Jak liczyć i ważyć jedzenie?

Kiedy uczymy się zdrowo odżywiać i kontrolować ilości jedzenia warto narzucić sobie jakiś system kontrolny typu ważenie produktów i zapisywanie ich w dzienniku żywieniowym (np. na www.potreningu.pl) albo na porcje - łyżka, szklanka, garść. Drugi sposób będzie mniej dokładny, ale w końcu nie jesteśmy apteką i nie zawsze taka skrupulatność jest potrzebna.

Najpierw wywiad z samym sobą

Żeby zacząć „czyścić miskę”, czyli pozbawiać ją produktów przetworzonych, o małej zawartości cennych wartości odżywczych i zastępować tymi zdrowymi, dobrze zrobić na początku mały rekonesans naszych zwyczajów. Przez 2 lub 3 dni zapisuj sobie szczegółowo każdy zjedzony produkt i jego porcję. Na tej podstawie będzie można oszacować ilość zjadanych kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, a także jakość naszych posiłków. Bardzo często wydaje nam się, że tak malutko jemy, a waga rośnie, brzuch coraz większy, po czym okazuje się, że podjadając to i owo zbiera nam się całkiem pokaźna dodatkowa ilość kalorii. U pań często okazuje się, że jedzą za mało, dostarczając sobie ledwo energii równej podstawowej przemiany materii, a to najlepsza droga do spowolnienia naszego metabolizmu.

Ważenie produktów

Gdy już mamy plan jak ma wyglądać nasza dieta - wiemy ile kalorii będziemy zjadać i z jakich produktów czerpać wartości odżywcze, zaczynamy komponować posiłki. Jak ważyć? Zawsze przed wszelką obróbką:
mięso rozmrożone i na surowo,
ryż, kasze, makarony, płatki itp. w suchej postaci,
warzywa i owoce - tylko części jadalne, surowe.

Dlaczego? Mięso w trakcie obróbki cieplnej, podczas gotowania, pieczenia, smażenia traci na wadze, odparowuje z niego trochę wody, wytapia się również pewna ilość tłuszczu. Ważąc po przygotowaniu możemy przez to zjeść więcej kalorii niż planowaliśmy. Gdy jednak nie ma takiej możliwości i ważymy już gotowe mięso, oszacujmy, że doliczamy do porcji ok 15-20%. Oczywiście to umowna wartość, nie jesteśmy w stanie, w domowych warunkach wyliczyć ile straciło na wadze mięso. Nie jest to też do niczego potrzebne.
Z produktami sypkimi jest odwrotnie - wraz z upływem czasu gotowania nasiąkają woda i są coraz cięższe. Wszystko co przygotowujemy ważymy przed obróbką.

Czy takie podejście wyklucza jedzenie dań jednogarnkowych, albo przygotowanie posiłków na kilka dni? Absolutnie nie. Robiąc danie jednogarnkowe ważymy poszczególne składniki, a później dzielimy na tyle części, na ile porcji rozłożyliśmy nasza potrawę. Kto chce bardzo dokładnie wyliczyć wartości odżywcze posiłku może się posłużyć proporcjami matematycznymi:
zważ każdy składniki swojej potrawy i zsumuj wartości wyliczonych kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu,
przygotuj danie,
podziel danie na równe porcje i policz ile ich wyszło,
wróć do danych uzyskanych z ważenia surowej potrawy i sumę podziel na tyle porcji, na ile podzielono potrawę już gotową.

W wyniku otrzymasz szacunkową wartość dla jednej porcji.

Czy można trzymać dietę bez ważenia produktów?

Jak najbardziej. Są różne podejścia do diety - dla niektórych ważne jest skrupulatne ważenie każdego produktu, ale dla wielu optymalnym (i mniej stresującym) rozwiązaniem jest wybieranie nieprzetworzonych produktów i ustalenie sobie ilości posiłków oraz ich porcji. Takie podejście jest na pewno mniej czasochłonne, a nadwyżkę czasu można poświęcić na urozmaicanie potraw.
Wielu z nas szykuje sobie posiłki na cały dzień. O ile mamy czas na gotowanie i wymyślanie co chwile innych posiłków to można sobie dogadzać. Gdy jest odwrotnie, dobrze jest postawić na powtarzalność posiłków w ciągu dnia i przygotowywać je za jednym zamachem.
Przykładowe menu bez ważenia dla kobiety ćwiczącej kilka razy w tygodniu, która się nie odchudza, ale chce po prostu zdrowo jeść i ładnie wyglądać:

posiłek pierwszy - 3-4 łyżki płatków owsianych, porcja odżywki, owoc, kilka migdałów.

posiłek drugi, trzeci, czwarty - 1,5 paczki ryżu, 400g chudego mięsa, łyżka oliwy, do każdej porcji warzywa. Do posiłku można dodać owoc.

posiłek piąty - 2 lub 3 ugotowane jaja, 3 kromki razowego pieczywa, warzywa.
 

To tylko jeden przykład pokazujący, że można sobie świetnie poradzić bez wagi. Pamiętać należy aby nasze posiłki były zróżnicowane w skali tygodnia. Dbajmy o to by dieta była bogata w wapń (kilka razy w tygodniu można zjeść parmezan, mozarellę), żelazo (raz na jakiś czas zjedz wątróbkę, np. drobiową lub wołowinę, np. rostbef, antrykot), dbaj o zdrowe tłuszcze (awokado, migdały, orzechy brazylijskie, tłuste ryby, jaja, oleje: kokosowy, lniany, oliwa z oliwek).

Podsumowanie
Pilnowanie diety nie musi być trudne i zawsze związane ze skrupulatnym ważeniem porcji. Są sytuacje, że jest to proces niezbędny, ale jeśli nie szykujemy się przykładowo do zawodów, to nie dajmy się zwariować i uwięzić przez liczby. Dieta ma być bezproblemowa i zdrowa.