Interwały dla pięknego brzucha

Trening interwałowy polega na pracy w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może być to równie dobrze trening dla osoby w podeszłym wieku polegający na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla długodystansowca – gdzie jeden interwał trwa 5 minut, z 5 minutową przerwą. Uwaga- często w komentarzach pojawiają się sugestie, że źle definiuję i pojmuję interwały, bo „Galloway”, „Jack Daniels” („Bieganie metodą Danielsa”) lub inny autor ma na ten temat inny pogląd.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

Ok., proszę bardzo – przejdź się do klubu bokserskiego i zapytaj jak rozumieją klincz. Później pójdź do sekcji boksu tajskiego, w końcu do zapaśników stylu wolnego. Wszędzie usłyszysz inną odpowiedź! Dla boksera klincz to miejsce gdzie walka się kończy, na ringu zawodnik czeka na interwencję arbitra, dla tajboksera –klincz to strefa gdzie ma określony arsenał ciosów (łokciami i kolanami), zaś dla zapaśnika – klincz to podstawa wszystkiego, fundament walki i kontaktu z przeciwnikiem – miejsce wykonywania dziesiątek technik. Zapytaj ciężarowca o przysiady, później kulturystę, w końcu trójboistę. Okaże się, że każdy z nich wykonuje inaczej teoretycznie to samo ćwiczenie, w innym zakresie ruchu, w innym torze ruchu, rozstawie stóp - jedni korzystają ze sprzętu (np. bandaże), inni nie. Kulturyści mogą preferować ograniczony zakres ruchu, ciężarowcy z reguły pełny, trójboiści – wg reguł na zawodach tylko do określonej głębokości przysiadu. W końcu – trójboista położy sztangę nisko na plecach, ciężarowiec wysoko, zaś kulturysta – w jeden lub drugi sposób.
Podsumowując zagadnienie interwałów: celowo szeroko nie opisuję tutaj definicji i metodyki długodystansowców. Dlaczego? Kulturyści, trójboiści, strongmeni, ciężarowcy – nie mają być biegaczami na długie dystanse. Ba, taki trening powoduje zniszczenie efektów ciężkiej pracy na siłowni – uniemożliwia budowanie masy mięśniowej – praca wytrzymałościowa indukuje rozpad mięśni, spadek testosteronu, wzrost kortyzolu – co szeroko opisywano w badaniach naukowych. M.in. poziom testosteronu spadł u 20 mężczyzn po maratonie o ponad połowę (z 673 do 303 ng/dl)! Zaś poziom kortyzolu (sprawcy rozpadu mięśni) wzrósł z 20.3 do 42,5 mikrograma / decylitr (µg/dl)! [1]

Gwoli ścisłości – Jack Daniels [2] definiuje interwały dwojako:

  • poprawa wydolności VO2 max (98-100% tętna maksymalnego),
  • rozwój systemu aerobowego, bieganie w tempie zawodów,

Pierwszy rodzaj to powtarzające się biegi do do 5 minut każdy, z pięciominutowymi przerwami (lub krótszymi).Razem poniżej 10 km i 8% przebieganego dystansu.

Drugi rodzaj - powtarzające się biegi do ¼ dystansu zawodów. Przerwy równie długie jak bieg lub krótsze. Razem mniej niż 10 km lub dwu-trzykrotność dystansu zawodów.

Ba, Daniels napisał także, że trening interwałowy jest wymagający, ale nie jest to bieganie na maksa. Oczywiście - ma rację, bo interwał to może być np. 5 minut szybkiego biegu, 2 minuty truchtu. Zupełnie inaczej pojmuję interwały VO2 max! Jak widać, rozrzut pomiędzy stosowaną przeze mnie terminologią i metodyką jest kolosalny! Chcesz? Stosuj plany i metodykę długodystansowców – z pewnością nie jest to złe rozwiązanie. Jack Daniels ma przemyślane wszelkie szczegóły. Treści w książkach  Gallowaya są dla mnie nieco kontrowersyjne, w kilku miejscach pisze wierutne bzdury (jak np. o metabolizmie tłuszczy).

Dlatego interwały dzielimy na:

  • tlenowe (70-80% tętna maksymalnego czy HR),
  • mieszane (np. naprzemiennie 80-95% HR oraz 70-80% HR),
  • beztlenowe (VO2 max – poprawiające maksymalne pochłanianie tlenu; 98-100% HR),