Nie zwiększam masy ciała, źle trenuję? Analiza przypadku

90% osób rozpoczynających przygodę z siłownią nastawia się na szybkie przyrosty masy. Zapał młodych ludzi jest tak wielki, że są w stanie wykonywać po 6 ćwiczeń na klatkę piersiową i bicepsa, spędzając na siłowni po 2 h.

Sytuacji nie poprawiają też pisma branżowe, promujące treningi zawodowców, z wieloletnim stażem. Zastosowanie objętości treningu nieadekwatnego do stażu i techniki ćwiczącego przynosi efekty – w postaci – braku przyrostów, przetrenowania i frustracji. Część początkujących sięga po odżywki i suplementy diety – myśląc, że w ten sposób rozpoczną wzrost masy. Niektórzy sięgają nawet po doping – myśląc, że to rozwiązanie problemu. Znany jest mi przypadek siedemnastolatka, który stosował doping w postaci mieszanki 4 rodzajów testosteronu – nie mając ułożonej diety, ani treningu! Młodzieniec ten posiadał na tyle duże rozeznanie, że pytał czy „środki które bierze może odstawić od razu"? (dla informacji – stosowany przez tego młodzieńca lek wymaga skomplikowanego odstawienia, gdyż substancja aktywna krąży jeszcze kilka tygodni we krwi). Większość zaczynających swoją przygodę z żelaznym sportem od środków dopingujących bez wątpienia doczeka się efektów – w postaci uszkodzeń wydzielania hormonalnego – wymagającego wielomiesięcznego leczenia, u endokrynologa.

Niestety – powyższe rozwiązania działają na krótką metę, później przynoszą jeszcze większy zastój siłowy i masowy oraz coraz większą frustrację. Jeśli dopiero rozpoczynasz trening skup się na odżywianiu – użyj kalkulatora posiłków, zainwestuj nie w gainery – a np. w ryż, warzywa i wołowinę. Jak ustalić dietę dowiesz się w naszym portalu. W żadnym wypadku nie opłaca się sięgać po kreatyny, produkty przedtreningowe, a tym bardziej po doping. Na stosowanie kreatyny poczekaj przynajmniej kilka miesięcy, gdy rozbudujesz swoją siłę i masę ciała.

Najczęściej młodzi ludzie chcą za wszelką cenę osiągać wynik „na klatkę" – nie zdając sobie sprawy, że klatka piersiowa, triceps i barki – to najmniej istotne partie mięśniowe. Za przyrost siły i masy ciała odpowiadają największe partie mięśniowe w ciele – czyli plecy i nogi. Trening młodych osób pozbawiony martwego ciągu, wiosłowania, przysiadów, podciągania na drążku – nie jest w stanie rozbudować sylwetki. Paradoksalnie – wynik w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej zależy od rozbudowania mięśni pleców – antagonistycznych w stosunku do klatki piersiowej.

Jeśli więc nie obserwujesz przyrostu masy ciała, przede wszystkim:

  • Dostosuj dietę do swojej aktywności, budowy sylwetki, metabolizmu. Dopóki nie zjesz nadmiaru kalorii nie urośniesz. Jeśli nie zwiększasz masy ciała – wciąż za mało jesz!
  • Oprzyj trening o ćwiczenia podstawowe, wielostawowe, czyli: przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, wykroki itd.
  • Nie stosuj maszyn (suwnic, wyciągów) ani ćwiczeń izolowanych (krzyżowania linek wyciągów, modlitewnika, wyciskania francuskiego) – to ćwiczenia dla zaawansowanych,
  • Zastosuj trening FBW lub dzielony, taki gdzie partię mięśniową trenujesz częściej, a w mniejszej objętości (wysoce niezalecany jest trening dzielony, partia trenowana raz w tygodniu. Może prowadzić do przetrenowania i ograniczenia przyrostów masy i siły),
  • Ogranicz aktywności dodatkowe – bieganie, pływanie, gry zespołowe- każdy dodatkowy sport powoduje przyspieszenie metabolizmu i ogranicza przyrosty masy i siły,
  • Wysypiaj się i odżywiaj regularnie,
  • Nie kupuj odżywek, ani suplementów – na nie przyjdzie czas

Zalecany trening dla osoby początkującej to np. FBW 3x w tygodniu, wg najprostszego schematu np. trzy dniowy trening

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie stojąc lub siedząc
6. podciąganie na drążku (podchwyt)

Ćwiczenia wykonywane w zakresie 12-15 powtórzeń. Sprawdzą się także schematy treningu dzielonego, oparte o ćwiczenia podstawowe