Pierwsze treningi - najczęściej popełniane błędy

Jest takie powiedzenie „rzuca się jak szczerbaty na suchary”. Bardzo często ma ono odzwierciedlenie wśród osób początkujących, które od dawna planują zrobienie formy – na wakacje, na sylwestra, na ślub… Lubimy sobie wyznaczać cele, najlepiej określone terminem, ale ciężko zabrać się do pracy, a jak już się uda, to oczekując jak najszybszych efektów dwoimy się i troimy, żeby zrobić jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Jaki jest tego skutek? Zwykle marny.

Przeczytaj koniecznie:

Partner treningowy, pomoc, mobilizacja, rywalizacja

Jakie są najczęstsze błędy treningowe popełniane przez osoby początkujące?

Wszystko albo nic. Potrafimy zmarnować całe tygodnie na szukanie wymówek żeby nie iść na siłownię, na fitness, na spacer, na rower itp. Aż w końcu wybija godzina zero, decyzja podjęta, torba spakowana i idziemy na siłownię na kilka godzin. To taka próba rekompensaty za nic nierobienie dłuższy czas. Niestety więcej nie znaczy lepiej. Co więcej, w żaden sposób dłuższy czas spędzony na treningu nie pozwoli nadrobić poprzednich tygodni. Może wręcz przekreślić kolejne, ponieważ nieprzygotowany organizm poddany olbrzymiemu wysiłkowi jest bardziej podatny na kontuzje i zasłabnięcie niż u osoby ćwiczącej.

Brak okresu adaptacyjnego – niezależnie od tego czy zaczynamy trenować, czy wracamy po długiej przerwie, każdego z nas obowiązuje tzw. okres adaptacyjny. To jest czas, w którym rozkręcamy swój organizm aby bezpieczniej wejść później w intensywniejsze i cięższe treningi. Nasze ciało to nie tylko mięśnie i układ kostny. To także układ nerwowy, o którym dość często się zapomina lub nie mówi wcale, a to za jego sprawą poprawia nam się siła mięśniowa, koordynacja ruchowa, zsynchronizowana praca mięśni itp.

Trening nieadekwatny do celu i stopnia zaawansowania. „Koleżanka robi i jest zadowolona”. To trochę jak z dietą znalezioną w Internecie. Trening powinien być indywidualnie dobrany pod nasze możliwości i umiejętności. O ile w okresie adaptacyjnym wystarczy nam klasyczny trening full body workout, tak w momencie przejścia już w kolejną fazę warto go dopasować do siebie. Jeśli trening koleżanki bardzo nam odpowiada to chociaż spójrzmy na to jakie ma ćwiczenia i czy rzeczywiście pracować będą te partie, które chcemy poprawić, czy znamy te ćwiczenia i umiemy je wykonać bezpiecznie i poprawnie lub czy ktoś nas może nauczyć.

Trening życia od pierwszego dnia. To kolejny częsty błąd. Idziemy na siłownię, mamy nowy trening, nowe fajne, kolorowe legginsy i pełno motywacji. Wykonujemy ćwiczenie jedno po drugim, czujemy przypływ mocy, adrenalinę i dokładamy obciążenia, powtórzeń w serii, dodatkowe ćwiczenia – bo przecież mamy tyle energii…  Utarło się, że trening ma być wykańczający i skończony w kałuży potu. Nic bardziej mylnego. Niekiedy treningi są rzeczywiście intensywne, ale to, że inne trwają 30 – 40 minut i czujemy po nim lekki niedosyt nie jest niczym złym. A zwłaszcza na samym początku, gdzie musi nastąpić ten okres adaptacji, w którym stopniowo zwiększamy ciężary, intensywność, przygotowując organizm do kolejnych wyzwań.

Zbyt dużo ćwiczeń izolowanych – osoby początkujące zwykle nie wiedzą co mają na siłowni robić. Znają kilka ćwiczeń, co nieco uda się podejrzeć, ale i tak poza przysiadem, wykrokiem, „brzuszkami” nie pozostaje za wiele możliwości, więc uzupełniamy nasz trening ćwiczeniami na biceps, triceps – bo to znamy i czujemy się z tym bezpiecznie. Tyle że po tygodniu mamy dosyć siłowni, bo przecież to nudne. A to błąd! Jest mnóstwo ciekawych ćwiczeń wielostawowych, które notabene są fantastyczne na początek, bowiem angażują całe ciało, pozwalają na większy wydatek energetyczny w krótszym czasie. Poza tym siłownia to nie tylko sztangi i maszyny – rzeczywiście nie wiedząc co ma się robić można się znudzić i zniechęcić. W wielu klubach znaleźć można dodatkowy sprzęt tj. piłki, core bag (obciążenia w formie miękkiego walca), taśmy trx, gumy, bosu,  drabinki i wiele innych. Dzięki temu można wykonać naprawdę dobry i przy okazji atrakcyjny trening. Mądrą decyzją na początku naszej drogi treningowej jest skorzystanie z usług trenera personalnego, który nie tylko nauczy nas prawidłowej techniki, ale też pokaże jak sensownie trenować. Ułożenie planu nie jest wcale takie łatwe i wsparcie z pewnością się przyda.

Brak rozgrzewki – to kolejny i bardzo poważny błąd. Ma działanie podobne do okresu adaptacyjnego – przygotowuje nas do podjęcia wysiłku w celu uniknięcia kontuzji i pobudzenia układu mięśniowego i nerwowego. Podnosi temperaturę naszego ciała, sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne i poprawia się taka ogólna gotowość do działania. Często można zaobserwować, że rozgrzewka ogranicza się do kilku minut na bieżni. I tak naprawdę dobre i to. Mimo wszystko rozgrzewka powinna być przez nas traktowana priorytetowo. Kilka minut na maszynie do cardio jest jak najbardziej dobrym pomysłem choćby dla podniesienia temperatury ciała, ale to nie wszystko. Więcej na temat rozgrzewki w artykule:

http://potreningu.pl/articles/5037/rozgrzewka---najwazniejszy-element-treningu

 

Jak zatem zacząć?

Podsumowując powyższe, na samym początku kiedy kompletnie nie wiemy jak się zabrać za trenowanie warto wykupić kilka treningów u trenera. Określenie celu i ustalenie planu to dość istotny element również dla psychiki i nastawienia. Mając konkrety trudniej nam będzie zrezygnować.

Trzeba pamiętać, że każdy okres niećwiczenia – niezależnie czy zaczynamy od zera, czy po dłuższej przerwie – należy poprzedzić okresem adaptacyjnym. Może on trwać nawet 4-6 tygodni. Przygotuje nasz organizm do cięższej pracy i zapobiegnie ewentualnym kontuzjom, które mogłyby się pojawić z powodu zbyt dużego przeciążenia w krótkim czasie.

Starajmy się także dobierać treningi do własnych możliwości. Realnie należy ocenić na co nas stać, a to co sprawia problemy przećwiczyć na mniejszym obciążeniu lub mniejszej liczbie powtórzeń, aż do wypracowania dobrej techniki. Nie ma nic gorszego niż pogłębianie błędu.

I co najważniejsze – nie rezygnujmy. Jak już się udało zabrać za sport to niech stanie się elementem naszego życia i czerpmy z niego jak najwięcej przyjemności.