Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. I

Bieganie i trening siłowy są jak ogień i woda. Bieganie (poza dystansami sprinterskimi) w większości jest zasilane z systemu tlenowego (źródłem energii jest ATP oraz fosfokreatyna, glukoza zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach, glukoza we krwi oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe), zaś w treningu siłowym energia jest pozyskiwana beztlenowo – z ATP, fosfokreatyny oraz glukozy. Dla dystansu biegowego na dystansie 5 km aż 70% energii pochodzi z systemów tlenowych, 20% z glikolizy, zaś 10% z systemu ATP-PCr. [1]

Przeczytaj koniecznie:

Fartlek – zabawa biegowa

 

Po 5 minutowym truchcie i 5 minutowym rozciąganiu gracze mieli wykonać trzy razy 30 metrowy sprint, z przerwą między próbami wynoszącą 60 sekund. Czas mierzono automatycznymi bramkami. Następnie wykonano test wahadłowy (Yo-Yo) – 3-4 graczy naraz biegało z nawrotami, odcinki 20 m (na boisku wykreślono linię startową, zawracania oraz końcową). Zaczynano od prędkości 10 km/h, badani mieli ją stopniowo zwiększać – kierując się dźwiękami nagranymi na CD. Pomiędzy kolejnymi seriami testowymi, gracze odpoczywali 10 sekund – truchtali 2 odcinki po 5 m. Odcinki szybkościowe miały szerokość 2m oraz 20 m długości, były oznaczone pachołkami. Test zawieszano, gdy gracze nie mogli dobiec do linii końcowej w nakazanym czasie. Zaznaczano najlepszy wynik.

Dodatkowo zmierzono czas biegu na 3 km, 1.8 km oraz 1 km na bieżni, z 30 minutowymi przerwami pomiędzy próbami (w ramach tego znalazł się test prędkości krytycznej, CV test).

Trening siłowy:

  • 6 tygodniowy program,
  • trzy ćwiczenia dla dolnej części ciała – przysiady, wykroki oraz rumuński martwy ciąg,
  • dwa ćwiczenia górnej części ciała – wiosłowanie sztangielkami (właściwie wariant pionowy, przyciąganie ciężaru wzdłuż ciała) oraz wyciskanie sztangi leżąc na ławce,
  • ćwiczenia siłowe wykonywano 2x w tygodniu,
  • program był zaprojektowany tak aby badani nie ćwiczyli w kolejne dni,
  • piłkarze przeprowadzili 12 treningów,
  • ciężar dobrano wg indywidualnej próby maksymalnej (1 RM) dla każdego z ćwiczeń (metodą Baechle’a, Earle’a oraz Wathena).
  • dwa pierwsze tygodnie – badani wykonywali 3 serie po 12 powtórzeń każdego z ćwiczeń, z ciężarem 60-65% maksymalnego,
  • w kolejne 4 tygodnie zastosowano objętość 3-4 serii z intensywnością rzędu 70-75% obciążenia maksymalnego,
  • gdy ciężar stał się zbyt łatwy, dokładano od 5 do 15% ciężaru,
  • był prowadzony pod nadzorem,

Wyniki:

  • w teście wahadłowym grupa, która prowadziła tylko trening piłkarski odnotowała niewielką poprawę wyników, tymczasem grupa treningu siłowego przebiegła aż 147.7 m więcej,
  • naukowcy obliczyli jak test wahadłowy ma się do maksymalnej możliwości pochłaniania tlenu (VO2 max) i okazało się, że dodatkowy trening siłowy zwiększył wydolność tlenową z 49.4 ml/min/kg masy ciała do 50.6 ± 2.6 ml/min/kg (niewiele, ale zawsze ma to pewne znaczenie),
  • grupa treningu piłkarskiego nie odnotowała poprawy VO2 max; przed wynosiło 48.4 ± 3.1 ml/min/kg oraz po zakończeniu treningów: 48.4 ± 2.6 ml/min/kg,
  • w sprincie na 30 m grupa treningu siłowego nieznacznie poprawiła swoje wyniki, zaś grupa, która tylko grała w piłkę pogorszyła się,
  • prędkość krytyczna w trakcie biegu na określone dystanse wzrosła w grupie treningu siłowego z 3.43 ± 0.29 m/s do 3.75 ± 0.23 m/s (poprawa o ponad 9%),
  • w grupie treningu piłkarskiego odnotowano o wiele mniejszy efekt: wzrost z 3.23 ± 0.34 m/s do 3.35 ± 0.27 m/s (wzrost ~4%),

Jakie znaczenie ma VO2 max? Bardzo duże – po pierwsze określa wydolność danej osoby – możliwość kontynuowania wysiłku przy intensywniejszej pracy (np. wyższej szybkości biegu, szybszym pływaniu, jeździe na rowerze, przeciąganiu ciężaru na dystans itd.). Dodatkowo wiemy, iż na każdy litr tlenu zużytego podczas pracy, średnio spala się 5 kcal. Z tego wynika, iż piłkarz ważący 72 kg zużywał maksymalnie 3.6 litra tlenu na minutę, 216 litrów na godzinę – co odpowiada wydatkowaniu 1080 kcal.

W kolejnej części tekstu zaproponuję przykładowe plany treningowe oraz podpowiem jak umieścić bieganie w połączeniu z siłownią.

Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. II