Czym jest Foam Roller i jak go używać?

Foam roller to nic innego jak kolorowy, piankowy wałek, który możemy dziś znaleźć niemal w każdym klubie fitness czy sklepie sportowym. Foam roller służy do samodzielnego rozluźniania powięzi. Rollowanie zalicza się do metody SMR - self myofascial release, czyli właśnie autorozluźniania powięziowego. Rozpowszechnienie foam rollerów sprawiło, że metoda SMR dostępna jest nie tylko dla fizjoterapeutów i trenerów, ale jest również na wyciągnięcie ręki dla każdego człowieka.

Przeczytaj koniecznie:

Kompleksowe rozciąganie przed i po treningu.

SMR to tak naprawdę fachowe określenie na samodzielne masowanie, usuwanie napięcia mięśni oraz rozluźnianie punktów spustowych. Wykonywać możemy to zarówno przy użyciu własnych rąk, wałków piankowych, piłeczek (piłeczki tenisowe lub specjalnie stworzone do tego lacrosse balls).

W dużym uproszeniu polega to na wywieraniu nacisku na określone punkty na ciele, w celu pozbycia się bólu, uzyskania elastyczności mięśni i ich prawidłowego funkcjonowania.

Innymi słowy chodzi o to, że w powięzi znajdują się narządy ścięgniste Goldiego, które są wrażliwe na zmiany napięcia mięśni. Ich symulacja zewnętrzna (poprzez rollowanie) powoduje spadek napięcia wewnątrz mięśniowego i ich rozluźnienie. Ponadto rolowanie wywołuje rozbijanie zlepionych ze sobą włókien mięśniowych. występujące wewnątrz powięzi to właśnie punkty spustowe. Naszym celem jest ich odnalezienie i rozluźnienie.

Czasem są one łatwe do zlokalizowania, gdyż występują w tym miejscu, w którym odczuwamy ból. Niekiedy jednak ból, który odczuwamy jest wynikiem promieniowania z innego miejsca, gdzie utworzyło się napięcie.

Rollowanie bywa bolesne i nie należy do najprzyjemniejszych czynności. Pamiętaj jednak, że ból powinien być znośny do wytrzymania, a po wykonanym “wałkowaniu” powinieneś czuć się lepiej.

Po co właściwie robić coś co sprawia ból? I czy nie wystarczy rozciąganie?

Rozciąganie nie wystarczy. W wyniku rozciągania nie usuwamy punktów spustowych i nie rozluźniamy mięśni. Rozciąganie w sytuacji, gdy utworzyły się punkty spustowe sprawiające nam ból, może być wręcz niekorzystne. Rozciąganie w takiej sytuacji może przyczyniać się do tego, że jedna część mięśnia jest dłuższa od drugiej, przez co relaksacja wewnątrzpowięziowa nie następuje równomiernie i przeciążamy którąś z części mięśni.

Warto się rolować, ponieważ zwolnienie punktów spustowych pomaga przywrócić prawidłowe wzorce ruchowe oraz umożliwia swobodne przemieszczanie się pozbawione bólu, a ostatecznie, w celu zwiększenia wydajności.

Jeśli jesteśmy w stanie prawidłowo wykonywać ruch bez odczuwania bólu, nasza praca jest bardziej efektywna.

Jest to szczególnie widoczne przy wykonywaniu przysiadów. Spięte powięzi uniemożliwiają wykonywanie poprawnego, głębokiego przysiadu.

Praca nad uwolnieniem punktów spustowych wpływa na poprawienie techniki wykonywania tego ćwiczenia.

Rollowanie pomaga również w przywróceniu prawidłowego przepływu krwi. Poprawiając przepływ krwi, dostarczysz substancji odżywczych zmęczonym po treningu mięśniom. Przyspieszysz okres ich odbudowy oraz sprawisz, że Twój czas odpoczynku będzie bardziej wartościowy i szybciej nabierzesz sił do kolejnych treningów.