HIIT po siłowni – szkodzi czy nie?

Interwałowy trening wysokiej intensywności jest dobrym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej, na co wskazują liczne badania. Jednakże należy wziąć poprawkę na 2 ważne kwestie – często w podobnych eksperymentach biorą udział niewytrenowani zawodnicy, a u nich adaptacje do rosnącego wysiłku przebiegają wręcz eksplozywnie. Równie często podobne badania prowadzi się na osobach otyłych – co ma o wiele mniejsze przełożenie na lepiej wytrenowaną i odtłuszczoną populację np. biegaczy czy kulturystów (u tych ostatnich ciężko o spektakularne zmiany w składzie ciała, VO2 max czy mocy).

Przeczytaj koniecznie:

Czy trening “cardio” sprawi, że będziesz gruby?

Dlatego nie zdziw się, jeśli w twoim przypadku okaże się, że HIIT wcale nie przynosi rewelacyjnych rezultatów. A jak ma się kwestia wykonywania interwałów do treningu siłowego, szczególnie w ten sam dzień?

W jednym z eksperymentów z 2015 roku [Kikuchi i wsp. 1] wzięło udział 20 mężczyzn, mających niewielki kontakt z treningiem (być może naukowcy zostawili sobie pewien zapas ludzi, na wypadek rezygnacji wskutek urazów lub innych przyczyn).

W części głównej uczestniczyło 12 mężczyzn, przydzielono ich do grup:

  • treningu oporowego,
  • treningu oporowego + HIIT (interwałów wysokiej intensywności, na rowerku),

Trening oporowy stanowił wycinek treningu – 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 80% maksymalnego. Badani wykonywali uginanie ramion na modlitewniku, przez 8 tygodni, 3x w tygodniu, zaś treningi dzieliło 24 h odstępu. W grupie treningu oporowego + HIIT wykonywano ten sam program oraz dodatkowo 4 serie 30 sekundowych przyspieszeń na rowerku (przerwy wypoczynkowe wynosiły 30 sekund).

Wyniki?

  • VO2 MAX wzrosło znacząco w grupie treningu oporowego + HIIT, zaś nie zwiększyło się w grupie treningu siłowego,
  • przekrój mięśni ramienia wzrósł znacząco w grupie treningu oporowego + HIIT oraz w grupie treningu oporowego,
  • siła ramienia zwiększyła się znacząco w obu grupach,
  • masa ciała zawodników – odnotowano nieistotne wahania,

Ba, jakby tego było mało – wzrost był większy w grupie wykonującej interwały obok treningu siłowego (na grafice na niebiesko: "ARMS + HIIT") – pod względem przyrostów mięśni (przekrój), jak i siły. Mimo wszystko, naukowcy napisali w podsumowaniu, iż trening interwałowy szkodzi (czytaj: upośledza przyrosty po treningu siłowym)! Jak to możliwe? Cóż, naukowcy wyliczyli istotność statystyczną danego zjawiska i wyszło im, że grupa treningu oporowego + HIIT odniosła nieistotne statystycznie efekty. To przeczy zdrowemu rozsądkowi. [2]

Podsumowując: z wielu innych badań wiemy, iż trening aerobowy wykonywany przed treningiem siłowym ma istotny, negatywny wpływ na sesję oporową. Podobnie niewskazane są aeroby zaraz po siłowni (chyba, że nadrzędnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej). Podobne zasady mogą niestety dotyczyć interwałów.

W kolejnym z badań z 2014 roku [Cantrell GS i wsp.] 14 rekreacyjnie trenujących mężczyzn [3] przydzielono do grup:

  • treningu siłowego,
  • treningu siłowego + sprintów biegowych.

Grupa treningu siłowego ćwiczyła 2x w tygodniu, grupa mieszana 4x (2x trening siłowy oraz 2x sprinty). Eksperyment trwał 12 tygodni. W grupie treningu siłowego + sprintów biegowych stosowano przynajmniej 24 h przerwy między sesjami. Badano skład ciała, moc beztlenową, siłę górnej i dolnej części ciała, maksymalne pochłanianie tlenu (VO2 max) oraz czas pracy do wyczerpania. Intensywność treningu siłowego ustalono na 85% ciężaru maksymalnego, interwały był to zmodyfikowany protokół Wingate (zmodyfikowany na 20 sekund).

Wyniki?

  • siła górnej i dolnej części ciała wzrosła po treningu, bez różnic między grupami,
  • VO2 max. wzrosło z pułapu 40,9 ± 8,4 do 42,3 ± 7,1 ml/kg/min (grupa: trening siłowy + sprinty), w grupie samego treningu siłowego VO2 max. bez zmian (wynosiło 36,0 ± 3,0 ml/kg/min).

Wniosek? Trening interwałowy nie oddziaływał szkodliwie na przyrosty siły.

Mimo, iż nie pokazuje tego wspomniane badanie Kikuchi i wsp. [1], ani kolejny eksperyment – istnieją doniesienia np. Santtila i wsp. (2009), gdzie stwierdzono, iż nadmiar treningu wytrzymałościowego zmniejsza przyrosty siły i mocy mięśni. [4] Rozwiązanie? Najlepiej nie łącz treningu siłowego z interwałowym – może mieć to wpływ na twoje osiągi. Kwestia wymaga większej ilości badań, jednakże po treningu siłowym nawodnij i schłódź organizm, zapewnij odpowiednią podaż węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Wypocznij. To służy hipertrofii. Dodatkowa praca interwałowa, szczególnie od razu po zakończeniu sesji siłowej, może mieć wpływ na twoje przyrosty. Interwały w dni wolne od siłowni nie muszą negatywnie oddziaływać, musisz tylko uwzględnić je w bilansie kalorii oraz pod względem regeneracji partii mięśniowych, używanych w kolejne dni.

 

Źródła: Kikuchi et al. "The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-carl exercise on muscle strength and hypertrophy in untrained men: A pilot study." Journal of Strength and Conditioning Research Publish (2015): Ahead of Print | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001315 http://suppversity.blogspot.com/2015/12/hiit-ing-it-after-arm-workouts-will.html “Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training.” Eur J Appl Physiol. 2014 Apr;114(4):763-71. doi: 10.1007/s00421-013-2811-8. Epub 2014 Jan 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24390691 http://www.exrx.net/ExInfo/ConcurrentTraining.html