Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Węglowodany po treningu - dla kogo?

Węglowodany po treningu - dla kogo?
O tym, że wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową wiadomo od dawna. Szczególny w tej materii okazuje się wpływ systematycznych treningów o wysokiej intensywności, choć również i sesje mniej intensywne niosą za sobą spore korzyści. Kwestią sporną w tym aspekcie jest zastosowanie odpowiedniej strategii żywieniowej w okresie powysiłkowym, tak by wspomnianych korzyści nie zniwelować. Szczególnie dużo kontrowersji wiąże się ze spożywaniem węglowodanów.

Czym jest insulina?

Insulina jest ważnym hormonem, którego głównym (ale nie jedynym) zadaniem jest regulowanie poziomu cukru we krwi poprzez obniżanie go do wartości pożądanej. Wspomniana regulacja odbywa się poprzez transportowanie glukozy do tkanek obwodowych i wątroby. Insulina wpływa również na transport aminokwasów oraz jonów fosforanowych i potasowych do tkanki mięśniowej, a także posiada właściwości antykataboliczne i zaliczana jest do hormonów o działaniu anabolicznym.

Czym jest wrażliwość insulinowa?

Wrażliwość insulinowa to pojęcie, które odnosi się do zdolności reagowania komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych na działanie insuliny. Hormon ten wywołuje określony, fizjologiczny efekt za pośrednictwem receptorów wyspecjalizowanych w odczytywaniu nadawanych przez niego sygnałów. Kiedy mechanizm działa prawidłowo, w sytuacji w której po zjedzeniu posiłku we krwi pojawia się glukoza, trzustka natychmiast uwalnia odpowiednio odmierzoną dawkę insuliny i poziom cukru wraca do wartości fizjologicznej. Niestety, może zdarzyć się też tak, że pomimo, iż insulina pojawi się w krwiobiegu, poziom glukozy nie obniży się do fizjologicznego poziomu, ponieważ tkanki obwodowe nie zareagują w prawidłowy sposób na sygnały wysyłane przez insulinę. Taki stan ma miejsce gdy wrażliwość insulinowa jest obniżona.

Czynniki wpływające na wrażliwość insulinową

Czynnikami, które w sposób istotny wpływają na wrażliwość insulinową są m.in.:

  • dieta (która winna być niezbyt obfita, oparta na nisko przetworzonych produktach żywnościowych i zasobna we wszystkie niezbędne składniki odżywcze),
  • odpowiednio zaplanowana aktywność fizyczna (najlepiej o wysokiej intensywności),
  • odpowiednia ilość snu,
  • unikanie nadmiernego stresu.

Aktywność fizyczna a wrażliwość insulinowa

Wysiłek fizyczny może oddziaływać na wrażliwość insulinową, co potwierdza literatura fachowa. Regularna aktywność ruchowa pozwala utrzymać w lepszej równowadze gospodarkę insulinowo-glukozową sprzyjając poprawie glikemii, choć niektóre źródła sugerują, że wspomniany efekt jest krótkoterminowy i trwa od kilku do kilkudziesięciu godzin. Stąd też najlepsze efekty daje regularne trenowanie. Wpływ wysiłku fizycznego na wrażliwość insulinową powiązany jest też w pewnym stopniu ze sposobem odżywiania, przy czym istnieją powody by uważać, że szczególne znaczenie w tej materii może mieć to co jemy w okresie po zakończeniu aktywności.

Posiłek potreningowy a wrażliwość insulinowa

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do uszczuplenia rezerw energetycznych organizmu, co pociąga za sobą szereg konsekwencji związanych z obniżeniem poziomu substratów energetycznych w komórkach. Fakt ten w pewnym stopniu przekłada się na poprawę wrażliwości tkanek (zwłaszcza mięśni szkieletowych) na działanie insuliny. Rychłe uzupełnienie zapasów energetycznych (np. poprzez spożycie węglowodanów) po zakończonej aktywności zdaniem niektórych specjalistów prowadzi do zniesienia korzystnego wpływu treningu na wrażliwość insulinową. Co istotne fakt ten potwierdzają też badania naukowe, takie jak to poniżej:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18923570

Na takie dane często powołują się zwolennicy ograniczania konsumowania węglowodanów po wysiłku. Problem polega, że powyższy dowód i inne podobne do niego badania mają pewne ograniczenia…

 

Kwestia kontekstu

Pomimo, iż trudno zakwestionować słuszność obserwacji poczynionych w badaniach gdzie spożywanie węglowodanów po treningu znosiło pewne korzyści z aktywności fizycznej dotyczące poprawy wrażliwości insulinowej, to należy zwrócić uwagę na pewien ważny fakt: otóż są dowody w postaci badań naukowych, które tymże wnioskom przeczą. Innymi słowy w niektórych eksperymentach zaobserwowano efekt odwrotny, czyli wykazano, że spożywanie węglowodanów po treningu poprawia wrażliwość insulinową. Oto przykład:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059588

Skąd ten paradoks?

Otóż eksperymenty, w których węglowodany spożywane po wysiłku miały niekorzystny wpływ na wspomniany parametr metaboliczny prowadzone były na osobach otyłych, niewytrenowanych i poddawanych najczęściej okazjonalnej, niezbyt wymagającej sesji treningowej. Innymi słowy udział w treningu dla tych uczestników był życiowym epizodem, a nie elementem codziennej rutyny. Dla odmiany badania, w których węglowodany przyjmowane po wysiłku poprawiały wrażliwość insulinową prowadzone były z udziałem osób z prawidłową masą i korzystnym składem ciała, które na co dzień utrzymywały regularną aktywność fizyczną. Nie byli to sportowcy, ale były to jednostki trenujące rekreacyjnie, niekoniecznie z fitnessową sylwetką, ale bez otyłości i nadwagi.

Zacytowane badania więc sobie nie przeczą tylko wzajemnie się uzupełniają!

Wnioski

Zasadność spożywania węglowodanów po treningu, przynajmniej w kwestii wpływu na wrażliwość insulinową, ma charakter osobniczy. W przypadku osób z nadmierną masą ciała, niewytrenowanych, rozpoczynających aktywność fizyczną, rezygnacja z produktów węglowodanowych w okresie powysiłkowym może mieć pewne uzasadnienie. Dla odmiany w przypadku osób bez wyraźnej nadwagi (czy otyłości), trenujących regularnie, obecność węglowodanów w okresie powysiłkowym może być korzystna dla poprawy wrażliwości insulinowej.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę