Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Intermittent fasting i obalanie mitów

Intermittent fasting i obalanie mitów
W dietetyce istnieje niestety wiele mitów, jednak większość fałszywych przekonań nie wywodzi się stricte z błędnych danych źródłowych, tylko ich nadinterpretacji czy też przykładania niewłaściwej do nich miary. Aspekty posiadające w istocie niewielkie znaczenie urastają do elementarnych zasad komponowania diety.

Często zależności, których wpływ na naszą sylwetkę jest warunkowy, uzależniony od wielu innych czynników, traktowane są jako uniwersalne i niepodważalne fakty – filary zdrowej diety.

Jest to poważny błąd, ale ma on proste wytłumaczenie: istnieje w nas silna potrzeba otrzymywania prostych, kategorycznych komunikatów.

Przekonania a fakty

Przyswojenie informacji brzmiącej: „istnieją przesłanki ku temu by w przypadku X uznać, że zabieg Y przyczynia się do przyrostu tkanki tłuszczowej”, jest dużo mniej wygodne niż wkodowanie komunikatu: „Y tuczy”.  Jeśli komunikat trafia na podatny grunt i zostaje powielony przez osoby uznane w danym środowisku za autorytety - staje się obowiązującą zasadą, której się nie kwestionuje. Kiedy takich „zasad” zbierze się sporo, to aż prosi się o rewolucję.

Dokonując rzetelnego przeglądu badań naukowych trudno w literaturze znaleźć potwierdzenie dla przekonania, zgodnie z którym większa częstotliwość posiłków przyspiesza metabolizm. Tymczasem zalecenie zwiększenia częstotliwości posiłków w celu przyspieszenia metabolizmu należy do dietetycznych standardów. Podobnie trudno też w literaturze naukowej doszukać się potwierdzenia zasadności jedzenia 30g białka w każdym posiłku czy niespożywania węglowodanów przed snem. W przekonaniu wielu osób jednak takie zależności istnieją i nie należy ich kwestionować.

Nowe modele  kontra utarte przekonania

Entuzjaści pewnej adaptacji modelu żywieniowego, zakładającego koncepcję „okresowego postu” zwanej „JEM/NIE JEM” (będącej po prostu klonem Leangains), postawili spory nacisk na obalenie panujących mitów. Dzięki zobrazowaniu idei IF na konkretnych, praktycznych przykładach, w umysłach wielu osób dokonało się gruntowne przemeblowanie, którego kwintesencję można byłoby zapisać na transparentach i wyjść z nimi na ulice: „Koniec z przymusowym śniadaniem”, „koniec z wiecznym staniem przy garach, czy smutnym jak wylinka węża przeżuwaniem kurczaka z ryżem”. Można nie jeść cały dzień, najeść się na wieczór i robić progres na siłowni, zwiększać ciężary, redukować tłuszcz czy też budować mięśnie, a nawet -zdaniem niektórych – jedno i drugie razem.

Dieta opierająca się na założeniach typu „IF” zyskała sobie największą popularność przede wszystkim wśród osób, które do tej pory były „niewolnikami swoich posiłków”. Czy jednak nowa alternatywa daje faktyczne wyzwolenie? Próbę znalezienia odpowiedzi na to pytanie postaram się znaleźć w kolejnej części artykułu.

Jak wymknąć się schematom?

Witold Gombrowicz, jeden z najwybitniejszych pisarzy polskiej literatury współczesnej, stwierdził kiedyś, że „przed Formą nie ma ucieczki, jak tylko w jakąś inną Formę”, przy czym absolutnie nie miał na myśli formy sportowej, a pewne ramy i standardy ograniczające naszą swobodę, wszystko to zo zostaje nam narzucone. Przytaczam tę sentencję po to, by zwrócić uwagę, że dogmatyczne trzymanie się pewnych zasad, w tym wypadku związanych z komponowaniem jadłospisu, tworzy pewien reżim. Niezależnie czy jest to „przymus” jedzenia sześciu posiłków w ciągu dnia czy też poszczenia przez kilkanaście godzin, zawsze będzie to rodzaj Formy, do której będziemy musieli się dopasować. Tymczasem koncepcja IF przedstawiana jest często jako sposób na wyzwolenie się z uciążliwego schematu.

W praktyce liczyć należy się jednak z tym, że odmawianie sobie pokarmu przez dodatkowe kilka godzin stanowić również może spore wyzwanie. Poza tym powiedzmy sobie szczerze: „okresowy post” nie jest jedynym sposobem na przełamanie stereotypów. Równie dobrze z powodzeniem można bazować na trzech posiłkach, równomiernie rozłożonych w ciągu dnia, bez konieczności zabierania ze sobą do pracy pojemników z ryżem i mięsem jak i też bez głodzenia się przez kilkanaście godzin w ciągu doby czy wykonywaniu treningu „na pustym baku”. Tak naprawdę istnieje wiele „alternatywnych” względem panujących konwencji rozwiązań, które mają zarówno swoje zalety – jak i wady. Kluczem jest umieć je dostrzec i świadomie dokonać wyboru.

Czy warto przetestować ten model żywieniowy?

Zgodzić się jednak trzeba, że sam fakt iż konstrukcja jadłospisu uwzględniająca „okresowy post” znalazła zastosowanie we wspomaganiu pracy nad estetyką sylwetki czy rozwijaniu zdolności wysiłkowych sam w sobie powinien być bodźcem do zrewidowania niektórych przekonań na temat faktycznego znaczenia poszczególnych zabiegów i koncepcji żywieniowych utrwalonych jako słuszne i konieczne. W rzeczywistości bowiem ani spożywanie sześciu posiłków w ciągu dnia co trzy godziny ani też przyjmowanie nie więcej niż 30g białka w porcji, ani też konieczność zjadania obfitego śniadania czy zmniejszania spożycia węglowodanów w posiłkach wieczornych – nie determinują wpływu sposobu odżywiania na naszą sylwetkę czy zdrowie. Rewizja panujących przekonań, niestety w ujęciu globalnym wymaga czasu, a i z pewnością nigdy nie będzie kompletna.

Niewątpliwie na korzyść samej idei „IF” przemawia całkiem spora liczba publikacji naukowych i popularno-naukowych, na niekorzyść natomiast - częsta ich nadinterpretacja, z którą spotkać się można na forach internetowych. Wielu entuzjastów modeli żywieniowych zakładających wprowadzanie „okresowego postu” niestety zbyt daleko wybiega w swoich rozważaniach dorabiając ideologię do tej skądinąd bardzo ciekawej i wartej zgłębiania koncepcji. Z drugiej strony trudno się dziwić, że pewne nieporozumienia i nieścisłości się pojawiają, wiele kwestii dotyczących potencjału IF ciągle jest niejasnych i wymaga zbadania.

Wbrew niektórym przekonaniom, „okresowy post” trwający kilkanaście godzin nie jest jedyną alternatywą dla sześcio-posiłkowego schematu żywieniowego. Równie dobrze posiłków można jeść pięć, cztery czy też trzy w ciągu dnia i notować zadowalające postępy, zarówno w przypadku budowania masy jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Zalety IF polegające na „wyzwoleniu się” z jarzma „pojemników z ryżem i kurczakiem” zabieranych ze sobą do pracy, szkoły, a przez niektórych – nawet do kina, konfrontowane są z  przerysowaną koncepcją, w której główny bohater jest uwiązany do garnka i większość czasu zmuszony jest spędzać na przygotowaniu lub pochłanianiu posiłków. Tymczasem jest wiele innych sposobów na to, by jedzenie było frajdą a nie utrapieniem, okresowy post – nie jest tutaj żadną koniecznością

Zagrożenia

Obserwując relacje śmiałków, którzy już jakiś czas temu zdecydowali się przestawić na „IF” zauważam dość niepokojącą tendencję. Mianowicie znaczna część osób przestaje przykładać należytą miarę do jakości spożywanej żywności, stopniowo wprowadzając coraz większe ilości śmieciowatego jedzenia, takiego jak słodycze, frytki, pizza i im podobne. Takim modyfikacjom sprzyja przekonanie, po części słuszne, że wygłodniały organizm po kilkunastu godzinach postu uwieńczonego ciężkim treningiem  nie będzie odkładał na zapas kalorii w postaci tkanki tłuszczowej - ma bowiem ważniejsze potrzeby. W praktyce rzeczywiście okazuje się, że można podjeść sobie czekoladę czy kilka hamburgerów i nie zaburza to pragmatycznie rozumianej efektywności diety i treningu.

Faktycznie opróżnienie zapasów glikogenu wątrobowego i w pewnym zakresie też mięśniowego powoduje, że można spożyć sobie porcję pizzy, zagryźć ciastkiem i zapić colą – a obwód pasa się nie powiększy. W dłuższej perspektywie czasowej takie zabiegi są zdecydowanie niekorzystne. Fakt bowiem, że dodatkowa porcja cukru nie odbija się wyraźnie na sylwetce, nie oznacza – że nie odbija się na zdrowiu. I tutaj jest punkt ciężkości. Postrzeganie zdrowotności danej diety, jedynie poprzez monitowanie obwodu pasa jest oczywiście  totalnym nieporozumieniem,  tak więc ewentualny bonus wynikający z wprowadzenia „okresowego postu” jako elementu diety, może okazać się w praktyce bronią obusieczną.

Okresowy post „na śmieciach”

Opinie, zgodnie z którymi IF daje możliwość przykładania mniejszej uwagi do tego „co się je”, często pojawiają się dyskusjach jako argument mający świadczyć na korzyść tego modelu żywieniowego. W rzeczywistości jednak może się okazać, że jest to nie tyle zaleta – co potencjalna wada tego modelu komponowania diety.

Osoby praktykujące „okresowe głodówki”, mają w praktyce mniej czasu na jedzenie. Popularny schemat opisywany jako 18/6 oznacza, że przez ¾ doby się pości, a jedynie przez ¼ - je. Skrócone okno czasowe,  w którym dozwolone jest spożywanie pokarmu sprawia, że w rzeczywistości dostarcza się mniej kalorii niż gdyby jadło się przez np. 10 czy 12 godzin w ciągu dnia. Wynika to po prostu z ograniczeń  czasowych i zmniejszonych możliwościach przerobowych naszego organizmu. Taki sposób planowania posiłków już sam w sobie sprzyja więc odchudzaniu.

Patrząc na to zagadnienie pod innym kątem można powiedzieć, że osoby praktykujące „okresowe głodówki” mają również mniej czasu na spożycie dobrej jakościowo żywności, a więc i dostarczenie odpowiedniej dawki wszystkich potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników o charakterze nieenergetycznym. Zjedzenie podwójnej porcji frytek i kilku kawałków pizzy zabiera miejsce przeznaczone np. dla grillowanego łososia ze szpinakiem i ziemniakami czy też innego wysokowartościowego posiłku, obfitującego nie tylko w węglowodany i tłuszcze, ale także witaminy, składniki mineralne, flawonoidy i inne bioaktywne związki.

Co ciekawe te same osoby, które chwalą model „IF” za możliwość przykładania mniejszej uwagi do jakości spożywanej żywności powołują się na wyniki badań naukowych, które ich zdaniem świadczyć mają na zdrowotne korzyści wynikające z wprowadzenia tej koncepcji żywieniowej. Co istotne, owe eksperymenty wykazujące korzystny wpływ na zdrowie czy długość życia najczęściej przeprowadzane są na myszach i szczurach, które mają zdecydowanie szybszy metabolizm niż człowiek. Oznacza to, że efekty związane z kilkunastogodzinnym postem w wypadku gryzoni można byłoby przyrównać co najwyżej do przynajmniej kilkudniowej głodówki prowadzonej przez człowieka.

Cóż, jak mawiał klasyk: „czas nie zawsze przemija w jednakowym rytmie.” Chciałoby się powiedzieć, że eksperymenty przeprowadzane na zwierzętach są na to doskonałym przykładem.

Podsumowanie

Tak naprawdę, choć „Intermittent fasting” w postaci popularnych na forach sportowych adaptacji idei „okresowego postu” w świadomości wielu osób obalił sporo żywieniowych mitów, to zdążył już w ich miejscu wybudować własne. Nie jest to jednak słabość samej koncepcji żywieniowej, zakładającej okresowe przerwy w przyjmowaniu pokarmu, a słabość ludzkiego rozumu, który często zbyt łatwo ulega złudzeniom i jest wyjątkowo skłonny do podążania za naszym entuzjazmem.