Spalanie tłuszczu bez aerobów? Teoria i praktyka

Wszystkie opisane hormony przyczyniają się m.in. do spalania tkanki tłuszczowej.

Kiedy wydzielane jest najwięcej kwasu mlekowego w treningu siłowym?

Wtedy, kiedy stosujesz ćwiczenia podstawowe, wielostawowych. Maszyny oraz ćwiczenia izolowane nie spełnią swojej roli. W treningu ukierunkowanym na spalanie tłuszczu pierwsze skrzypce powinny grać: martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą, pompki na poręczach, podciąganie na drążku, wyciskopodrzut, podrzut ze zwisu i z ziemi, zarzut siłowy ze zwisu i z ziemi, rwanie siłowe i na podsiad.

Kiedy wydzielane jest najwięcej kwasu mlekowego w treningu biegowym?

Wtedy, kiedy prędkość biegu przekracza próg mleczanowy – energia jest pozyskiwana beztlenowo. Uwaga –beztlenowo, to nie znaczy że organizmowi brakuje tlenu! W powietrzu zawartość tlenu jest stała (pomińmy drobne wahania). Po prostu organizm przy intensywniejszej pracy angażuje włókna mięśniowe IIx które nie potrafią korzystać z tlenowych „trybów pracy”, są beztlenowe. Progi przemian tlenowych i beztlenowych są związane z pozyskiwaniem energii z różnych systemów energetycznych. Wysoka intensywność to inaczej przemiany beztlenowe – źródła energii stanowią fosfokreatyna i glukoza (np. sprinty/interwały, trening siłowy, zadawanie kilku ciosów). W przemianach tlenowych źródło energii stanowią glukoza (praca po kilku minutach jest zaopatrywana w większości z systemu tlenowego) oraz tłuszcz (szczególnie wysiłek wielogodzinny). Uwaga: dla każdej osoby próg mleczanowy zaczyna się przy różnej prędkości biegu! Wg J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego": „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!". Im masz wyższy próg mleczanowy - tym lepszą wydolność posiadasz. Oznacza to zdolność do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km.

Co to jest VO2 max?

Innymi słowy to wydolność aerobowa, zdolność organizmu do pochłaniania określonej ilości tlenu. VO2 max jest bezpośrednio powiązany z ilością kwasu mlekowego produkowanego w mięśniach i tętnem. Teoretycznie im wyższy VO2 max tym lepszy biegacz. Niestety, sam imponujący poziom VO2 max niewiele mówi nam o osiągach danej osoby – ze względu na różnice np. w ekonomiczności biegu. 

Czy mogę zamienić np. podciąganie na „ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej”?

Odpowiedź: nie możesz, taki trening traci sens.

Drążek angażuje znacznie silniej układ nerwowy i mięśnie – podciąganie jest o wiele cięższym ćwiczeniem. Stąd na siłowniach drążki do podciągania zwykle są puste, ludzie wybierają łatwe, nieefektywne ćwiczenia takie jak wyciągi oraz maszyny „do podciągania” ze wspomaganiem. Jeśli już dodajesz maszyny to jako drugie lub trzecie ćwiczenie w super serii lub serii łączonej – bez wykonywania przerw wypoczynkowych.

Wracając do meritum – możesz trenować siłowo wg poniższego schematu. Program treningowy, który tu przedstawiam został stworzony przez Charlesa Poliquina, trenera znanego głównie przygotowania sportowców pod względem siły i kondycji. Jednak informacje i rozpiska treningowa w tym artykule może okazać się znakomitym narzędziem również dla osób ćwiczących głównie sylwetkowo. Metoda nazywa się „German Body Composition”, ze względu na swoje pochodzenie, a trener Poliquin stosuje ją u wszystkich podopiecznych, którzy muszą w szybkim tempie pozbyć się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Anaerbowe spalanie tłuszczu - TRENING GBC

WYKONAJ TRZYKROTNIE OBWÓD ĆWICZEŃ

Uwaga:

1. Przysiady mają być ze sztangą, pełne (aż udo zetknie się z łydką!)
2. Podciągnięcia na drążku mają być w pełnym zakresie ruchu.
3. Martwy ciąg – ma być wykonywany z odkładaniem ciężaru na ziemię!
4. Pompki na poręczach – mają być wykonane w pełnym zakresie.

• 12 przysiadów (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 podciągnięć (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 ciągów (12 CM)
• 60 sekund przerwy
• 12 pompek na poręczach (12 CM)
• 60 sekund przerwy

Sekret polega na tym, żeby dobierać właściwe obciążenia. W zaawansowanej wersji, chodzi o to, żeby w poszczególnych ćwiczeniach dobrać ciężar odzwierciedlający odpowiednio 6CM, 12CM i 25CM. Ćwiczenia będą wykonywane w superserii, więc trzeba pamiętać, że ciężary, to nie są absolutne rekordy na 6, 12 czy 25 powtórzeń, tylko ciężary z jakimi jesteśmy w stanie zrobić tyle powtórzeń w danej chwili (uwzględniając zmęczenie)! Ćwiczymy do upadku mięśniowego (w fazie pozytywnej) i nie boimy się tego!

W treningu biegowym również możesz zastosować czysto interwałowe – beztlenowe wzorce:

Anaerbowe spalanie tłuszczu - TRENING INTERWAŁOWY

Rozgrzewka

Lekki bieg

Interwały

• 15-45 sekund sprintu,
• 15-45 sekund odpoczynku.

Początkujący

• 15 sekund sprintu,
• 45 sekund odpoczynku,
• cykl powtórz 10-15 razy.

Średniozaawansowani

• 15 sekund sprintu,
• 30 sekund odpoczynku,
• cykl powtórz 10-15 razy.

Zaawansowani

• 15 sekund sprintu,
• 15 sekund odpoczynku,
• cykl powtórz 10-20 razy.

Wyczynowcy, profesjonalni sportowcy

• 30 sekund sprintu,
• 15 sekund odpoczynku,
• powtórz 15-30 razy.

Z czasem należy zwiększać szybkość biegu oraz ilość interwałów.

UWAGA: ćwiczenie traci sens w momencie gdy wykonujesz je na elektronicznej bieżni.

Biegaj w terenie. Nie ma także żadnego sensu wykonywanie „sprintu” z prędkością 15 km/h. Masz biec co najmniej z prędkością 21 km/h, optymalne tempo to 23-33 km/h w przyspieszeniach.