Interwały dla pięknego brzucha

Trening interwałowy polega na pracy w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może być to równie dobrze trening dla osoby w podeszłym wieku polegający na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla długodystansowca – gdzie jeden interwał trwa 5 minut, z 5 minutową przerwą. Uwaga- często w komentarzach pojawiają się sugestie, że źle definiuję i pojmuję interwały, bo „Galloway”, „Jack Daniels” („Bieganie metodą Danielsa”) lub inny autor ma na ten temat inny pogląd.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

 

Interwały tlenowe– nie wykraczasz poza próg mleczanowy – to znaczy, że intensywność pracy przebiega w strefie zwykłych aerobów. Wg J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego": „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!". Im masz wyższy próg mleczanowy - tym lepszą wydolność posiadasz. Oznacza to zdolność do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km. Dla przeciętnego mężczyzny pozostawanie w strefie przemian tlenowych oznacza nie wykraczanie poza prędkość 12 km/h w bieganiu, dla dobrze wytrenowanego biegacza nie przekraczanie 14-17 km/h, dla światowej elity w maratonie nie wykraczanie poza 19-20 km/h.

Przykład treningu interwałowego niskiej intensywności, biegowego:

  • bieg 1 minuta,
  • marsz 1 minuta

powtarzasz cykl 10-20x (20-40 minut pracy).

Przykład treningu interwałowego niskiej intensywności, w wodzie:

  • 1 minuta stylem klasycznym,
  • 1 minuta powolnym kraulem,
  • 1 minuta stylem grzbietowym,

powtarzasz cykl 10 x (30 minut pracy).

Przykład treningu interwałowego niskiej intensywności, na worku bokserskim:

  • 1 minuta ciosy proste, umiarkowane tempo,
  • 1 minuta kopnięcia okrężne, umiarkowane tempo,
  • 1 minuta uderzenia kolanami, umiarkowane tempo,

Powtórz całość 10x,  30 minut pracy.

Podobnego rodzaju trening jest znakomitą adaptacją do interwałów, jeśli dotychczas nie biegałeś, pływałeś czy regularnie trenowałeś uderzeń.