Użycie obciążników na kostki i nadgarstki jest elementem treningu, który najczęściej wykonujemy w warunkach domowych. Pozwalają one na przełamanie treningowej rutyny, m.in. poprzez podniesienie intensywności wysiłku, stawiając organizm przed kolejnym wyzwaniem. W siłowniach i klubach fitness rzadziej widzimy tego typu akcesoria treningowe. W treningu kulturystycznym nie znajdziemy dla nich zastosowania.
Kto trenuje z obciążnikami?
Dość często z rozwiązania tego typu korzystają sportowcy trenujący sporty walki. Wykorzystuje się je poprzez dociążenie kończyn, aby dać odczucia podobne do tych, jakie występują przy zmęczeniu. Oznacza to, że sportowiec czuje kończyny, jako dużo cięższe i jednocześnie zmuszony jest trzymać gardę i wyprowadzać ciosy.
Z obciążników korzystają również biegacze, skoczkowie, osoby grające w piłkę siatkową i koszykową. Obciążniki głównie umieszczają na kończynach dolnych, co ma za zadanie pomóc wypracować np. parametr wyskoku. Obciążniki wykorzystywane są również podczas budowania wytrzymałości mięśniowej.
W artykule postaramy się przybliżyć samą charakterystykę obciążników oraz podamy sposoby ich wykorzystania.
Czym są obciążniki na kostki i nadgarstki?
Obciążniki na ręce i nogi są specjalne przygotowanym sprzętem, który poprzez swoją konstrukcję, pozwala na ich umieszczenie na przegubach nadgarstków i na stawach skokowych. Ciężarki zazwyczaj posiadają uniwersalne rozmiary, które regulowane są poprzez specjalne zapięcie na rzep (szeroki pojedynczy lub podwójny, nieco węższy). Oznacza to, że każda z trenujących osób może wykorzystać je, niezależnie od grubości nadgarstków i kostek.
Materiał, z jakiego wykonane są obciążenia to głównie nylon i neopren. Konstrukcja ciężarków zbudowana jest tak, że jest on podzielony na kilka sekcji, które wypełnione są piaskiem lub też małymi metalowymi kuleczkami, które w swojej strukturze przypominają piasek. Tego typu rozwiązanie sprawia, że ciężarki idealnie dopasowują się do kształtu ciała i nie uwierają. Mamy wręcz wrażenie, że są elementem naszego ciała.
W treningu funkcjonalnym, oprócz wykorzystania obciążników na nadgarstki i kostki, wykorzystuje się dodatkowo kamizelkę z obciążeniem, a także specjalne worki treningowe. Jednak niniejszy artykuł poświęcimy głównie obciążnikom na nadgarstki i kostki, które są dużo częściej wykorzystywane w treningu.
Jakie obciążenia kupić na start?
Przy zakupie ciężarków warto jednak wybrać minimum trzy zestawy, które pozwolą na wykonanie kompletnego treningu ze zmiennym obciążeniem. Możemy zakupić więc ciężarki o masie 0,5 kg, 1 kg i 2 kg. Obciążniki cięższe przydadzą się przy treningu kończyn dolnych, które z natury są dużo silniejsze. W dalszym etapie będziemy mogli łączyć np. ciężarek 1 kg z ciężarkiem 0,5 kg, by od razu nie przechodzić na wielkość 2 kg. Zakup trzech rodzajów obciążenia pozwoli nam na trening dużo bardziej zróżnicowany. Jeżeli jesteś osobą starszą, niewytrenowaną, przydatne może okazać się zastosowanie obciążenia o masie 0,75 kg, zanim przejdziesz do ciężarków o masie 1 kg.
Co można z nimi trenować?
Obciążniki na kostki i nadgarstki pozwalają na trening całego ciała. Nie ma ograniczenia, co do sposobu ich wykorzystania. Praktycznie wszystkie ćwiczenia, jakie wykonywane są w warunkach domowych, można z powodzeniem dodatkowo dociążyć, poprzez zastosowanie obciążników.
Oznacza to, że można wykonywać z nimi trening:
- mięśni czworogłowych,
- mięśni dwugłowych,
- mięśni brzucha,
- mięśni pośladkowych,
- mięśni grzbietu,
- mięśni klatki piersiowej,
- mięśni ramion.
Co daje trening z obciążnikami?
Wykorzystanie dodatkowego obciążenia na nadgarstki i kostki pozwala na wzmacnianie mięśni, budowanie ich siły, a co równie ważne, także wzmacnianie gęstości kości. Trening oporowy jest nierozłącznym elementem wspomagania profilaktyki osteopenii i osteoporozy. Jak wskazują naukowcy, trening oporowy, w którym wykorzystujemy dodatkowe obciążenie, wspomaga kościotworzenie. Osoby z grupy ryzyka, jak np. kobiety po 50. roku życia, powinny zainteresować się treningiem oporowym, który pozwoli utrzymać zdrowie kości.
Poza aspektami typowo zdrowotnymi, wykorzystanie obciążników przyspieszy modelowanie sylwetki. Dzięki obciążnikom ujędrnimy uda, pośladki czy ramiona. Wzmocnimy brzuch, jednocześnie wykonując dużo większy wysiłek, co przyczyni się z kolei do większego wydatku energetycznego i przyspieszy redukcję tłuszczu.
Przykładowy trening
- Biegnij i uderzaj przez 20 sekund
- Przysiady z wymachem - 15 powtórzeń
- Odwodzenie leżąc uda - 15 powtórzeń
- Wyprosty - 15 powtórzeń
- Rozpiętki- 15 powtórzeń
- Boksowanie- 20 powtórzeń
- Superman - 20 powtórzeń
Trening wykonujemy w formie obwodowej. Wykorzystujemy wszystkie ćwiczenia jedno po drugim, po czym wykonujemy 3-minutową przerwę. Ilość obwodów, jakie powinniśmy zrobić, to 3-4 dla osób początkujących, osoby zaawansowane 4-6, w zależności od poziomu wytrenowania. Trening ma za zadanie wzmocnić całe ciało, podnieść tempo przemian metabolicznych i wysmuklić sylwetkę. Trening wykonujemy minimum 3 razy w tygodniu, z jednym dniem odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi.
Podsumowanie
Wykorzystanie obciążników na kostki i nadgarstki jest doskonałym sposobem na trening osób początkujących w warunkach domowych. Z powodzeniem skorzystać z nich również mogą osoby starsze, które chcą podnieść możliwości organizmu, jak i wspomóc kondycję zdrowotną. Użycie obciążników pozwala nam na szereg rozwiązań treningowych, które będą wykorzystywać w ruchu swobodę naszych kończyn dolnych i górnych.
