Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

O treningu dla kobiet powiedziałem już bardzo wiele. Mimo to - 90% informacji w sieci jest dezinformacją. Sytuacji nie poprawiają reklamy oraz mity, kłamstwa i pół-prawdy rozpowszechniane przez same panie. Zanim zacznę szczegółowo opisywać poszczególne rodzaje treningu – warto odsiać wspomniany „szum informacyjny”, który spowoduje, że nie osiągniesz żadnego celu. Największą pracę wykonasz ... w kuchni, nie na sali treningowej.

Przeczytaj koniecznie:

Sześciopak na plaży! pytania i odpowiedzi

 

Powiem więcej - nie liczy się spadek wagi ciała, a pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jeżeli redukcja tłuszczu pociąga za sobą taki sam lub większy spadek masy mięśniowej – wyrządzasz sobie nieodwracalne straty! Dlaczego?  Możesz założyć, iż większość Twoich efektów spalania tłuszczu zależy od ilości mięśni. Tłuszcz nie ma żadnego znaczenia w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Nie jest aktywny metabolicznie (tłuszczu brunatnego jest zbyt mało) – pod tym względem strata każdego kilograma mięśni pogarsza kompozycję ciała. W krajach zachodnich, jak obliczono, tylko 40% energii jest wydatkowane poprzez aktywność fizyczną, 60% jest spalane w bezruchu (metabolizm spoczynkowy). [5]

Tkanka mięśniowa => przyspieszony metabolizm spoczynkowy => 60% końcowego efektu

Czyli o czym możesz od razu zapomnieć?

  • o restrykcyjnych, cudownych dietach „redukcyjnych”, które powodują spadek wagi ciała, a jednocześnie niszczą Twoje mięśnie (przykład – dotychczas spożywałaś 2200 kcal, przechodzisz z dnia na dzień na podaż 1000 kcal dziennie),
  • o długotrwałych, wielokrotnych sesjach aerobowych, które mają nikły wpływ na metabolizm i nie budują mięśni (czyli tracisz podwójnie – wg badań 40 minut aerobów ma kilkukrotnie mniejszy wpływ na metabolizm w porównaniu do interwałów),

Paradoksalnie – możesz znacząco nie tracić wagi, a ... chudnąć. W idealnym układzie zachowasz masę mięśniową, a odnotujesz tylko spadek ilości tłuszczu.

To w jaki próg utraty wagi mam celować?

Realna utrata wyniesie 1% masy ciała tygodniowo. Ważysz 70 kg, pozbędziesz się 700 g wagi w ciągu tygodnia, w ciągu miesiąca 2.8 kg. Powiesz, że to mało – odsyłam do akapitu: „jak zrzucić 8 kg w ciągu weekendu?” Ogólnie przyjmuje się, że bezpieczna utrata wagi wynosi ok. 1 kg tygodniowo, co daje 4 kg miesięcznie. I to wcale nie jest mało. Dlaczego?

1 kg tłuszczu podskórnego ma 7000 kcal. Nie kalorii, tylko kilokalorii. To kolosalna ilość energii. Dla przypomnienia: godzina jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h to 436 kcal (waga: 55 kg) Bieg w tempie 12 km/h „spala” 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg.

Czyli, aby pozbyć się 1 kg tłuszczu:

  • musisz biegać przez 10 godzin,
  • jeździć 16 godzin na rowerze,

Teraz wyobraź sobie, 10 godzin biegu, jeden trening mający godzinę to bardzo, bardzo dużo. Wiele kobiet, które od wielu lat zajmują się bieganiem, w czasie półmaratonu osiąga średnią 10 km/h. A tutaj musiałabyś stale trzymać tempo 5 minut na każdy kilometr (12 km/h). I takich treningów musiałoby być 5 w tygodniu, każdy trwający 2 godziny. Na domiar złego, tłuszcz wcale nie jest dominującym źródłem energii przy podobnej pracy. Do 40% energii w trakcie biegania z intensywnością 74% tętna maksymalnego pochodzi z mięśni (glukoza zmagazynowana jako glikogen), 25% energii zapewniają tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),  które są odtwarzane po treningu tak samo jak glikogen. Jedynie ¼ kalorii pochodzi z tłuszczu podskórnego!

Wnioski z części pierwszej:

  • nie szukaj dróg na skróty, „cudownych” suplementów i farmakologii,
  • zastosuj zbilansowaną dietę redukcyjną, np. dostarczając 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, 0.8 – 1 g zdrowych tłuszczy na kilogram masy ciała (20-30% całkowitej energii) oraz ok. od 2 do 4,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (np. http://potreningu.pl/articles/1732/zbilansowana-dieta-redukcyjna-czyli-jedz-wegle-i-chudnij)
  • utrata wagi jest powolna, spadek ilości tkanki tłuszczowej w ciele – jeszcze wolniejszy!
  • zacznij biegać 3-4 x w tygodniu po 20-30 minut  w terenie – szczegółowy plan zamieszczę w drugiej części tekstu,
  • do aerobów dołącz odpowiedni trening siłowy – zagadnienie rozwinę w kolejnym artykule.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Źródła: J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 36. Published online 2015 Sep 17. doi: 10.1186/s12970-015-0097-4 PMCID: PMC4574006 A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism 2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women.Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. Department of Human Biology and Movement Science, Royal Melbourne Institute of Technology, Melbourne, Victoria, 3083, Australia. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861338?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_MultiItemSupl.Pubmed_TitleSearch&linkpos=1&log 3. http://www.sfd.pl/L_Karnityna_nie_spala_tkanki_t%C5%82uszczowej-t675998.html 4. http://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html 5. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/ 6. Toxicity of Weight Loss Agents http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550246/ 7. Vet Hum Toxicol. 2004 Oct;46(5):251-4. Dying to be thin: a dinitrophenol related fatality. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15487646 8. 2,4-Dinitrophenol (DNP): A Weight Loss Agent with Significant Acute Toxicity and Risk of Death http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550200/