Post sposobem na skutki świątecznego obżarstwa?

To, że beztroskie świętowanie może odcisnąć swoje piętno na sylwetce nie budzi chyba niczyich wątpliwości. Mało kto jednak wie, że towarzyszące świętowaniu łakomstwo wpływa także na wybrane parametry metaboliczne i że efekt ten może być trwały. Zaburzenia dotyczą najczęściej gospodarki glukozowo-insulinowej i powiązane są z nadmierną aktywnością cytokin zapalnych i wolnych rodników. Jednym z potencjalnie skutecznych sposobów na przywrócenie homeostazy może okazać się…. post. Jest to co prawda hipoteza ryzykowna, ale ma pewne wsparcie w literaturze fachowej, warto więc poświęcić jej trochę uwagi.

Przeczytaj koniecznie:

„Dieta ośmiogodzinna”, czyli „IF” w stylu „POP”

Skutki świątecznego łakomstwa

Święta to czas, gdy nasze podejście do jedzenia ulega pewnej modyfikacji. Znaczna część z nas w tym czasie daje się ponieść fantazji, zjadając niezliczone ilości wysokokalorycznych pokarmów. Efektem tego może być nie tylko przyrost tkanki tłuszczowej, ale także szereg zaburzeń związanych głównie z funkcjonowaniem gospodarki insulinowo-glukozowej. Mówiąc wprost, jeśli świąteczne obżarstwo przyjmuje postać skrajną, może doprowadzić do rozwoju insulinooporności, tak przynajmniej wskazują dane naukowe. Oczywiście niekoniecznie jest to efekt trwały, ale może nieść za sobą dalsze, negatywne konsekwencje. W kontekście zainicjowanego tematu ważne jest to, że u podłoża problemu z insulinoopornością leżą procesy zapalne. W toku epizodu łakomstwa zwiększa się aktywność czynników zapalnych i wolnych rodników, co pociąga za sobą rozmaite skutki metaboliczne, powodujące m.in. upośledzenie działania szlaku insulinowego i zaburzenie funkcjonowania receptorów glukozowych GLUT-4.  Aspekt ten omówiony został szerzej w osobnym artykule, do którego link znajduje się poniżej:

http://potreningu.pl/articles/5099/metabolizm-po-swietach---

Ciekawe oblicze postu

„Post” to termin kojarzący się z celowym ograniczaniem spożycia pokarmu (lub eliminacją niektórych produktów żywnościowych), najczęściej warunkowanym motywami religijnymi. W zasadzie wszystkie „wielkie” religie uwzględniają okresowe posty. W praktyce jednak post może mieć również inny charakter, polegający na całkowitym zaprzestaniu jedzenia, które nie ma nic wspólnego z wiarą. W ostatnich czasach popularność zyskała pewna formuła postu, zwana „postem przerywanym” lub też inaczej – „intermittent fasting” (IF), która zakłada regularne powstrzymywanie się od spożycia pokarmu przez pewien, krótki okres. Intermittent fasting, to koncepcja planowania diety, polegająca na wprowadzaniu krótkookresowych głodówek, w taki sposób by wygenerować przynajmniej kilkunastogodzinną przerwę w spożyciu pokarmu. Istnieje wiele wariantów tej opcji żywieniowej, w świecie "fitnessowym" szczególnym zainteresowaniem cieszy się wersja zakładająca, że post wprowadzany jest codziennie i trwa około 14 – 18 godzin, a po jego zakończeniu następuje 6 – 10 godzin „okna żywieniowego”, czyli czasu, w którym można spożywać pokarm. Są też inne, mniej popularne rodzaje "IF-u", które polegają na całodobowym poszczeniu jedynie w wybrane dni tygodnia.

 

Post a proces zapalny

Już wykonane dwie dekady temu badania pokazały, że przedłużający się w czasie post hamuje nasilenie procesów zapalnych w organizmie. Mechanizmy leżące u podstaw tej zależności do niedawna jednak nie były w pełni poznane. Eksperymenty wykonane na zwierzętach wykazały, że m.in wzrost produkcji ciał ketonowych, będący skutkiem głodzenia, bierze udział w powyższym procesie, doprowadzając do zahamowania aktywności białek odpowiadających za nasilenie procesów zapalnych (ciekawostka: do podobnych skutków doprowadzić może tzw. dieta ketogenna). Takim białkiem jest m.in. inflamasom NLRP3.

Czym jest NLRP3

Białka NLRP3 odpowiadają m.in. za wychwytywanie szkodliwych cząsteczek w komórce. Jeśli owe białka natkną się na jakiś czynnik, który uznają za szkodliwy, ulegają połączeniu z dwoma innymi białkami (PYCARD i caspase-1), tworząc aktywny inflammasom NLRP3, który pobudza proces produkcji interleukin do krwi. Interleukiny działają jak „wystrzelone race” - w obszar, w którym się pojawią organizm wysyła komórki odpornościowe zajmujące się zwalczaniem zakażeń. Problem polega na tym, że niekiedy czynnikami nasilającymi aktywność NLRP3 są nie tylko bakterie czy wirusy oraz wydzielane przez nie toksyny, ale także substancje naturalnie występujące w komórkach, co prowadzi do nieprawidłowej, nasilonej aktywności układu odpornościowego, wywołując niepotrzebnie stan zapalny! Stan zapalny natomiast leży u podłoża wielu zaburzeń i nieprawidłowości zdrowotnych, takich jak insulinooporność.

Skutki zdrowotne

Badania naukowe wskazują, że nadmierna aktywność inflamasomu NLRP3 odpowiadać może za rozwój procesów zapalnych leżących u podłoża wielu poważnych chorób takich jak:

  • cukrzyca typu 2,
  • chorób układu krążenia,
  • chorób autoimmunizacyjnych,
  • chorób neurodegeneracyjnych.

Jak pokazuje doświadczenie, wszelkiego rodzaju działania obniżające nadmierną aktywność kompleksu NLRP3 łagodzą objawy powyżej wymienionych schorzeń.

 

Post a NLRP3

Istnieją dowody, które sugerują, że wprowadzenie głodówki może doprowadzić do wyraźnego spadku aktywności czynników prozapalnych w ustroju. Skutek ten wynika po części ze wzrostu produkcji ciał ketonowych. Jeszcze do niedawna brakowało niestety badań, które weryfikowałyby skutki krótkotrwałego postu ludzi. W zeszłym roku opublikowano informacje dostarczające dość interesujących danych na temat przedstawionej zależności. W eksperymencie przeprowadzonym z udziałem 19 zdrowych ochotników wykazano, że już trwający jedną dobę post istotnie zmniejsza aktywność NLRP3, co skutkuje obniżeniem stanu zapalnego. Skrót ze wspomnianej publikacji dostępny jest pod poniższym linkiem:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26529255

Więcej na temat przerywanego postu

Tematyka przerywanego postu wielokrotnie omawiana była na łamach PoTreningu.pl, osoby chcące dowiedzieć się więcej na temat tej strategii żywieniowej powinny zajrzeć do opracowań dostępnych po kliknięciu w poniższe linki:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/992/intermittent-fasting-i-obalanie-mitow  - wprowadzenie do IF,  zakładające przedstawienie potencjalnych korzyści, ale i pułapek, ukazane w odniesieniu do obowiązujących trendów żywieniowych i stereotypów, które napisałem dla potreningu.pl

http://www.sfd.pl/temat749241  - przekrojowe opracowanie na temat IF stworzone przez Solarosa oraz przegląd wyników badań i obszerna dyskusja.

http://getprimal.pl/?p=879 – opracowanie Łukasza Kowalskiego, w którym dowiesz się sporo na temat wpływu krótkotrwałych głodówek na przemianę materii oraz zapoznasz się z mało znaną wersją IF zwaną ADMF (modyfikowany post co drugi dzień).

http://potreningu.pl/articles/1836/intermittent-fasting-czyli-przerywany-post--z-czym-to-sie-je - szersze opracowanie na temat przerywanego postu i jego pozytywnych i negatywnych konsekwencji.

http://potreningu.pl/articles/4501/intermittent-fasting-przerywany-post-w-swietle-najnowszych-badan - aktualizacja wiedzy na temat przerywanego postu w oparciu o wyniki najnowszych badań naukowych.

Podsumowanie

Metaboliczne skutki świątecznego obżarstwa można prawdopodobnie w pewnym stopniu zniwelować wprowadzając w życie koncepcję przerywanego postu. Istnieją powody by uważać, że już jednodobowy epizod głodówkowy przynieść może pewne korzyści w tej materii. Można też zaryzykować hipotezę mówiącą, że regularne poszczenie w wybrane dni tygodnia nieść będzie za sobą dodatkowe, pozytywne konsekwencje. Temat jest jednak świeży i póki co jeszcze słabo zbadany. Przed wyciąganiem definitywnych wniosków warto poczekać na kolejne wyniki badań.