W ostatnich latach rośnie zainteresowanie strategiami żywieniowymi uwzględniającymi koncepcję przerywanego postu (z ang.: intermittnet fasting). Zainteresowanie to przejawiają nie tylko naukowcy i eksperci zajmujący się problematyką otyłości oraz wielu innych chorób dieto-zależnych, ale także osoby chcący po prostu lepiej wyglądać. Chociaż sama koncepcja przerywanego postu wywodzi się z badań naukowych, to lansowane w internetowej otchłani jej praktyczne uosobienia, nie zawsze są spójne i przemyślane. Znakomitym przykładem jest tutaj „dieta ośmiogodzinna”, a w zasadzie jej popularyzowane w kolorowej prasie i na plotkarskich portalach wersje oparte na dość frywolnych założeniach.
Kilka słów wstępu
Regularni czytelnicy artykułów pojawiających się na potreningu.pl wiedzą, że redakcja portalu i współpracujący z nim eksperci w dość otwarty sposób podchodzą do niektórych nowatorskich rozwiązań żywieniowych i treningowych, w tym również do samej koncepcji zakładającej wprowadzanie krótkookresowych, planowanych postów. Nie oznacz to jednak, że podejście to jest bezkrytyczne.
Osobom niezorientowanym w temacie przerywanego postu sugeruję najpierw lekturę artykułu, który przeczytać można po kliknięciu w poniższy link:
Dieta ośmiogodzinna - wątpliwości
Powiedzmy sobie szczerze, zarówno literatura naukowa, jak i przykłady wielu internautów, w tym również klientów serwisu www.potreningu.pl/plany jasno wskazują, że wprowadzenie strategii żywieniowych opartych na założeniach Intermittent fasting może okazać się przydatne w pracy nad sylwetką. Czy jednak możliwe jest, by zawężenie okna żywieniowego do ośmiu godzin w ciągu doby zwalniało nas z konieczności zwracania uwagi na to co pojawia się na naszych talerzach? David Zinczenko i Peter Moore, autorzy książki o ujmującym tytule: „The 8-Hour Diet: Watch the Pounds Disappear Without Watching What You Eat!” („Dieta ośmiogodzinna: patrz jak kilogramy znikają i nie zwracaj uwagi na to co jesz”), sugerują wyraźnie już w samym tytule, że jeśli będziemy odpowiednio długo pościć, możemy zjeść potem cokolwiek notują przy tym satysfakcjonujący ubytek masy ciała. Zastanówmy się czy w ogóle jest to możliwe?
Pozytywne skutki postu
Na dzień dzisiejszy można śmiało zaryzykować tezę, iż wprowadzenie okresowych przerw w przyjmowaniu pokarmu może nieść za sobą szereg korzyści, w tym również takich które ułatwiać będą redukcję zbędnych kilogramów. Po pierwsze decydując się na okresowej „niejedzenie” zmuszamy organizm do sięgnięcia do rezerw tłuszczowych w celu pokrycia bieżącego zapotrzebowania na energię. Dodatkowo nasilamy w tym czasie zjawisko ketogenezy (wzrost produkcji ciał ketonowych działa ochronnie na tkankę mięśniową) i zjawisko autofagocytozy (jest to proces w przebiegu którego komórki pozbywają się uszkodzonych struktur dzięki czemu zaczynają działać sprawniej). To jednak nie wszystko.
Istnieją także przesłanki by sądzić, iż okresowe posty usprawniają wrażliwość insulinową, która jest ważna dla ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego i która sprawia, że nasz organizm jest mniej skłonny do magazynowania tłuszczu zapasowego. Co więcej, krótkookresowe głodówki, wbrew temu co się powszechnie uważa, nie tylko nie spowalniają metabolizmu, ale wręcz go przyspieszają!
Dodatkowo warto też pamiętać o tym, że mamy pewne mechaniczne ograniczenia sprawiające, że jesteśmy w stanie zjeść jedynie określoną ilość pokarmu w określonym czasie. Nie są to sztywne ramy, jeśli jednak przez szesnaście godzin w ciągu doby będziemy pościć to w ciągu pozostałych osiem godzin trudno będzie nam pomieścić dawkę kalorii którą moglibyśmy upchnąć jedząc od rana do nocy. Oczywiście wiele tutaj zależy od doboru pokarmów, ale uznać mimo wszystko należy, że zależność takowa istnieje. Wszystko to razem sprawia, że faktycznie okresowy post może mieć pewne zastosowanie w okresie odchudzania.
Watch the Pounds Disappear Without Watching What You Eat…
Wiemy już, że wprowadzenie krótkookresowych postów niesie za sobą korzyści, które sprzyjają pracy nad estetyką sylwetką. Twierdzenie, iż powyższe okoliczności gwarantują, że regularnie poszcząc – nie przytyjemy niezależnie od tego czego i ile byśmy nie zjedli wydaje się dość naiwne. Fizyki bowiem oszukać się nie da, jeśli w ciągu tych ośmiu godzin okna żywieniowego dostarczać będziemy więcej kilokalorii niż wynoszą dobowe potrzeby naszego organizmu, to efekt będzie oczywisty – przyrost masy ciała. Żadne zaklęcia niestety tutaj nie pomogą. Z resztą świadomość tego specyficznego ograniczenia mają sami autorzy, którzy w pewnym momencie wskazują na łamach swojej książki jak powinno się komponować posiłki i przestrzegają przed brakiem umiaru oraz – uwaga - sugerują eliminację niektórych źródeł psutych kalorii (np. słodzonych cukrem napojów typu „cola” i jej podobnych). Brak przykładania należytej uwagi do jakości spożywanej żywności ma jednak jeszcze inne wady.
Kaloria kalorii nierówna
Kaloria, a dokładnie kilokaloria (kcal), to po prostu jednostka jaką znakuje się wartość energetyczną żywności. Tak naprawdę jednak organizm pozyskiwać może wyrażoną kilokaloriami energię z różnych składników pokarmowych. Jak łatwo się domyślić, skutki fizjologiczne wynikające z dostarczenia 1000 kcal w postaci łososia z ziemniakami będą zgoła inne od tych jakie wywoła przyjecie 1000 kcal w postaci chipsów i piwa. Składniki pokarmowe takie jak białko, węglowodany, tłuszcz oraz alkohol nie tylko dostarczają energii, ale wpływają w rozbieżny sposób na aktywność wielu hormonów i pracę wielu enzymów. Nasz organizm to nie jest bomba kalorymetryczna, a bardzo złożone „urządzenie”, które co prawda egzystować może nawet w ciężkich warunkach, ale dla optymalnego funkcjonowania potrzebuje właściwego traktowania, polegającego m.in. na właściwym doborze pokarmów.
Jeden gram białka, podobnie jak jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, ale tworzące białko aminokwasy mogą być nie tylko zużywane w procesach energetycznych, ale przede wszystkim powinny być wykorzystywane jako materiał budulcowy. Niedoboru białka nie da się zrekompensować innym składnikiem pokarmowym. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku tłuszczów. Są takie kwasy tłuszczowe, które po prostu dostarczać musimy wraz z pokarmem, gdyż nasz organizm wymaga ich do prawidłowego funkcjonowania. Zaniedbanie kwestii należytej ich podaży skutkować będzie niekorzystnymi, kumulującymi się zmianami, których negatywne skutki – podobnie jak ma to miejsce w przypadku palenia - wyjść mogą po latach.
Kalorie to nie wszystko
Zagadnienie rozbieżności efektów jakie wywoływać może nieprawidłowy dobór pokarmów można rozpatrywać na wielu płaszczyznach, zwracając choćby uwagę na odpowiedź ze strony hormonów takich jak insulina, uwzględniając wpływ na mikroflorę jelitową, najbardziej jasne i zrozumiałe będzie jednak odniesienie tej kwestii do spożycia składników pokarmowych o charakterze nieenergetycznym. Otóż oprócz węglowodanów, białka i tłuszczu pokarm który spożywamy jest źródłem niezliczonej ilość związków z których pewna część jest nam po prostu niezbędna (witaminy, składniki mineralne), część może okazać się przydatna (związki fenolowe, karotenoidy), a część jest szkodliwa i należy jej unikać lub ograniczać spożycia (substancje antyodżywcze, związki toksyczne).
Produkty żywnościowe powinny być dobierane w taki sposób by dieta pokrywała zapotrzebowanie na składniki niezbędne, dostarczała związków o udowodnionym korzystnym wpływie na nasz organizm oraz by minimalizowała ekspozycję na działanie substancji szkodliwych. Opieranie menu na przypadkowych pokarmach, a zwłaszcza – żywności wysoko przetworzonej takiej jak dania instant, dania typu fast food, rafinowane cukry i tłuszcze uniemożliwia realizację powyższych założeń i jest działaniem naprzeciwko własnemu zdrowiu.
Podsumowanie
„Dieta ośmiogodzinna” rozumiana jako sposób żywienia oparty na tytułowym haśle, „patrz jak kilogramy znikają i nie zwracaj uwagi na to co jesz” nie jest najszczęśliwszym rozwiązaniem ani w kontekście pracy nad sylwetką, ani już tym bardziej - w kontekście ogólnie pojętego zdrowia. Nie oznacza to jednak, że skracanie okna żywieniowego i wprowadzanie okresowych postów nie niesie za sobą żadnych korzyści, wręcz przeciwnie – przemyślane strategie żywieniowe oparte na koncepcji intermittent fastingt mogą nieść za sobą szereg cennych korzyści.
Przykładem schematu żywieniowego zakładającego skrócenie okna żywieniowego do ośmiu godzin w ciągu doby jest formuła leangains (LG), o której więcej dowiedzieć się można z artykułu dostępnego pod poniższym linkiem:
