Próg leucynowy i optymalna dawka białka w posiłku

Na temat tego, ile białka należy dostarczyć w ramach posiłku krąży wiele teorii. Zazwyczaj jednak zagadnienie to jest postrzegane przez pryzmat „maksymalnej przyswajalności”, a nie minimalnego progu spożycia. Chciałbym więc dla odmiany przedstawić wspomniany aspekt w innym ujęciu i spróbować odpowiedzieć na pytanie, ile protein spożyć w każdym zjadanym posiłku by osiągnąć maksymalny próg syntezy białek mięśniowych. W celu omówienia tego zagadnienia odniosę się do dość ciekawej, ale ciągle rzadko podnoszonej teorii progu leucynowego.

Przeczytaj koniecznie:

Leucyna przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

 

Inne spojrzenie

Do tematu limitu wchłaniania białka z posiłku jeszcze będę jeszcze wracał, (w jednym z kolejnych artykułów poruszę zagadnienie dotyczące tego co dzieje się w organizmie przy spożywaniu bardzo dużych ilości protein na raz), w tym miejscu jednak chciałbym zaproponować by nie zajmować się tym zagadnieniem od „tej” strony. Chodzi o to by nie prowadzić akademickich dywagacji „na chłopski rozum”, a w zamian zadać sobie konkretne i bardziej pragmatyczne pytanie, a następnie odnieść je do danych naukowych. Innymi słowy, sugeruję w zamian by zastanowić się – jaka jest optymalna, jednorazowa dawka białka? Pod pojęciem „optymalna” mam tutaj na myśli taką, która w największym stopniu stymuluje anabolizm mięśniowy. Czy możemy spróbować w ogóle podpowiedzieć na tak postawione pytanie? Cóż, okazuje się, że istnieje taka możliwość, a naprzeciw naszym oczekiwaniom wychodzi nam Stuart M. Phillips, naukowiec, który zajął się wspomnianym zagadnieniem od podszewki i poświecił swój czas i swoją uwagę tematyce związanej z czymś co zostało nazwane „progiem leucynowym”.

Czym jest „próg leucynowy”

Nie od dziś wiadomo, że poszczególne białka pokarmowe różnią się pomiędzy sobą wydajnością z jaką wpływają na proces syntezy białek mięśniowych (w skrócie: MPS). Czynników odpowiadających za ten fakt jest sporo, a do najważniejszych zalicza się:

zawartość aminokwasów egzogennych ogółem,

proporcje w udziale poszczególnych aminokwasów egzogennych,

strawność produktu czy też – samego białka.

W ostatnim czasie zauważono także, iż pewien wpływ na MPS ma kinetyka trawienia białek i tempo wchłaniania aminokwasów, a także – i to było odkrycie przełomowe – zawartość leucyny. Zaobserwowano bowiem, iż białka zawierające mniej leucyny w swoim aminogramie mniej wydajnie pobudzały procesy syntezy niż białka zawierające jej więcej. Tutaj przykład takiego badania:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202

Na tej podstawie sformułowano wniosek, zgodnie z którym istnieje pewien pułap spożycia leucyny w ramach danej jednostki czasu, który musi zostać osiągnięty by w sposób maksymalny pobudzić MPS. Innymi słowy, nawet jeśli białka spożyjemy sporo, a będzie w nim mało leucyny, to procesy syntezy nie będą przebiegać z optymalną prędkością. Z drugiej strony, powyżej pewnej dawki leucyny – dodatkowe zwiększanie jej spożycia (czy też spożycia białka po prostu), nie przynosi dodatkowych korzyści w odniesieniu do tempa MPS. I to jest właśnie „próg leucynowy”. Kluczem było uchwycenie jego wartości. Okazało się to niestety bardzo skomplikowane.

Wartość liczbowa dla progu leucynowego

Trochę dezorientujące jest to, że próg leucynowy prawdopodobnie nie jest ani wartością uniwersalną dla każdego, ani nawet - stałą,  dla tego samego organizmu. Pułap ten może zostać obniżony przez wysiłek fizyczny, albo też – podniesiony przez procesy degeneracyjne będące choćby skutkiem starzenia się organizmu. Badania naukowe pokazują, że w przypadku młodych, wytrenowanych mężczyzn próg leucynowy plasuje się na poziomie wynoszącym około 2g (dokładnie 1,7 do 2,4g leucyny na posiłek). Jest to ilość, jaka znajduje się w około 20 – 25g dobrego jakościowo białka. W przypadku osób starszych pułap ten może być nawet dwukrotnie wyższy. Oznacza, że w pewnym okresie życia, by uzyskać optymalna odpowiedź organizmu warunkującą tempo syntezy białek mięśniowych, potrzeba w ramach posiłku spożyć nawet 40 – 50g białka! Opcją alternatywną jest uzupełnienie posiłku porcją leucyny (lub porcją BCAA).