Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Budowanie mięśni u kobiet. Fakty i mity!

Budowanie mięśni u kobiet. Fakty i mity!

Maciej Sulikowski

Pod jednym z artykułów pojawiła się prośba o opisanie procesu budowy masy mięśniowej u kobiety, bo o redukcji to wszędzie jest napisane, zaś o budowaniu masy bardzo mało. Cóż, zagadnienie jest złożone, iż można by napisać tutaj książkę. Kilka faktów i mitów, na początek które mogą spowodować niemało zamętu.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Fakt: „najlepsze ćwiczenia dla kobiet to...”

  • przysiady ze sztangą, pełnozakresowe, przednie i tylne,
  • przysiady bułgarskie,
  • wykroki, chodzone oraz w miejscu,
  • martwy ciąg sumo,
  • martwy ciąg klasyczny,
  • martwy ciąg na prostych nogach/RDL,
  • wysokie podciąganie sztangi do mostka (high pull),
  • zarzut sztangi na klatkę piersiową, z ziemi i ze zwisu (power clean),
  • wchodzenie na podwyższenie,
  • podciąganie na drążku,
  • wiosłowanie sztangą, oburącz i jednorącz,
  • pompki na poręczach,
  • wyciskanie sztangi stojąc,
  • wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej i ukośnej,
  • inverted rows – odwrotne wiosłowanie,
  • wspięcia na palce  stojąc,
  • wznosy ramion przodem, bokiem i w opadzie,

Ćwiczenia są w nieprzypadkowej kolejności – te najsilniej oddziałujące umieściłem wyżej na liście. Jeżeli Twój priorytet to piękne pośladki – przysiady, martwy ciąg, wykroki- powinny stać się częścią Twojej rutyny, przynajmniej 1 x w tygodniu.

Jeżeli w planie masz już powyższe boje – a to za mało – skorzystaj z ćwiczeń dodatkowych, izolowanych, np. odwodzenia nóg z linkami, przywodzeń i odwodzeń na maszynach, odwodzenia w klęku podpartym itd. Nikłe znaczenie ma, np. wyciskanie sztangi leżąc- dużo bardziej skorzystasz na wyciskaniu sztangielkami. Jedyna przewaga sztangi to zmniejszony problem z torem ruchu i stabilizacją – z czym panie niejednokrotnie mają problem.

„A ile mam wykonywać powtórzeń?”

W ćwiczeniach ukierunkowanych na masę wg badań sprawdza się zakres 6-20 powtórzeń, można przyjąć, iż warto zróżnicować powtórzenia, np. 5 serii x 5 powtórzeń, 4 serie x 10 powtórzeń, 3 serie x 15 powtórzeń  danego ćwiczenia, np. w kolejne dni treningowe (poniedziałek 5x5, środa 4 x 10, piątek 3 x 15).

Fakt: „wygląd brzucha nie zależy od treningu”

To czy masz „boczki”, czy prawie idealny brzuszek zależy od diety. Musisz zdecydować – czy chcesz w danym momencie poprawiać wygląd brzucha, czy też budować masę mięśniową. To sprzeczne kierunki. Redukcja wymaga ujemnego bilansu kalorycznego, budowanie masy lekkiej nadwyżki kalorii. Jednocześnie te zmiany mogą zachodzić przy wspomaganiu farmakologicznym (np. SAA + hormony tarczycy + beta-mimetyk) – ale ... to droga, która może się dla Ciebie fatalnie skończyć. W niektórych badaniach tzw. rekompozycja zachodzi w ciągu wielu tygodni ćwiczeń u osób początkujących.

W normalnych warunkach zmiany wyglądu sylwetki – przy obniżaniu się poziomu tkanki tłuszczowej są warunkowane przez:

  • dietę redukcyjną (np. ograniczona podaż węglowodanów 2-4.5 g / kg m.c., 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, 0.8 – 1 g tłuszczy na kg m.c.),
  • trening aerobowy, np. bieganie w terenie (kilka razy w tygodniu; optimum to 3x po 20-30 minut),
  • trening interwałowy (np. 2-3x w tygodniu po 10-15 minut; np. TABATA, HIIRT, HIIT, trening metaboliczny, obwody, stacje)
  • trening siłowy (2-4 x w tygodniu np. góra/dół; FBW, push-pull),

Oczywiście, niektóre panie nie mogą pozwolić sobie na reżim 7 treningów tygodniowo – spowoduje to zniechęcenie lub kontuzję.

Budowanie mięśni u kobiet. Trening na 5 dni

 


Źródła: http://www.termedia.pl/Journal/-4/pdf-6328-1?filename=Androgeny%20u%20kobiet.pdf 2. Michał Rabijewski, Wojciech Zgliczyński Klinika Endokrynologii Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego w Warszawie Zespół niedoboru testosteronu u mężczyzn w starszym wieku Testosterone deficiency syndrome in elderly men


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Ladies Trening

Poprzednia strona 2 / 2