Co lepsze – ryż czy makaron?

Dlaczego akurat ryż?

Przeglądając „modelowe diety fitnessowe” łatwo zauważyć, że najczęściej pojawiającym się tam źródłem węglowodanów jest właśnie ryż (najczęściej z kurczakiem i brokułami…). Tak się utarło, tak jest i już i mało kto usilnie drąży temat przyczynowości tego zjawiska, a szkoda – bo wbrew temu co sugerują niektórzy sceptycy ma ono pewne uzasadnienie. Można wręcz powiedzieć, że istnieje przynajmniej kilka powodów, dla których ryż okazuje się być godną uwagi pozycją wśród niezliczonej ilości produktów węglowodanowych. Z drugiej strony absolutnie nie jest to pokarm idealny, podobnie też – nie ma powodów by uważać, że ryż to jedyne sensowne źródło węglowodanów. Po prostu ma on pewne walory, choć – nie jest pozbawiony także wad.

Ryż jest lekkostrawny i przyjazny dla przewodu pokarmowego

Dane naukowe wskazują, że ryż stanowi niezwykle dobrze tolerowane przez większość osób źródło węglowodanów. Ma to szczególne znaczenie w przypadku przypadłości związanych z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego, a także wtedy kiedy trzeba zjeść dużo pokarmu by pokryć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. O ile spożywaniu większych ilości produktów opartych na pszenicy, życie, jęczmieniu, a nawet owsie, często towarzyszą wzdęcia, gazy, a niekiedy nawet biegunki, o tyle w przypadku ryżu problemy te pojawiają się bardzo rzadko. To jest ewidentny plus ryżu.

Dostarcza wielu cennych składników

Wbrew powszechnym przekonaniom ryż dostarcza nie tylko węglowodanów, ale także wielu innych cennych dla nas składników. Oczywiście wiele zależy od tego jaką odmianę i wersję ryżu wybierzemy, najbardziej wartościowy jest ryż brązowy. Jedna stugramowa torebka tego produktu dostarcza 77 - 78g węglowodanów ogółem (w tym 8g błonnika), a także 7g białka i 1,5 -2g tłuszczu, co daje łącznie około 320kcal. Zjadając 100g ryżu możemy zaspokoić około 25 – 30% zapotrzebowania na magnez, 20% zapotrzebowania na witaminę B2, 15% zapotrzebowania na cynk, dostarczając przy okazji pewnej dawki witaminy B1, niacyny, witaminy E, wapnia, miedzi, żelaza, potasu oraz sporej ilości manganu i selenu (w przypadku żelaza i cynku biodostępność obniżana jest jednak istotnie przez kwas fitynowych choć i ten związek ma pewne zalety, wiążąc niektóre zanieczyszczenia środowiskowe obecne w pokarmie i blokując ich wchłaniania). Ryż stanowić więc może dość cenny element zdrowej diety również ze względu na obecność składników o charakterze nieenergetycznym.

Każdy znajdzie ryż dla siebie

To o czym warto wspomnieć, to fakt, iż istnieje wiele odmian ryżu, tak wiec osoby, którym ten produkt nie smakuje w klasycznych odmianach mogą znaleźć coś dla siebie. Oprócz klasycznego ryżu długoziarnistego można także sięgnąć po ryż jaśminowy i ryż basmati, które charakteryzują się bardziej przyjemnym smakiem. Dodatkowo ryż basmati wykazuje zdolność do wiązania dużej ilości wody, przez co po ugotowaniu mocno zwiększa swoją objętość, co może być zaletą dla osób, które chcą ograniczać podaż energii z pożywienia.

Ryż nie zawiera glutenu

W czasach, w których glutenu unikają nie tylko chorzy na celiakię (CD), alergię na pszenicę (GA) i nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (NCGS), ale także osoby bez żadnych problemów zdrowotnych (co póki co nie ma dobrego uzasadnienia w postaci dowodów naukowych), brak obecności tego składnika jest podwójną zaletą: faktyczną i… wyimaginowaną, ale istotną dla komfortu psychicznego wielu osób. Biorąc pod uwagę, że celiakia dotyka nawet 1% populacji, a NCGS aż do 6%, to już jest powód, dla którego brak glutenu w ryżu powinien cieszyć, przynajmniej te osoby, które faktycznie jeść go nie mogą.

Wady ryżu

Oczywiście ryż ma też pewne wady, zwłaszcza ryż biały, który jest dość ubogi odżywczo (zawiera o wiele mniejsze dawki witamin, składników mineralnych, a dodatkowo jest też ubogi we włókno pokarmowe), ale za to – lekkostrawny i pozbawiony kwasu fitynowego – związku, który hamuje wchłanianie wybranych pierwiastków (zwłaszcza cynku i żelaza). Z drugiej strony wspomniane wady nie dyskredytują pewnych sytuacyjnych walorów białego ryżu, który sprawdzić się może natomiast jako potreningowe źródło węglowodanów, warto po niego sięgnąć również w przypadku zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Biały ryż sprawdzi się dobrze w przypadku zaostrzenia objawów takich jak biegunki u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego, może być też dobrym rozwiązaniem przy stanach zapalnych jelit oraz w przypadku zatruć pokarmowych różnego typu.

A jak jest z makaronem?

Nie ulega wątpliwości, że makaron niezależnie od składu surowcowego jest produktem bardziej przetworzonym niż np. kasza gryczana, płatki owsiane czy wspomniany ryż. Otrzymuje się go bowiem z półproduktu czyli mąki. Wyroby mączne tymczasem postrzegane są jako tuczące i niezdrowe, stąd też wiele osób stara się ich za wszelką cenę unikać. W rzeczywistości sprawa jest trochę bardziej skomplikowana.  Nie tyle bowiem sama obecność mąki w diecie jest problemem, co jej pochodzenie i technologiczny sposób otrzymywania. Tradycyjny, tak przez nas lubiany makaron ma pewne wady, choć można też znaleźć makaron dobrej jakości.

Makaron z pszenicy jest źródłem glutenu

Jak już zostało wspomniane, gluten może być problemem dla sporej części naszego społeczeństwa sięgającej nawet 7% populacji. To sporo. Osoby dotknięte celiakia, NCGS i alergią na gluten nie mogą spożywać pszenicy pod żadną postacią. Dla nich wiec makaron jest produktem zakazanym. Kwestią otwartą jest wpływ glutenu na pracę przewodu pokarmowego w przypadku zespołu jelita drażliwego oraz na przebieg leczenia chorób autoimmunizacyjnych. Brak glutenu w produktach skrobiowych w dzisiejszych czasach coraz częściej przedstawiany jest jako walor, a jago obecność jako wada. W tej materii, przynajmniej dla około 7% populacji klasyczny makaron bezwzględnie przegrywa z ryżem.

Makaron można jeść „w nieskończoność”, nie czując sytości

Chociaż jakiś czas po spożyciu posiłku opartego na solidnej porcji makaronu możemy odczuwać stan sytości, to podczas samej konsumpcji efekt ten nie występuje. Jest to dość ciekawe zjawisko, które sprawia, że dania opartego na makaronie można zjeść o wiele więcej niż dania opartego na ryżu czy kaszy.

Jeśli komuś powyższa zależność wydaje się mało prawdopodobna warto wykonać test i przygotować dokładnie tę samą potrawę w taki sposób by jedynym czynnikiem różnicującym było źródło skrobi i tutaj należy użyć albo makaronu albo ryżu. Danie należy jeść – do oporu, czyli tak długo jak się mieści. W przypadku większości osób uczucie sytości szybciej pojawi się po ryżu - również po ryżu białym, co jest o tyle ciekawe, że jest on lżej strawny od makaronu.

Fakt, iż makaron można jeść „w nieskończoność” bez wątpienia jest wadą w przypadku osób, które chcą limitować spożycie energii (bo np. borykają się z nadmierną masą ciała). Z drugiej strony może to być zaleta dla osób, które muszą pokryć wysokie zapotrzebowanie energetyczne, a w codziennych realiach mają z tym problem. Tak wiec dla niejadków i osób, którym „jedzenie puchnie w buzi” makaron może być lepszym wyborem niż ryż.

Istnieją też lepsze odmiany makaronu

Oprócz popularnego makaronu otrzymywanego z białej maki pszennej są też na rynku inne wersje tego produktu, które powstają przy użyciu surowców takich jak gryka, żyto, ryz czy owies. Co więcej można też bez problemu dostać makaron pełnoziarnisty czyli otrzymany z nierafinowanej mąki. Taka wersja makaronu jest zdecydowanie bardziej zasobna w błonnik i witaminy z grupy B, a także w pierwiastki takie jak cynk, mangan, magnez czy żelazo. Niestety biodostępność części z tychże składników jest obniżona przez obecność kwasu fitynowego co w ogólnym rozrachunku należy niestety wziąć pod uwagę.

Pełnoziarniste wersje makaronu są ciężkostrawne i często powodują problemy trawienne

Niestety, problem ze zbożami takimi jak żyto czy pszenica jest taki, że zawierają spore ilości składników powodujących u wielu osób problemy trawienne. Składnikami tymi są przede wszystkim fruktany (obecne także w owsie). Przy wyższym niż symboliczne spożyciu mogą one powodować gazy, wzdęcia, biegunki, uczucie przelewania w jelitach i ogólny dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Tutaj bez wątpienia makaron przegrywa z ryżem, który jest zdecydowanie lepiej tolerowany – również w wersji nisko przetworzonej.

Podsumowanie

Chociaż makaron może stanowić element zdrowej diety, to jednak patrząc przekrojowo ryż wypada od niego trochę lepiej przede wszystkim ze względu na fakt, iż jest lepiej tolerowany pokarmowo oraz – co ma znaczenie dla około 7% populacji – przez to, że pozbawiony jest glutenu. Dodatkowo pod naszą szerokością geograficzną, gdzie zdecydowanie częstszym problemem jest nadmierna masa ciała niż niedowaga, fakt że jedząc makaron łatwiej jest zjeść więcej, także może być uznane za wadę. Reasumując można powiedzieć, że przynajmniej drobna wyższość ryżu nad makaronem ma pewne uzasadnienie, choć gwoli ścisłości należy wspomnieć, że w końcu przecież makaron „niejedno ma imię” i można też sięgnąć po taki, który otrzymywany jest… z ryżu.