwszym obwodzie, aż po 5 powtórzeń w ostatnim i zejście z drabinki zmniejszając o 1 powtórzenie każde podejście. Zwraca uwagę kumulacja najcięższych ćwiczeń atakujących mięśnie ud, pleców oraz brzucha (z dobiciem w postaci „rolowania sztangi”).
TNT
Autorski wynalazek, sprawdza się równie dobrze jak programy „made in USA”.
Zawiera:
- obwód 4 ćwiczeń bez przerwy,
- następnie 1 minuta przerwy
Czyli:
- 6 x thrusters,
- 6 x podciągnięć na drążku,
- 6 x pompki na poręczach
- 6 x sprawle,
- 1 minuta przerwy.
Thrusters – czyli przysiad + wycisnięcie sztangi nad głowę (wyciskopodrzut).
- dobierz 60-80% maksimum. Masz rekord 110 kg na 1 powtórzenie w thrusters, dobierz 0,6*110 = 66 kg. Masz rekord 100 kg na 1 powtórzenie, dobierz 60 kg itd.
Drążek – siłowe podciąganie w pełnym zakresie.
- dobierz 45-60% maksimum. Jesteś w stanie podciągnąć się raz z ciężarem 55 kg u pasa, dobierz 0,45*50 = 24.75 (ok. 25 kg). Zrobisz jedno powtórzenie z ciężarem 30 kg, dobierz 13,5 kg (od 12 do 14 kg).
Poręcze – pełny zakres ruchu.
- ten sam ciężar co na drążku.
Sprawl – przysiad, podpór na rękach, wyrzut nóg do tyłu, powrót do stania.
Podsumowanie
Każdy z powyższych treningów można uprościć, jeśli nie umiemy danych ćwiczeń np. możemy zastosować schemat: przysiady tylne, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie sztangielką, sprawle. Zaznaczam, że stosowanie w kompleksach sztangowych ćwiczeń izolowanych oraz zbyt małych obciążeń mija się z celem. Podobnie wydłużanie przerw wypoczynkowych nie ma większego sensu.
