Stosunkowo łatwo jest ułożyć dietę odchudzającą, której konsekwentne stosowanie przyniesie zamierzony efekt. W praktyce jednak kłopotliwe okazuje się utrzymanie założeń takiej diety. Znaczna część osób zaczyna odchudzanie „w poniedziałek” i kończy w środę, najdalej w piątek zajadając się pizzą, frytkami czy czekoladą.
Kolejna próba zastosowania tej samej diety od kolejnego poniedziałku również ma najczęściej podobny finisz. W taki oto sposób odchudza się znaczna część zarówno kobiet, jak i mężczyzn, nieraz całymi miesiącami – oczywiście bez zadowalającego efektu. Jak więc poradzić sobie z wilczym głodem? Poniżej znajdziesz kilka porad.
Ograniczenie spożycia kalorii
Czynnikiem niweczącym zmagania z nadprogramowymi kilogramami jest najczęściej uczucie głodu, które spowodowane jest ograniczeniem spożycia kalorii. Im większa restrykcja kaloryczna – tym silniejsze uczucie głodu i szybsze przerwanie założeń diety. Tak więc w pierwszej kolejności zadbać należy o to, by ograniczenie dostarczanej z pożywieniem energii nie było zbyt drastyczne.
„Obcięcie” 400 – 600 kcal na początek, powinno obyć się bez gwałtownych napadów głodu i kompulsywnego obżarstwa. Nawet najbardziej zdroworozsądkowe podejście do kwestii deficytu energetycznego nie sprawi jednak, że organizm przestanie się domagać dodatkowych porcji jedzenia. Są na szczęście inne zabiegi pozwalające sobie z tym problemem poradzić.
Kluczowym czynnikiem pokarmowym tłumiącym uczucie głodu jest białko
Badania naukowe wykazują dość konsekwentnie, że zwiększenie spożycia protein do około 30% kaloryczności jadłospisu zdecydowanie obniża łaknienie. Mechanizm tej korelacji nie jest do końca poznany, jednak na podstawie zebranych danych przypuszczać należy, że wynika on z poprawy wrażliwości leptynowej, czyli zdolności odczytywania przez tkanki sygnałów wysyłanych przez ważny hormon uczestniczący w gospodarce energetycznej organizmu. Jak się okazuje poziom leptyny i wrażliwość leptynowa to parametry bezsprzecznie powiązane z nadwagą, otyłością i skłonnością do tycia. Zwiększenie spożycia białka kosztem podaży węglowodanów i/lub tłuszczu może stanowić skuteczny sposób na poprawę tych parametrów metabolicznych.
Szczególnie ważne wydaje się tutaj dostarczenie odpowiedniej ilości protein w pierwszym posiłku w ciągu dnia
Rola odpowiednio zbilansowanego śniadania w kontroli łaknienia, jak i też regulacji gospodarki hormonalnej, wydaje się nie do przecenienia. Polecam zrezygnować z popularnych kanapek, płatków śniadaniowych, słodkich jogurtów czy nawet owoców, w zamian natomiast należy włączyć dobre źródło białka (jaja, mięso, ryba, ewentualnie twaróg) oraz pewną dawkę tłuszczu i błonnika (np. w postaci orzechów, migdałów, a także warzyw z dodatkiem oliwy lub oleju lnianego). W praktyce może to więc być jajecznica lub omlet, sałatka mięsno-warzywna czy ewentualnie orzechowo-twarogowy koktajl z dodatkiem odżywki białkowej.
Żywieniowe triki polegające na pewnym modyfikacjach jadłospisu, przemyślanego doboru pokarmów czy też zmian w proporcjach pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami mogą okazać się znakomitą alternatywą dla daleko idących restrykcji kalorycznych, które w praktyce trudne są do utrzymania, choćby przez nasilanie uczucia głodu, z którym nie każdy jest w stanie wygrać.
Podsumowanie
W niniejszym artykule poruszyłem aspekt dotyczący relacji pomiędzy podażą protein a łaknieniem (relacja ta wydaje się wyjątkowo silna) oraz zaproponowałem modyfikację śniadania, która w praktyce może okazać się strzałem w dziesiątkę, zwłaszcza w wypadku osób brukających się z napadami głodu. W kolejnych artykułach postaram się zaproponować kilka innych prostych rozwiązań, które pomogą tak ukierunkować dietę, by jej stosowanie przyniosło w końcu zamierzony efekt.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
