Jak utrzymać kortyzol w ryzach?

Kortyzol jest hormonem o dwóch obliczach. Z jednej strony umożliwia adaptację organizmu do czynników stresogennych, a z drugiej strony może powodować szereg zaburzeń metabolicznych i negatywnie rzutować na kompozycję sylwetki. Niestety permanentnie podwyższony jego poziom, jest dziś zjawiskiem dość częstym, co związane jest z naszym dzisiejszym, niehigienicznym trybem życia. Warto więc wiedzieć, że istnieją sposoby na to, by poziom kortyzolu utrzymać w takich zakresach, by był naszym sprzymierzeńcem.

Przeczytaj koniecznie:

Witamina C obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu

 

Za ciekawostkę niech posłuży fakt, iż stymulujący wpływ na produkcję kortyzolu, może mieć sytuacja, gdy zwiększamy spożycie protein kosztem składników energetycznych takich jak węglowodany. Warto dodać, iż niski poziom węglowodanów w diecie, sprzyja większym wzrostom produkcji kortyzolu, co niekiedy może być zaletą (wiąże się to z nasilonym uwalnianiem i spalaniem lipidów zawartych w komórkach tłuszczowych), ale nierzadko bywa też po prostu wadą (przewlekłe podwyższony poziom kortyzolu działa katabolicznie na tkankę mięśniową).

Po czwarte: ćwicz, ale z umiarem

Cokolwiek by nie mówić, wysiłek fizyczny sam w sobie stanowi rodzaj stresu dla naszego organizmu. Ale… stres oczywiście nie musi być niczym złym i nie jest, o ile nie przekracza naszych możliwości adaptacyjnych. I tutaj zaczyna się gra szczegółów. Właściwie dopasowana do możliwości organizmu aktywność fizyczna, nie musi się jednak wiązać z przedłużoną odpowiedzią ze strony kortyzolu (kortyzol podnosi się w trakcie wysiłku i niekiedy po jego zakończeniu, ale następnie jego poziom ulega wyrównaniu). Problem pojawia się wtedy, kiedy treningi są zbyt intensywne, długie i za częste. Szczególnie negatywny wpływ może wywierać przesadzanie z ilością aerobów podczas okresów redukcyjnych. Brak proporcji pomiędzy zaangażowaniem w aktywność fizyczną a zdolnością organizmu do regeneracji, szybko prowadzić może do pojawienia się przetrenowania.

Treningi powinny być przede wszystkim dobrze rozplanowane. Trening „intuicyjny” ma oczywiście swoich zwolenników, ale żeby miał on sens – trzeba posiadać należytą intuicję. Odpowiednie planowanie treningów, polega nie tylko na wyznaczaniu ilości ćwiczeń, serii i przerw między nimi, ale także w ujęciu perspektywicznym uwzględnia okresy roztrenowania czy nawet – przerw w sesjach wysiłkowych. Różnicowanie intensywności bodźców, jakie fundujemy organizmowi ma bardzo duże znaczenie w dłuższej perspektywie czasowej. Należy też pamiętać, że organizm jest szczególnie „delikatny” w stanie deficytu energetycznego, który przedłuża się w czasie. Dokładanie wtedy coraz to kolejnych sesji aerobowych (co często praktykowane jest w świecie fitnessu), może się okazać gwoździem do trumny. Analogicznie, odpowiednie dawkowanie bodźców treningowych, pozwala utrzymać równowagę ustrojową również w zakresie produkcji kortyzolu.

Po piąte: sięgaj po sprawdzone suplementy

Istnieją pewne dowody na to, że niektóre związki zawarte w suplementach diety, mogą pomagać w obniżeniu poziomu kortyzolu. Wymienić tutaj należy:

  •  fosfatydyloserynę (niestety jest to dość droga substancja),
  • długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (EPA i DHA),
  • wysokie dawki witaminy C  (ilości wynoszące 1 – 2g na dobę),
  • aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli BCAA,
  • ekstrakty roślinne (najlepszy przykład: różeniec górski),
  • preparaty węglowodanowe (jeśli spożywane są w trakcie wysiłku, to mogą obniżać poziom kortyzolu).

Odpowiednio ukierunkowana suplementacja, może dołożyć swoją cegiełkę do walki z nadmiarem kortyzolu, ale podstawą jest oczywiście zmiana trybu życia. Mało tego, warto pamiętać, że oprócz suplementów pomagających obniżyć poziom wspomnianego hormonu, są też takie, które działają odwrotnie! Szczególną ostrożność należy zachować względem kofeiny i innych substancji stymulujących – długotrwałe przyjmowanie tych związków w wysokich dawkach, często skutkuje nadmiarem kortyzolu.

Podsumowanie

Podwyższony poziom kortyzolu (zazwyczaj wynoszący około 10 – 30% ponad przyjęte normy), to częsty problem w dzisiejszym społeczeństwie, który nie omija osób aktywnych fizycznie. Warto wiedzieć, iż dobrym sposobem na zmniejszenie kortyzolowej nadwyżki jest zmiana trybu życia. Umiejętne zarządzanie stresem, dbanie o ilość i jakość snu, odpowiednio ukierunkowane żywienie, dobrze zaplanowane treningi, a w razie potrzeby – uwzględnienie dodatkowej suplementacji, to najskuteczniejsze sposoby na to, by poziom kortyzolu utrzymać w ryzach.