Najdziwniejsze pomysły dotyczące treningu cardio

Co więcej, z badań naukowych wiemy, iż zyski z umiarkowanego treningu interwałowego (np. naprzemienny marsz i trucht) wcale nie muszą być spektakularne, w porównaniu do klasycznego „cardio” (długotrwałego wysiłku, niskiej intensywności). Ludzie szukają ciągle cudownych, nowych sposobów pozbycia się tłuszczu – zamiast sięgnąć po sprawdzone sposoby – np. zmiana diety (deficyt kaloryczny) i stylu życia (aktywność fizyczna, sport, jazda rowerem zamiast samochodem...). Oto najbardziej absurdalne metody „redukcji”.

Pas neoprenowy, grube ubrania i inne techniki odwadniania

Pas wg reklam „potrafi przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej o 30%”. Wariacją na temat jest „sauna belt”. Niestety, podobnej skuteczności nie potwierdzają żadne badania naukowe. Fakty wyglądają następująco: pas neoprenowy jest doskonałym sposobem do zarabiania pieniędzy przez sprzedawców i... nic więcej. Metabolizm w trakcie ćwiczeń wzrasta stukrotnie, co powoduje piętnasto-dwudziestokrotny wzrost wydzielania ciepła przez mięśnie! Wzrost temperatury powoduje wzrost potliwości –co jest sposobem pozbycia się nadmiaru ciepła (parowanie). Wg J. Górskiego odprowadzenie 1 litra potu to koszt 580 kcal ciepła [1]. Ale nie ma nic za darmo – wraz z potem tracimy elektrolity (sód, potas, chlor). Cieplejsze ubieranie się – czytaj stosowanie np. pasa neoprenowego to nic innego, jak lokalne przegrzewanie się organizmu. Upośledzamy w ten sposób odprowadzanie ciepła przez skórę! Nasila się w ten sposób potliwość, czyli tracimy wodę i elektrolity. Jest to archaiczna metoda „zbijania wagi” powszechnie stosowania przez zapaśników, bokserów, tajbokserów, judoków, zawodników K-1 czy MMA.

Owszem, przy długotrwałym wysiłku wywołującym odwodnienie stracisz w najlepszym wypadku 1-2 kg wagi – ale w tym nie będzie ... ani grama tłuszczu. Sportowcom taka doraźna „redukcja” w zupełności wystarczy, gdyż zakładaną wagę startową muszą osiągnąć w jednym jedynym momencie – kontroli na zawodach (oficjalne ważenie).

Ramon K. i wsp. badali: „Spożywanie pokarmów przez judoków 3 dni przed zawodami i w dniu zawodów” (Nutritional intake in judokas 3 days before and during the competition day). „Celem pracy była ocena przyjmowania pokarmów i napojów oraz wydatku energetycznego na 3 dni przed zawodami u 21 zawodniczek i 11 zawodników trenujących judo. [...] Ponad połowa z nich (52,1%) odwadniała się ćwicząc w nieprzepuszczających powietrza i potu strojach, co powodowało intensywne pocenie się. Prawie 40% badanych drastycznie ograniczyło wypijane płyny, a 30,4% używało sauny w celu odwodnienia się. [...] Ujemny bilans energetyczny powoduje zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego, a ujemny bilans wodny prowadzi do przewlekłego odwodnienia. Obie zmiany mogą być przyczyną obniżenia możliwości wysiłkowych oraz zaburzeń zdrowotnych.” [1]

Na dodatek podobne zabiegi mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych. Na przykład u zawodników taekwondo podczas okresu „robienia wagi”:

• na zawroty głowy cierpiało 11,4% z nich,
• 10,8% miewało bóle głowy,
• 5,6% zaburzenia rytmu serca.
• Ponad 15% z „robiących wagę” odczuwało pogorszenie możliwości wysiłkowych,
• 17,1% obniżenie wydolności specjalnej, głównie siły mięśniowej (26,9%) i wytrzymałości (19,1%) [1].

Podsumowanie

1. „Przegrzewanie organizmu” nasila utratę wody i elektrolitów, nie tłuszczu podskórnego czy wisceralnego (wokół narządów wewnętrznych). Po uzupełnieniu płynów cała utracona „waga” natychmiast wraca na miejsce,

2. Przegrzanie oznacza gorsze odprowadzanie ciepła, przyspieszone tętno – możliwe są powikłania sercowo-naczyniowe (szczególnie u osób otyłych),

3. Duża utrata wagi (wody, elektrolitów) oznacza problemy zdrowotne, im większy spadek – tym poważniejsze konsekwencje m.in. dotyczą zaburzeń pracy serca, możliwe są skurcze, pogorszona koncentracja, zawroty głowy itd.

4. Najgorszym pomysłem jest przegrzewanie się w upalne dni, przy wysokiej wilgotności powietrza, wraz ze stosowaniem nieselektywnych substancji sympatykomimetycznych (np. efedryna), selektywnych beta-mimetyków (np. clenbuterol, salbutamol), analogów amfetaminy (np. fentermina) lub inaczej działających substancji (np. sibutramina),

Ta sama zasada dotyczy ubierania dodatkowych warstw odzieży termoaktywnej, grubych bluz bawełnianych czy korzystania z sauny. To sposoby pozwalające jedynie na chwilowe odwodnienie, zasoby tkanki tłuszczowej pozostają niezmienione.

Cardio przed, w trakcie i po treningu siłowym

W każdym przypadku należy pamiętać o ograniczeniu objętości treningu aerobowego, ponieważ nadmierna aktywność w strefie tlenowej (paradoksalnie) nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Wykazano to w badaniach na biegaczach. Nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo stałym tempem nie chroniło przed przyrostem tkanki tłuszczowej. Długotrwałe aeroby prowadzone przed treningiem siłowym mogą zmniejszać skuteczność sesji siłowej (uszczuplenie glikogenu, wpływ hormony, spowolnienie regeneracji po treningu siłowym, antagonistyczne ścieżki/procesy w mięśniach mTOR vs PGC-1), a aeroby wykonywane zaraz po treningu siłowym – mogą nasilać mikrourazy, zmniejszać przyrosty siły oraz stan zapalny w mięśniach. M.in. stwierdzono, że przyrosty siły w wyciskaniu leżąc, w grupie mieszanej, która jednocześnie prowadziła trening siłowy i wytrzymałościowy (bieganie) były mniejsze o ponad 9% w porównaniu do badanych prowadzących tylko trening siłowy. Również, przyrosty masy mięśniowej były nieznacznie większe w grupie treningu siłowego w porównaniu do grupy treningu mieszanego (siłowy i bieganie). Choć już dla wyciskania nogami wyniki były podobne – niezależnie od grupy. Trening wytrzymałościowy obejmował bieganie 2-3x w tygodniu w terenie lub na elektronicznej bieżni przez 12 tygodni. Trening siłowy obejmował 8 ćwiczeń, całego ciała 2-3 x w tygodniu, przez 12 tygodni [3].

Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej w cytowanym eksperymencie najlepsze efekty osiągnęły osoby z grupy wytrzymałościowej (1,4% mniej), słabsze w siłowej (0,6% tłuszczu mniej) oraz optymalne przy bieganiu i treningu siłowym (1,3% mniej).

Wnioski

Jeśli uważasz, że trening siłowy to za mało – dołóż 1-2 sesje interwałowe w dni wolne od treningu siłowego. Schematy podobnego treningu były wielokrotnie opisywane na naszych łamach. Bardzo dobrze wytrenowane osoby mogą pomyśleć o interwałach wykonywanych zaraz po treningu siłowym.

Obciążniki na kostki

Wywołujesz w ten sposób niefizjologiczne, lokalne przeciążenie mogące prowadzić do kontuzji stawu skokowego lub kolana. Jeśli uważasz, że prowadzisz za lekki trening biegowy – po prostu zacznij szybciej biegać lub wypróbuj dowolną formę interwałów. Dodawanie obciążenia nie ma większego sensu. Jeżeli musisz – ciągnij ciężar za sobą jak zawodnicy strongman (stosują ciężarówki, samoloty itd.), crossfit czy MMA (obciążenie np. opona na linie, łańcuchu, uprzęży itd.)

Bieganie przy ruchliwych drogach

Pomińmy aspekt bezpieczeństwa np. nieuważnych kierowców którzy mogą Cię potrącić. Biegając w takim miejscu wdychasz toksyczne spaliny (w wielkiej ilości, gdyż w czasie wysiłku drastycznie rośnie wymiana gazowa), które niszczą Twoje zdrowie – płuca, odkładające się metale ciężkie. Chcesz chorować? Biegaj dalej przy ruchliwych drogach. Nieważne, iż osiągnięto postęp w dziedzinie ograniczenia emisji trujących związków. Silniki i ich spaliny nadal nie są bezpieczne dla człowieka.

Bieganie na czczo

Przyniesie zysk nielicznym wyczynowcom, stosującym wyrafinowane środki farmakologiczne (chroniące przed katabolizmem) oraz specjalne diety (np. IF). Dla reszty populacji oznacza dużo strat (np. masy mięśniowej) i mało zysków. Dużo lepsze efekty przyniesie trening interwałowy połączony z aerobowym wykonywany po 2-3 posiłkach.