Temat treningów interwałowych i cardio był wielokrotnie poruszany na łamach naszego portalu. Wiele osób tezy zawarte w artykułach rozumie dosłownie i neguje sens wykonywania jakichkolwiek aerobów. Nie o to mi chodziło. Trening aerobowy (marsze, marszo-biegi, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, bieg na nartach) – ma swój czas i miejsce. Istnieją określone sytuacje, kiedy trening cardio jest szkodliwy dla Twoich osiągów, pozostałych treningów oraz składu ciała. W kilku fragmentach tego tekstu skorzystałem z artykułu Charles’a Poliquina oraz cytowanych przez niego badań.
Z badań naukowych wiemy, że nie należy:
wykonywać treningu aerobowego zaraz przed sesją siłową (aeroby trwające dłużej niż 10-15 minut) – wpływ na hormony, układ nerwowy oraz glikogen m.in. dowiedziono, że osoby z grupy wykonującej trening „cardio” przed treningiem siłowym miały mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h po zakończeniu treningu) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku,
stosować długotrwałych aerobów po treningu siłowym - jak wyżej – wpływ na nasilenie stanu zapalnego,
stosować objętościowych, długotrwałych treningów aerobowych (>45 minut trwania) - jeśli zależy nam na budowie siły, masy, mocy, dynamiki czy eksplozywności (pod kątem dyscyplin takich jak: podnoszenie ciężarów, kulturystyka, trójbój siłowy, pchnięcie kulą, rzut oszczepem, sporty walki); taka aktywność jest zalecana osobom które wyczynowo zajmują się dyscyplinami wytrzymałościowymi (np. triatlon, pływanie długodystansowe, biegi maratońskie),
bazować na aerobach jeśli mamy problem z dużym poziomem kortyzolu - objawy kortyzolizmu to uporczywe otłuszczenie w pasie, na karku, twarzy; nadciśnienie, często chorujemy, słabe kości, umięśnienie ud i ramion jest słabe),
Wiemy, że trening interwałowy jest w wielu aspektach lepszy od aerobowego. Boutcher w przeglądzie badań z 2011 roku posunął się nawet do określenia treningu aerobowego jako nieistotnego dla redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, naukowcy stwierdzili że większość osób będących na diecie (głodówka lub model żywienia o obniżonej kaloryczności) w ciągu 5 lat odzyskiwała wyjściową wagę. W przeglądzie badań stwierdzono, że osoby najbardziej podatne na redukcję wagi straciły aż 11 kg, podczas gdy w tych samych warunkach osoby „oporne” mniej niż 2 kg (okres 16 miesięcy ćwiczeń).
Otyłość a stan zapalny
Naukowcy (Maachi) dowiedli, że osoby otyłe miały podwyższony poziom c-reaktywnego białka, interleukiny-6 oraz czynnika martwicy nowotworów alfa. Pojawiły się tezy, że podobny stan zapalny przyczynia się do spadku tolerancji insuliny (np. przez mięśnie szkieletowe) – czyli pojawia się insulinooporność. Z tym wiąże się dalsze odkładanie tłuszczu, niewydolność trzustki, cukrzyca -> kompletny syndrom metaboliczny. U osoby chorej kolejne dostarczane ciału węglowodany powodują silny wyrzut insuliny, ale działanie tego hormonu jest zaburzone. Mięśnie nie „przyjmują” węglowodanów. Poziom glukozy we krwi mimo „pompowania insuliny” (jedynego hormonu obniżającego poziom cukru we krwi) jest podwyższony. Cukry są szybko odkładane w postaci złogów tłuszczu, trzustka produkuje nadmierne ilości insuliny (organizm „widzi” że poziom glukozy we krwi jest podwyższony). Po pewnym czasie może to prowadzić do niewydolności trzustki (konieczne staje się podawanie syntetycznej insuliny, z zewnątrz). Dodatkowo wiemy, że ze składowaniem tłuszczu w adipocytach (i wokół narządów wewnętrznych) wiąże się podwyższony poziom estrogenów, spadek ilości testosteronu. Załóżmy, że osoba otyła rozpoczęła intensywny program „cardio”. Długotrwały trening aerobowy przyczynia się do dalszego wzrostu stanu zapalnego – przez wpływ na kortyzol. Efekt może być odwrotny do zamierzonego. Podobnie trening siłowy czy interwałowy powodują gigantyczny wyrzut kortyzolu – jednak jest to „rekompensowane” produkcją testosteronu, IGF-1/hormonu wzrostu, adrenaliny, noradrenaliny. Dodatkowo trening siłowy i interwałowy budują mięśnie – czyli głównego odbiorcę węglowodanów i „piec” spalający nadmiar tłuszczu. Nadmierne prowadzenie treningu „cardio” może co najwyżej spowodować spadek masy mięśniowej lub pogorszenie się jej jakości.
Wykazano, że:
Im więcej mleczanów powstaje w trakcie wysiłku, tym silniejsza odpowiedź hormonalna – testosteron, hormon wzrostu/IGF-1 oraz lepsze spalanie tkanki tłuszczowej,
Najwięcej kwasu mlekowego powstaje w trakcie pracy o maksymalnej intensywności, trwającej 10-90 sekund - sprinty, przeciąganie ciężaru po ziemi, bieg pod górę, walka zapaśnicza, turniej bokserski/tajbokserski, konkurencje strongman, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów,
Największe powysiłkowe spalanie tłuszczu wiąże się z wykonaniem co najmniej kilkuminutowej pracy o jak największej intensywności - tętno 180-200 uderzeń serca na minutę, dla młodej, zdrowej, wytrenowanej osoby,
Trening aerobowy ma nikły wpływ na powstawanie kwasu mlekowego, a jego wpływ na poziom testosteronu jest negatywny,
Kobiety mogą mocniej reagować na beztlenowe wysiłki dużej intensywności - np. w badaniu na zawodniczkach startujących w turnieju bokserskim wykazano, że panie miały wyższy poziom kortyzolu (911nmol/L) w porównaniu do panów (600 nmol/L). Jednak istnieją też badania mówiące o odwrotnej zależności (mężczyźni trenujący taekwondo wydzielali dwukrotnie więcej kortyzolu od kobiet),
Najwyższe dobowe wahania kortyzolu występują rano (dobowy cykl) - w jednym z eksperymentów stężenie tego hormonu wynosiło odpowiednio 229 (rano), 152 (przed treningiem) i 155 (po treningu) nmol/L,
Interwały mogą obniżać poziom kortyzolu oraz wpływać na budowę masy mięśniowej (aeroby – odwrotnie),
Długofalowy wpływ „treningu cardio” na mięśnie i skład ciała
Wykazano, że w długim okresie ciała trening aerobowy przyczynia się do strat „suchej masy ciała” – co ma wpływ na mniejsze spalanie kalorii przez organizm (Westcott, 2009). Jeśli wraz ze spadkiem masy mięśniowej nie zmniejszy się podaży kalorii, mamy receptę na otłuszczenie ciała. Boutcher sugeruje, że najskuteczniejszym sposobem na pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest zastosowanie treningu oraz zmian w diecie. Potwierdza to meta-analiza badań wykonana przez Millera – podsumowanie 493 badań.
Williams wykazał (na podstawie badań 12 568 biegaczy w ciągu 9 lat obserwacji), że tylko ci którzy zwiększyli przebiegany tygodniowo dystans lub tempo nie „utyli”. Pozostali którzy utrzymali przebiegany dystans i/lub intensywność treningu – byli grubsi na koniec badań.
Ciało doskonale adaptuje się do każdego rodzaju wysiłku
Początkowo bieg z odpowiednio dużą prędkością może spalać teoretycznie 800-1000 kcal na godzinę, po pewnym czasie może się okazać, że zużywasz o wiele mniej energii. W jednym z badań sprawdzono jak trening „cardio” po sesji interwałowej wpływ na spalanie tłuszczu. „W szczycie” badani utleniali mniej niż 0.2 g tłuszczu na minutę treningu– co daje „kolosalną” ilość 10,2 g tłuszczu na godzinę! Co gorsza, w kolejnych tygodniach badań odnotowano coraz mniejsze efekty treningu!
To samo dotyczy treningu siłowego. Przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (M. Kruszewski).
Trening cardio to znakomite rozwiązanie, w początkowym okresie treningów:
biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze - budujesz bazę wydolnościową, nie dałbyś rady od razu stosować interwałów – silnego beztlenu,
jeśli byłeś mało aktywny fizycznie - stosując aeroby możesz efektywnie spalać tłuszcz,
poprawiasz wrażliwość insulinową tkanek - największe nasilenie tego zjawiska obserwuje się po zakończeniu treningu.
Możesz liczyć na pozbycie się 1-2 kg tłuszczu w ciągu 3-4 miesięcy prowadzenia regularnego treningu aerobowego, jeśli nie zastosujesz zmian w diecie,
Jeśli trening aerobowy poprzesz zmianami w diecie możesz liczyć na utratę 1,1 kg masy miesięcznie (uwaga: masy, nie tkanki tłuszczowej!),
W ciągu 24 tygodni (6 miesięcy) obserwacji 180 otyłych pacjentów wykazano, że jednoczesne stosowanie kofeiny z efedryną (600 mg kofeiny + 60 mg efedryny) - spowodowało istotne zmniejszenie masy ciała o 16.6 ± 6.8 kg (w grupie placebo o 13.2 ± 6.6 kg). W ciągu kolejnych 26 tygodni zanotowano dalszy spadek masy ciała. Jak widać grupę placebo i efedryny z kofeiną różniło tylko nieco ponad 3 kg... Oznacza to redukcję średnio o ~ 2,7 kg miesięcznie (farmakologia) oraz 2,2 kg (placebo),
W jednym z badań w ciągu 9 miesięcy pacjenci stracili maksymalnie około 10 kg wagi. Dało to około 1,1 kg miesięcznie (zastosowano dietę, trening interwałowy oraz siłowy).
W trakcie kuracji 1001 pacjentów farmakologią (sibutramina, 15 mg dziennie), badani utracili ledwie 8 kg masy ciała (nie tkanki tłuszczowej!) w ciągu 48 tygodni (jednego roku). W tym w 4 pierwsze tygodnie: 4,2 kg, w kolejne 44 tygodnie - średnio 3,8 kg masy ciała. Jak widać oznacza to spadek ledwie 0,66 kg masy ciała miesięcznie! [ JAMA 2001 ]
Sibutramina umożliwia osiągnięcie ubytku 5-10% ciężaru ciała w ciągu 6 miesięcy [8] - czyli osoba ważąca 100 kg traci od 5 do 10 kg masy ciała w ciągu 6 miesięcy. Ale uwaga - zależy to dawki i wielu innych czynników,
Topiramat - przyniósł 7,3% redukcji masy ciała rocznie (dla osoby ważącej 80 kg - 5,84 kg rocznie) [7],
W sześciomiesięcznym, randomizowanym badaniu leczenie bupropionem SR w porównaniu z placebo, spowodowało redukcję masy ciała 2,2% lub 5,1% odpowiednio dla dawki 300 i 400 mg/d [7],
Tesofensyna (inhibitor wychwytu zwrotnego 3 amin – noradrenaliny, dopaminy i serotoniny. ) [...] Wyniki działania tego preparatu są bardzo zachęcające – 10% redukcja masy ciała w grupie tesofensyny w porównaniu do 2% w grupie kontrolnej leczonej dietą w czasie 6-miesięcznej obserwacji [7],
Są to dane uśrednione. Jeśli liczysz na „szybsze efekty” – odwiedź księgarnię i kup baśnie. Ciało niezmiernie powoli pozbywa się nagromadzonego tłuszczu.
Uwaga: osoby otyłe tracą więcej masy tłuszczowej- wynika to z limitu energii jaki możemy pozyskać z tkanki tłuszczowej.
Szacuje się, że nawet osoba mająca 40 % tkanki tłuszczowej może pozbywać się 2,5 kg tygodniowo, a już przy 10% BF jest to tylko 0,6 kg tygodniowo.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
