BCAA, aminokwasy: fakty, mity

BCAA (leucyna, izoleucyna oraz walina) są jednym z najchętniej stosowanych suplementów diety. Boom na aminokwasy zaczął się po agresywnych kampaniach reklamowych popartych stosownymi badaniami naukowymi. W największej mierze ludzie sugerują się zaleceniami kulturystów, dla których stosowanie BCAA stało się niemal obrzędem religijnym.

Przeczytaj koniecznie:

BCAA zwiększają poziom glutaminy we krwi

Większość mężczyzn tłumaczy stosowanie aminokwasów koniecznością:

  •  zapewnienia „ochrony antykatabolicznej”,
  • „przyspieszenia regeneracji”,
  • „budowania masy mięśniowej”,

Jeszcze inni sądzą, że suplementacja BCAA jest niezbędna w trakcie aerobów lub interwałów. Na początek doza otrzeźwienia - większość amatorskich kulturystów stosuje różnego rodzaju środki farmakologiczne. Doping w największej mierze przyczynia się do przyspieszenia syntezy białek mięśniowych, ochrony antykatabolicznej, zwiększenia regeneracji – czyli tego, co przypisuje się właśnie BCAA. Jeżeli sądzisz, że jakikolwiek amatorski lub wyczynowy kulturysta czerpie wspomniane korzyści tylko z BCAA, to równie dobrze możesz przypisywać cudowne właściwości spożywanej przez nich wodzie mineralnej, kawie czy herbacie.

Prosty fakt: 14 poparzonych dzieci dostawało 0,1 mg oxandrolonu na kg masy ciała, dwa razy dziennie przez 7 dni. Grupa leczona odnotowała 140% wzrost syntezy białek mięśniowych, podczas gdy grupa placebo odnotowała niewielki, nieistotny spadek. [1,2] Dla 110 kg zawodnika jest to dawka 22 mg oxandrolonu dziennie (2 x po 11 mg). Śmiesznie mało, biorąc pod uwagę, iż kobiety stosują 5-20 mg dziennie, mężczyźni nierzadko 40-50 mg dziennie, zdarzają się zapaleńcy stosujący astronomiczne dawkowanie 100 mg dziennie (żyją w przeświadczeniu, iż ten preparat jest bezpieczny dla wątroby). Dodać należy, iż praktycznie każdy kulturysta stosuje równolegle 3-7 różnych substancji – typowy „stack” zawiera np. testosteron, efedrynę/fenterminę/clenbuterol, metanabol, winstrol, oxandrolone/masteron – co czasem ma opłakane skutki zdrowotne, niejeden zapaleniec zakończył istnienie przed ukończeniem 40 roku życia.

Sam testosteron w dawce 200 mg na tydzień (znów, śmiesznie mało) w badaniach Ferrando i WSP [3] w ciągu 2 tygodni zmniejszył o 45% rozpad białek mięśniowych (u osób poparzonych). Znów odniosę się do kulturystów – Dorian Yates oficjalnie przyznawał się do 1 g testosteronu tygodniowo, ogółem około 2 g SAA tygodniowo. Czyli lekko licząc samego testosteronu jest pięciokrotnie więcej! Często kulturyści sięgają po rhGH, insulinę – co znów kompletnie zmienia pole bitwy z katabolizmem, syntezą białek mięśniowych. Insulina (7,5 mU∙kg / min) jest w stanie przyspieszyć syntezę białek mięśniowych o 384%, a transport fenyloalaniny o 535%! [2] Porównanie BCAA do tego kalibru farmakologii przypomina zestawienie procy z bronią masowego rażenia.

Ok, na co mogę liczyć w takim razie w trakcie stosowania aminokwasów rozgałęzionych?

  1. Zmniejszenie bólu powysiłkowego. 12 młodych, niewytrenowanych kobiet wykonywało 7 serii przysiadów bez obciążenia. [5] Każda seria – 20 powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami: 3 minuty. Rano panie otrzymały albo dekstrozę albo BCAA (w dawce 100 mg / kilogram masy ciała- czyli bardzo mało – pani ważąca 50 kg –dostałaby 5 g aminokwasów). Oszacowano bolesność mięśni w grupie placebo i BCAA. Okazało się, że BCAA zapobiegło spadkowi siły w trakcie dowolnego skurczu maksymalnego nogi – 48 godzin po zakończeniu treningu. Odczuwanie bólu 24 i 48 h po treningu również było mniejsze w grupie BCAA. Wniosek? Aminokwasy rozgałęzione mogą zmniejszać bolesność mięśniową (przynajmniej u osób niewytrenowanych).
  2. Może wystąpić poprawa wydolności przy powtarzanych wysiłkach, np. trening dzień po dniu lub kilka treningów tego samego dnia. W jednym z badań [4] 15 mężczyzn oraz 7 kobiet otrzymywało 0,17 g BCAA (Optimum Nutrition) na kg masy ciała (dodatkowo 0,04 g / kg m.c. argininy). Nie jest to zbyt wiele, 15,3 g BCAA dla 90 kg mężczyzny, 8,5 g dla 50 kg kobiety. Grupa placebo otrzymywała skrobię. Dwa dni pod rząd trenowali w sposób symulujący mecz piłki ręcznej, 30 bloków ćwiczeń po 2 minuty, następnie po każdym bloku - 20 metrowy sprint. W grupie suplementacji czas sprintu poprawił się wyraźnie w stosunku do grupy placebo w pierwszej części symulowanego meczu (o 1,34 ± 0,60% w grupie BCAA/arginina; zaś tylko o 0,21 ± 0,69% w grupie placebo). Podobnie było w 2 części „gry”.
  3. U osób starszych (~ 75 lat) podawanie BCAA po treningu oporowym może przyspieszać syntezę białek mięśniowych (10 g leucyny + 60 g WPC). Wydaje się, że za ten efekt w największej mierze odpowiada leucyna, aminokwas ten jest jednym z najcenniejszych składników białka serwatkowego (WPC). [6] W kolejnym z badań 2,5 g leucyny oraz 20 g kazeiny zwiększyło syntezę białek mięśniowych po zakończeniu sesji o 22% w porównaniu do samej porcji 20 g kazeiny.
  4. Poprawa regeneracji po wysiłku. Istnieje duża szansa, iż BCAA pomogą w tym względzie (dawka co najmniej 1 g BCAA na każde 10 kg masy ciała zawodnika). Czy jest to opłacalne finansowo? Wylicz to samodzielnie, porównując cenę BCAA z WPC (zawierającym przecież także BCAA).

Na zakończenie ciekawostka: paradoksalnie – o ile podawanie BCAA może poprawiać zdrowie i wyniki sportowe, o tyle podwyższone ilości BCAA w plaźmie krwi są jednoznacznym wskaźnikiem bardzo słabego zdrowia, oporności insulinowej, rozwijającej się cukrzycy typu II, chorób układu krążenia (u ludzi, szczurów i myszy). [8]. Temat wymaga osobnego artykułu. Zapraszam do lektury tekstów na PoTreningu.pl.

 

Źródła: “Anabolic effects of oxandrolone after severe burn.” Hart DW, Wolf SE, Ramzy PI, Chinkes DL, Beauford RB, Ferrando AA, Wolfe RR, Herndon DN Ann Surg. 2001 Apr; 233(4):556-64. 2. “Effects of Pharmacological Interventions on Muscle Protein Synthesis and Breakdown in Recovery from Burns” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417037/ Eva C. Diaz, MD,a,b,d David N. Herndon, MD FACS,a,b Craig Porter, PhD,a,b Labros S. Sidossis, PhD, lasidoss@UTMB.EDU,a,c Oscar E. Suman, PhD,a,b and Elisabet Børsheim, PhD 3. “Testosterone administration in severe burns ameliorates muscle catabolism.” Ferrando AA, Sheffield-Moore M, Wolf SE, Herndon DN, Wolfe RR Crit Care Med. 2001 Oct; 29(10):1936-42 4. Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial PLoS One. 2015 Mar 24;10(3):e0121866. doi: 10.1371/journal.pone.0121866. eCollection 2015. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25803783 5. „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365 6. Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. Koopman R, Verdijk L, Manders RJ, Gijsen AP, Gorselink M, Pijpers E, Wagenmakers AJ, van Loon LJ Am J Clin Nutr. 2006 Sep; 84(3):623-32. 7. Clin Nutr. 2013 Jun;32(3):412-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.09.002. Epub 2012 Sep 20. Leucine co-ingestion improves post-prandial muscle protein accretion in elderly men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23043721 8. “Branched-chain amino acids in metabolic signalling and insulin resistance “http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424797/