L-TYROZYNA – wielki przegląd badań naukowych

L-tyrozyna jest popularnym składnikiem wielu preparatów przedtreningowych (np. NO-XPLODE 3.0, ANIMAL RAGE 3.0) czy spalaczy tłuszczu (np. NUTREX LIPO 6; Trec – ClenBurexin). Czy jest warta uwagi, czy to kolejny produkt o wątpliwej wartości?

Przeczytaj koniecznie:

BCAA zwiększają poziom glutaminy we krwi

Cóż, wyjaśnić należy, iż tyrozyna jest aminokwasem, prekursorem dopaminy, noradrenaliny oraz adrenaliny. Ich zmniejszone wydzielanie wiąże się ze spadkiem siły, mocy i ze zmęczeniem. Cykl przemian w uproszczeniu wygląda następująco: tyrozyna -> dopa -> dopamina -> noradrenalina -> adrenalina.  Dopamina jest magazynowana w pęcherzykach synaptycznych. Tam może być hydroksylowana do noradrenaliny. Po użyciu l-tyrozyny jej poziom rośnie po 1-2 godzinach, zaś pozostaje podwyższony w osoczu krwi do 8 h. [1] Minimalna dzienna dawka l-tyrozyny określona przez Światową Organizację Zdrowia to 14 mg / kg masy ciała. W badaniach stosowano od 0,5 g do nawet 12 g l-tyrozyny. Efekty? Były różne.

Przegląd badań dotyczących l-tyrozyny:

  • Banderet oraz Lieberman (1989): 23 zdrowe osoby, wystawione na działanie zimna. Dawka 100 mg/kg. Zredukowane symptomy, lepszy nastrój, czas reakcji i czujność,
  • Chinevere I wspólnicy (2002): 9 osób, po pracy fizycznej, dawka 150 mg tyrozyny na kilogram masy ciała. Brak efektów,
  • Colzato i wspólnicy (2013): 22 zdrowe osoby, badano ich pamięć oraz zdolności poznawcze, stwierdzono, iż 2 gramy tyrozyny poprawiają wykorzystanie pamięci,
  • Colzato i wspólnicy (2014): 22 zdrowe osoby, badano ich pamięć oraz zdolności poznawcze, 2 gramy tyrozyny - poprawa umiejętności samokontroli,
  • Colzato i wspólnicy (2014): 32 zdrowe osoby, 2 g tyrozyny - lepsze myślenie zbieżne (umiejętność rozwiązania problemu, przy wyszukaniu jednego rozwiązania),
  • Deutsch i wspólnicy (1994): 11 pacjentów ze schizofrenią. 10g tyrozyny - zwiększone skokowe ruchy oczu, sakady intruzyjne, brak wpływu na zachowanie lub funkcje poznawcze,
  • Deijen i Orbleke (1994): 16 zdrowych osób, dawka 100 mg tyrozyny na kilogram masy ciała - poprawa wykorzystania pamięci i wyniku w teście Stroopa,
  • Deijen i wspólnicy (1999): 21 zdrowych osób, ciężki trening z walki. 2,0 g tyrozyny - poprawa funkcjonowania pamięci oraz sprawności śledzenia,
  • Eisenberg i wspólnicy (1988): 7 pacjentów z ADHD brak efektów tyrozyny w dawce 100 mg na kilogram masy ciała,
  • Gelenberg i wspólnicy (1980): 100 mg tyrozyny na kilogram masy ciała - poprawa u pacjenta z depresją,
  • Gelenberg i wspólnicy (1990): 65 pacjentów, 100 mg tyrozyny na kilogram masy ciała - brak efektów,
  • Coull NA i wspólnicy (2015) [2]: 8 piłkarzy ukończyło indywidualny, 90 minutowy symulator gry w piłkę nożną, na bieżni, przy dwóch różnych okazjach. Badanie prowadzono w eksperymentalnej komorze  w temperaturze 25 stopni, przy 40% wilgotności. Podano im tyrozynę 150 mg/kg masy ciała razem z 250 ml napoju bez cukru (lub placebo) 5 h i 1 h przed wysiłkiem. Podwójnie ślepa próba, losowo. Oceniono wydajność poznawczą – czujność, realizacja podwójnego zadania, oceniono również zaangażowanie umysłowe przed, w połowie gry i pod jej koniec. W grupie tyrozyny odnotowano znacznie lepsze reakcje - 12,6 ± 1,7 (tyrozyna) vs 11,5 ± 2,4 (placebo)[2]
  • Tumilty L i wspólnicy, w badaniu z 2011 roku [3] 8 średnio wytrenowanych ochotników w średnim wieku 32 ± 11 roku, masie ciała 75,3 ± 8,1 kg, szczytowych pochłanianiu tlenu 3,5 ± 0,3 l/min, wykonało dwie próby wysiłkowe w odstępie co najmniej 7 dni. Spożyli 500 ml napoju bez cukru (placebo) lub ten sam napój z 150 mg tyrozyny na każdy kg masy ciała 1 h przed jazdą na rowerze do wyczerpania, ze stałym obciążeniem 68 ± 5%, w temperaturze 30° i przy wilgotności 60%. Osobnicy, którzy dostali tyrozynę wytrzymali znacznie dłużej średnio 80,3 ± 19,7 min, w porównaniu do grupy placebo: 69,2 ± 14,0 min (zysk aż o 16%!) [3]
  • Niestety, inne badania tego samego naukowca (Tumilty L, 2014) nie podtrzymują tych rewelacji – moc w czasie próby czasowej, osiągi zawodników, temperatura ciała czy tętno – nie różniły się pomiędzy placebo oraz tyrozyną (150 mg na kilogram masy ciała) [5],
  • Goldberg i wspólnicy (1980): 2 pacjentów z depresją, 100 mg tyrozyny na kilogram masy ciała - poprawa symptomów depresji,
  • Growdon i wspólnicy (1982): 23 pacjentów z chorobą Parkinsona, 100 mg tyrozyny na kilogram masy ciała - zwiększony poziom tyrozyny oraz kwasu homowanilinowego (metabolitu),
  • Kishore i wspólnicy (2013) [4]: 10 osób, wystawione na wysoką temperaturę (1,5 godziny w 45 stopniach przy wilgotności 30%), podano im 90 minut przed testem 6,5 g tyrozyny - odnotowano zwiększenie zdolności poznawczej, większa ilość noradrenaliny, dopaminy i adrenaliny po kontakcie z wysoką temperaturą, tyrozyna przeciwdziała spadkowi funkcji poznawczych [4]
  • Leathwood oraz Pollet (1983): 60 zdrowych osób - brak wpływu 500 mg tyrozyny na nastrój,
  • Palinkas i wspólnicy (2007):  43 osoby w Antarktyce, poprawa nastroju w zimie – dawka 12 g tyrozyny.

Podsumowanie: tłumaczenie wszystkich badań nie ma sensu, szeroki przegląd pod adresem: „Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations  under stress or cognitive demands. A review” [1].  Jest to publikacja z “Journal of Psychiatric Research”. Można ją znaleźć pod hasłem: “Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy pdf”. L-tyrozyna jak widać przynosi najróżniejsze efekty w badaniach naukowych, warto wypróbować ją samodzielnie. Jej cena nie jest zbyt wysoka. Może być przydatna sportowcom różnych dyscyplin, żołnierzom, może nawet studentom. L-tyrozyna może znaleźć nawet pewne zastosowanie w leczeniu depresji czy ADHD.

Źródła: „Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands. A review” Bryant J. Jongkees, „Effect of tyrosine ingestion on cognitive and physical performance utilising an intermittent soccer performance test (iSPT) in a warm environment”. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb;115(2):373-86. doi: 10.1007/s00421-014-3022-7. Epub 2014 Oct 19, “Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat.” Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):2941-50. doi: 10.1007/s00421-011-1921-4. Epub 2011 Mar 25, “Tyrosine ameliorates heat induced delay in event related potential P300 and contingent negative variation.”, “Failure of oral tyrosine supplementation to improve exercise performance in the heat”. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jul;46(7):1417-25. doi: 10.1249/MSS.0000000000000243