Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Czy budowaniu masy mięśniowej musi towarzyszyć przyrost tłuszczu?

Czy budowaniu masy mięśniowej musi towarzyszyć przyrost tłuszczu?
Tadeusz Sowiński
Upowszechniło się takie przekonanie, które mówi, że podczas budowy masy mięśniowej „musi” przybywać tłuszczu zapasowego. Podobno jest to nieunikniony skutek nadwyżki kalorycznej. Mimo to są osoby, które twierdzą, iż udało im się dobudować muskulatury nie zyskując ani grama niechcianego balastu tłuszczowego. Mało tego, można się spotkać z relacjami wedle których, możliwe jest jednoczesne budowanie masy mięśniowej i pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Komu zatem wierzyć? Na jakiego typu postępy należy się nastawiać?

Takie jest odwieczne prawo przyrody…

Patrząc na „codzienną praktykę” łatwo zauważyć, że dość częstym zjawiskiem jest to, w ramach którego przyrostowi tkanki mięśniowej towarzyszy też przyrost tłuszczu. Wystarczy zerknąć na fotorelacje „przemian” zamieszczane na forach internetowych. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku zawodników kulturystyki i fitness. W końcu nie robią oni „masoredukcji”, a dzielą makrocykl treningowy na okres przygotowawczy, poświęcony głównie rozwojowi masy mięśniowej i siły, a także na okres startowy poświęcony w dużej mierze redukcji tkanki tłuszczowej. Naturalnym wydaje się więc sytuacja, w przebiegu której najpierw budujemy masę mięśniową zyskując trochę (w domyśle: jak najmniej) tłuszczu zapasowego, a następnie celujemy w redukcję starając się stracić jak najmniej ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej.

A jednak są wyjątki…

Chociaż przedstawiony powyżej schemat daleki jest od ideału (w końcu wszyscy chcielibyśmy jednocześnie budować tkankę mięśniową i redukować tkankę tłuszczową), to okazuje się on możliwy do zaakceptowania w praktyce. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie to, że ciągle pojawiają się nieliczne głosy wskazujące, że „wcale tak być nie musi”. Na dodatek jeszcze, owe głosy wspierane są przez realne przemiany osób, którym udało się zrekomponować sylwetkę tak, iż wygląda ona na bardziej muskularną i jednocześnie – mocniej odtłuszczoną. Pod takimi fotorelacjami pojawiają się zaraz głosy, że to „dzięki sterydom”, ale w końcu przecież jakichkolwiek zarzutów by nie używać, powinno to być niemożliwe. Mimo tego takie sytuacje się zdarzają. W jaki sposób to wytłumaczyć?

Budowa muskulatury od podszewki

Budowa masy mięśniowej to proces dość złożony. Żeby organizm w ogóle zechciał podjąć działania na rzecz rozbudowy muskulatury, musi mieć niezbite dowody na to, że inwestycja w nowe struktury jest mu do czegokolwiek potrzebna. Bodźcem dającym takie przekonanie jest oczywiście trening oporowy. Nie może to być oczywiście jednostkowy wypad na siłownie. Trening musi być sukcesywnie powtarzany, jeśli ma być namacalnym świadectwem na to, że organizm winien skupić swoje siły na budowie mięśni, pozwalając mu wytrzymać dodatkowe obciążenia fizyczne i umożliwiające adaptację do nowych, ciężkich warunków. Ale na tym nie koniec tematu budowy masy. Same treningi to za mało by notować konsekwentny i zadowalający progres.

Do tego, by organizm mógł cokolwiek zbudować potrzeba „rąk do pracy”. Funkcję takowych wewnątrzkomórkowych „robotników”, pełnią wewnątrz komórek specjalne enzymy mające budowę białkową, które aktywowane mogą zostać jedynie przy zaangażowaniu tzw. koenzymów powstających m.in. z witamin. Czynnikami pobudzającymi enzymy do pracy mogą być m.in.:

  • hormony (te wydzielane są pod wpływem wysiłku fizycznego, a także pod wpływem czynników żywieniowych),
  • zmiany w poziomie energii w komórce (spadek poziomu energii uruchamia enzymy kataboliczne, a jej wzrost - anaboliczne),
  • zmiany w dostępności substratów budulcowych (podobnie jak powyżej, wzrost dostępności składników budulcowych uruchamia enzymy anaboliczne),
  • fizyczna obecność wybranych aminokwasów w komórce (aminokwasy takie jak leucyna, stymulują określone kinazy inicjując anabolizm).

Żeby praca mogła ruszyć, potrzeba także „cegiełek”, którymi są wspomniane już poprzednio aminokwasy. Niezbędna jest także energia („waluta” jakiej żądają „robotnicy” czyli enzymy), której źródłem są cukrowce i kwasy tłuszczowe. Bez budulca i energii nic nie zostanie zbudowane. Mało tego, organizm wymaga odpowiedniej dostępności składników energetycznych i budulcowych przekraczających potrzeby związane z utrzymaniem aktualnej masy ciała i aktualnej aktywności (oraz przebiegu funkcji życiowych). Dlatego tak często wspomina się o nadwyżce energetycznej (która bądź co bądź pozyskiwana może być nie tylko z pożywienia, o czym więcej za chwilę).

 

Budowa masy mięśniowej a przyrost tłuszczu

Jak więc łatwo wywnioskować, do budowy masy mięśniowej konieczny jest nie tylko trening, ale także odpowiednia dieta uwzględniająca potrzeby organizmu obciążonego wysiłkiem i nastawionego na budowę muskulatury. Dieta, która dostarczy odpowiednią ilość protein, węglowodanów, lipidów, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo do sukcesywnej rozbudowy tkanki mięśniowej, potrzebny jest też czas, w którym to „ekipa budowlana”, wyposażona w zapas energii, komplet narzędzi i materiałów budulcowych „wjedzie na plac budowy i zacznie pracę”. I tak oto w skrócie mamy obraz sytuacji, czyli tego jak wyglądają warunki fizjologiczne budowy masy mięśniowej. Ani słowa jednak o przyroście tkanki tłuszczowej. Mimo to jednak zazwyczaj jej przybywa i nic nie można na to poradzić. Tak się przynajmniej sądzi.

Skąd ten tłuszcz?

Kiedy zagłębimy się w biologię komórki mięśniowej i zaczniemy analizować kinaza po kinazie szlaki sygnałowe zaangażowane w syntezę białek, nie znajdziemy tam wytłumaczenia, które usprawiedliwiałoby przyrost tłuszczu zapasowego podczas budowy muskulatury. Te procesy nie są w żaden sposób ze sobą sprzężone. To absolutnie nie jest tak, że na każde 10 gramów zbudowanych mięśni, „musi” przypadać choćby ćwierć grama tkanki tłuszczowej. Nic z tych rzeczy nie ma miejsca. A jednak przyrost niechcianych centymetrów w centralnej części sylwetki, uznawany jest za „obowiązkowy”. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta: bo tak się dzieje zazwyczaj w praktyce (tzn. większość osób obserwuje u siebie takie efekt). Znowuż więc pojawia się pytanie „dlaczego?”. I po raz kolejny odpowiedź jest prosta: spowodowane jest to zbyt dużą nadwyżką energetyczną.

Bo mięśnie rosną zbyt powoli…

Brutalna prawda jest taka, że mięśnie rosną naprawdę powoli, a my chcemy „widzieć postępy”. Tak naprawdę mało kto jest zainteresowany zyskiwaniem po 0,5 – 1kg masy mięśniowej miesięcznie (choć w perspektywie roku daje to potężne przyrosty), a tylko przy takim tempie rozwoju możliwe jest zabezpieczenie się przed przyrostem tłuszczu zapasowego. Niestety działając tak zachowawczo, nie mamy pewności czy udało się wycisnąć z diety 100% jeśli chodzi o możliwość wspierania rozwoju muskulatury. Jest to nieweryfikowalne zwłaszcza w perspektywie kilku tygodni. Dlatego wolimy najczęściej dobić do maksimum płacąc… przyrostem tkanki tłuszczowej. O ironio, nie wszyscy z podjęcia takiego wyboru zdają sobie sprawę…

Podsumowanie

Faktycznie przyznać trzeba, że zapewniając sobie nadwyżkę energetyczną w okresie budowania masy, dość łatwo oprócz dodatkowych kilogramów mięśni zyskać też pewne ilości tłuszczu zapasowego. Nie jest to jednak absolutną regułą. Jeśli zamiast „agresywnej masy” zdecydujemy się na metodę ostrożną, możemy liczyć nie tylko na przyrost tkanki mięśniowej, ale utrzymanie ilości zapasowego tłuszczu w ryzach. Wymaga to jednak zazwyczaj zaawansowanych strategii żywieniowo-treningowych oraz przede wszystkim: cierpliwości i czujności. Proces ten jest stosunkowo żmudny i musi być rozłożony na wiele miesięcy, jeśli postępy mają być zadowalające.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę