Dlaczego nie spalam tłuszczu, mimo stosowania HIIT?

W pierwszej części artykułu nawiążę do kilku badań kwestionujących skuteczność treningu interwałowego. Z wielu z nich można wyciągnąć wnioski przydatne nawet osobie trenującej wyczynowo, o znacznej masie mięśniowej (np. trójboista, kulturysta). W jednym z eksperymentów z 2014 roku [1] 12 tygodni treningu interwałowego u 38 dorosłych osób nie przyniosło spodziewanych rezultatów.

Paradoksalnie tylko grupa ciągłej pracy (aerobowej) zredukowała poziom tkanki tłuszczowej o 2.6 ± 1.1%, tymczasem grupa HIIT odnotowała wzrost poziomu tkanki tłuszczowej o 0.3 ± 0.6%, gruba placebo o 0.7 ± 1.0%. W tym tkanka tłuszczowa w tułowiu zmniejszyła się o 3.1 ± 1.6% w grupie aerobów, o 1.1 ± 0.4% w grupie placebo, w grupie HIIT odnotowano wzrost zatłuszczenia  w tułowiu o 0.7 ± 1.0%.

Wyjaśnienie “cudu”?

Po pierwsze: grupa interwałowa po prostu się obijała! W pierwszym tygodniu wykonywała interwały o proporcjach: praca 30 sekund zaś wypoczynek aż 180 sekund, na samym końcu, w tygodniach 5-12 osoby wykonywały interwały o proporcji  60/120 (praca/wypoczynek) – i takich przyspieszeń było ledwie 6. Treningów było 3 w tygodniu. To o wiele, wiele za mało.

Grupa aerobowa początkowo pracowała 30 minut, w tygodniach 5-12 – 45 minut z intensywnością 65% szczytowego VO2 (peak VO2.; jest to poziom pochłaniania tlenu mierzony przy danym rodzaju pracy, nie musi być adekwatny do maksymalnego pochłaniania tlenu [2]).

Wg mnie sporym nadużyciem jest nazywanie podobnego treningu HIIT (ang. high intensity interval training). Jeżeli jesteś w stanie pracować w trakcie przyspieszeń 1 minutę – to Twój trening jest lata świetlne od intensywności. Podobnie stosowanie ergometru (np. rowerka) do interwałów to kiepski pomysł – obciążenie po prostu jest za małe. Nieco inaczej wygląda kwestia interwałów na rowerze z regulowanym obciążeniem np. spinningowym.

Najlepsze narzędzia interwałowe to:

  • sprinty na 100-300 m, z odpoczynkiem 100-200 m, powtarzane 5-20 razy,
  • stacje, obwody z ciężarami (np. TABATA, crossfit, treningi typu TNT, jednoręki morderca, grappler),
  • sprinty w wodzie, np. 50 m szybko kraul, 25 m żabka średnie tempo,
  • trening w górskim terenie  na rowerze,
  • przeciąganie ciężaru,
  • uderzanie młotem,
  • skoki przez przeszkody,
  • tory przeszkód,
  • biegi wahadłowe (np. 10 x 10 m),

Po drugie – badana grupa średnio nosiła aż 42.5 ± 1.1% tłuszczu – to tłumaczy, czemu właściwy trening interwałowy był niemożliwy do zrealizowania! Takie zatłuszczenie wyklucza prowadzenie treningu o zmiennej intensywności i charakterystyce VO2 max. To nie wszystko, z innych badań wiadomo, iż osoby otyłe (np. kobiety mające 95,2 ± 15,1 kg wagi, w tym aż  43,4 ± 7,9% tkanki tłuszczowej) reagują zupełnie inaczej na wysiłek submaksymalny w porównaniu do pań mających bliżej normalnego skład ciała (59 ± 7,7 kg masy ciała, przy zatłuszczeniu 22,4 ± 4,8%). Okazało się, iż poziom mleczanów u osób otyłych rósł po wysiłku zaledwie o 283%, w grupie kobiet o otłuszczeniu 22,4% po wysiłku stwierdzono skok mleczanów o 450%. Zastosowano 9 minutową próbę: „test wysiłkowy na cykloergometrze, maksymalny czas trwania testu wynosił 9 minut przy wzrastającym obciążeniu (0–3 min — 50 W; 3–6 min — 100 W; 6–9 min — 150 W) (program Ketler)”. [3] „Wyniki te są zgodne z obserwacjami Ardevola i wsp., którzy badając otyłe i szczupłe kobiety podczas intensywnego wysiłku fizycznego stwierdzili, że zużycie energii z procesów beztlenowych u otyłych jest istotnie mniejsze niż u szczupłych” [3]

Tymczasem u dobrze wytrenowanych osób (zawodników BJJ, zapaśników, wioślarzy, karateków) odnotowuje się wzrost mleczanów po 30 sekundowym teście wingate o ~ 671%! [4]

Wnioski końcowe:

  • jeżeli masz więcej niż 20% tkanki tłuszczowej (mężczyźni) lub 30% (kobiety) ze względów fizjologii wysiłku, adaptacji oraz efektywności – nie skorzystasz odpowiednio z treningu interwałowego, wybierz raczej długotrwałe aeroby (30-45 minut, 3-5 razy w tygodniu), po redukcji tłuszczu do poziomu 12-14% (mężczyźni) oraz ~20-22% (kobiety) możesz rozważyć trening interwałowy,
  • jeśli masz dużą masę mięśniową i niski poziom tkanki tłuszczowej najbardziej skorzystasz na wysokointensywnych interwałach (np. HIIT, TABATA),
  • jeśli korzystasz już z interwałów, do ostatecznej wycinki tkanki tłuszczowej użyj, np. protokołów opornego tłuszczu (np. 5 minut rozruch, 15-20 minut interwałów w zakresie 85-92% tętna maksymalnego; na koniec 30 minut cardio – 70-75% tętna maksymalnego),