Ryba lepsza niż suplement

Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami, ryby należy jadać 2 – 3 razy w tygodniu by dostarczyć organizmowi cennych dla niego składników odżywczych. W praktyce wiele osób wybiera suplementy diety zawierające kwasy omega 3 sądząc, że stanowią one równoważnik konwencjonalnej żywności. Oczywiście kapsułkowe preparaty mogą stanowić cenne uzupełnienie diety w brakujące składniki, ale nie należy ich przeceniać. Świeże ryby mogą bowiem w tej materii mieć pewną przewagę.

Przeczytaj koniecznie:

Pułapka omega 3

Ryby – źródło brakujących składników

Pod względem wartości odżywczej ryby należą do pokarmów wyjątkowych, dostarczają bowiem pakietu substancji, których najczęściej brakuje w naszej codziennej diecie i które w innych produktach żywnościowych znaleźć jest trudno, przynajmniej w tak wysokiej koncentracji. Mowa tutaj o składnikach takich jak:

  • witamina D,
  • długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3,
  • selen.

I tak oto niedobory witaminy D dotykają w tej chwili 90% populacji. Na temat niedoborów kwasów omega 3 wiadomo niewiele, niemniej powszechnie uznaje się ich spożycie za niewystarczające, podobnie też niewystarczające często bywa spożycie selenu, gdyż żyjemy na glebach ubogich w ten pierwiastek. Oczywiście wszystkie z wymienionych składników można, a niekiedy nawet trzeba (np. witaminę D), dostarczyć w postaci suplementów. Problem polega na tym, że nie zawsze jest to rozwiązanie tak skuteczne jak się nam wydaje.

Interesujący eksperyment

Zespól naukowców kierowany przez dr Visioli z Uniwersytetu w Mediolanie postanowił porównać wpływ dostarczania kwasów tłuszczowych omega 3 z suplementu diety i z konwencjonalnej żywności, a dokładnie – z łososia. Eksperyment z udziałem ośmiu ochotników trwał łącznie 6 tygodni. Uczestnicy otrzymywali:

  • 100 g łososia dziennie ( ekwiwalent 383 mg EPA i 544 mg DHA), lub
  • 1 kapsułkę suplementu omega 3 (150 mg EPA + DHA 106 mg), lub
  • 3 kapsułki (450 mg EPA + DHA 318 mg), lub
  • 3 duże kapsułki (1 290 mg EPA + DHA 960 mg), lub
  • 6 dużych kapsułek suplementu omega 3 (2 580 mg EPA + 1 920 mg DHA).

Po każdej z interwencji autorzy studium badali poziom EPA i DHA w osoczu.

Okazało się, że po spożyciu ryby osiągnięto poziom ok. 8,8 µg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i 8,5 µg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) na mg lipidów. W wypadku spożycia 3 kapsułek suplementu (czyli ilości omega 3 ogółem zbliżonej do tej z ryby) poziom EPA i DHA osiągnął odpowiednio 6,3 i 3,2 µg na mg, czyli był istotnie niższy. W wypadku przyjmowania 3 dużych kapsułek udało się uzyskać poziom EPA wynoszący 13,2 µg na mg, ale poziom DHA nadal pozostał niski i wynosił ledwie 3,3 µg na mg. Podwojenie tej dawki (6 dużych kapsułek, czyli aż 2 580 mg EPA + 1 920 mg DHA) pozwoliło dopiero uzyskać poziom 4,8 DHA µg na mg, co i tak było wynikiem gorszym niż ten otrzymany po konsumpcji ryby.

Wnioski

Powyższe badanie pokazuje, że suplementy nie zawsze w sposób równie efektywny zaopatrują organizm w potrzebne składniki co konwencjonalna żywność. Niekiedy zależność tą trudno wyjaśnić. Dobrze jest jednak pamiętać, że podstawowym źródłem składników pokarmowych powinna być konwencjonalna żywność, a suplementy jedynie uzupełnieniem.