Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Program 100 pompek, 50 podciągnięć...

Program 100 pompek, 50 podciągnięć...

PoTreningu

Czy warto dodać do treningu siłowego program 100 pompek, 50 podciągnięć lub podobne? To jedno z najczęściej zadawanych pytań na forach dyskusyjnych. Niestety, z samego swojego założenia stosowanie programów: „50 podciągnięć”, „100 pompek” czy „X brzuszków” nie ma żadnego uzasadnienia. Co więcej – takie ćwiczenia wpływają negatywnie na trening siłowy wykonywane w te same lub inne dni! Dlaczego?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Ćwiczenia wytrzymałościowe - czyli wszystkie wykonywane na niewielkich ciężarach tj. mniej niż 60% ciężaru maksymalnego (zobacz objaśnienia na końcu tekstu), w dużej liczbie powtórzeń tj. więcej niż 15-20 powodują adaptację mięśni i układu nerwowego do pracy tlenowej-wytrzymałościowej (długie serie stymulują w dużej mierze włókna czerwone, powolne – slow twitch, o bardzo słabym potencjale wzrostowym). Natomiast w treningu siłowym (przy zwiększaniu siły, masy mięśni), w pracy biorą udział głównie białe lub biało-czerwone włókna  mięśniowe (szybkie; fast twitch), a energia pochodzi głównie z przemian beztlenowych, zamiast tlenowych (już po 60 sekundach pracy większość zapotrzebowania mięśni na energię jest „zasilana” z systemu tlenowego).  Niestety, ćwiczenia wytrzymałościowe negatywnie wpływają na siłę oraz na wzrost masy mięśniowej (cechy te kształtujemy pracując w strefie beztlenowej tj. przy pracy krótszej niż minuta)- szczególnie, jeśli wysiłek wytrzymałościowy nie zostanie uwzględniony w diecie, czyli nie zwiększymy ilości spożywanych kalorii. Dodatkowo problematyczna jest sprzeczność – zmuszanie układu nerwowego i mięśni – do zupełnie innej pracy. Z badań naukowych bezsprzecznie wynika, że dodanie np. biegania (klasycznej aktywności aerobowej) do treningu siłowego mocno ogranicza przyrosty masy mięśniowej.

Wśród młodych osób pokutuje mit o „rzeźbieniu klatki przy wykonywaniu pompek”. Aby uzyskać „wyrzeźbione” mięśnie trzeba zdecydowanie najpierw rozbudować swoją masę mięśniową i siłę (czyli zwiększyć wagę ciała nawet o 20-30 kg!), a tego nie uzyska się ćwiczeniami bez obciążenia! Co to znaczy? Wykonywane setek i tysięcy pompek może doprowadzić jedynie do spadku masy i siły mięśni = mniej hormonów anabolicznych w organizmie = mniejsze efekty budowania masy i siły mięśniowej. Jeśli chodzisz do klubu i wykonujesz ustalony trening („na masę”), stosujesz dietę – a w dni wolne lub rano – robisz pompki, brzuszki czy podciągasz się - tylko zakłócasz regenerację poszczególnych mięśni i układu nerwowego! Jeśli chcesz spowolnić swoje efekty budowania masy – rób tak dalej. I tu ważna uwaga na marginesie – osoby propagujące treningi wykorzystujące ćwiczenia „z ciężarem własnej masy ciała” – nader często stosują, dodatkowe duże obciążenia. Efektywność ćwiczeń bez wykorzystania przyrządów siłowych i odpowiednich obciążeń (wspomniany poziom efektywności, czyli co najmniej 75% CM) stoi pod wielkim znakiem zapytania. Ani badania naukowe, ani gromadzona od dziesiątek lat wiedza nie potwierdzają skuteczności podobnego treningu. Masę mięśniową należy zbudować poprzez zastosowanie nadmiaru kalorii w diecie (względem swojego, dziennego, indywidualnego zapotrzebowania!) oraz poprzez zastosowanie 4-6 podstawowych ćwiczeń (np. takich jak przysiady, wyciskanie, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg) z ciężarem w zakresie 75-85% CM, 3-6 serii na partię mięśniową na każdej sesji, w schemacie FBW 3x w tygodniu (CM = ciężaru maksymalnego). Zbyt mały ciężar podnoszony przy wykonywaniu pompek jest odczuwalny tylko na samym początku przygody z ćwiczeniami. W późniejszym czasie bez dokładania obciążeń w kolejnych treningach – nie będzie wzrostu masy mięśniowej.

Dopiero po zbudowaniu 20-30 kg masy (z tego jak najmniej masy tłuszczowej) możemy myśleć o uzyskaniu niższego poziomu tłuszczu w organizmie (potocznie nazywanej „rzeźby”) poprzez: ograniczenie liczby kalorii w diecie (ujemy bilans kalorii, dieta redukcyjne) i zmianę proporcji białka, węglowodanów oraz tłuszczu (np. diety restrykcyjnie ograniczające węglowodany, szczególnie cukry proste). W trakcie „rzeźbienia”/redukowania nie rezygnujemy z treningu siłowego (może pozostać on taki sam jak przy „masie” tj. np. schemat FBW). Nieodłącznym elementem „rzeźbienia” jest trening aerobowy np. biegi 3-4x w tygodniu, po 20-40 min. – np. w wolne od treningu siłowego dni ; dodatkowo w późniejszym okresie aeroby łączymy z interwałami. Ćwiczenia typu pompki, brzuszki – nie mają wielkiego wpływu na uzyskany efekt końcowy, a co więcej – mogą zaszkodzić. Dodatkowo wykonywany trening podciągania na drążku nie może być oderwany od treningu siłowego (przez zbędne, dodatkowe podciąganie w dni wolne od treningu siłowego - zaburzamy regenerację bicepsa, tricepsa, przedramion, m.najszerszych grzbietu, m. podgrzebieniowych, m. brzucha i innych partii). Najskuteczniejsza metoda zwiększenia ilości podciągnięć – to trening 2-3x w tygodniu, po 3-5 serii, z różnicowaniem chwytu na drążku oraz z obciążeniem. A to można bez trudu zrealizować np. w schemacie treningu dzielonego lub FBW.

Jak obliczyć % ciężaru maksymalnego? Np. jesteś w stanie wykonać jeden przysiad z ciężarem 90 kg. 60% z 90 kg  = 54 kg. Tak więc ciężary mniejsze niż 54 kg będą nieefektywne w twoim treningu.



W artykule mówimy o: Trening