3 ćwiczenia na silne przedramiona

Przedramiona są jak łydki i albo się je ma, albo nie. Jednak czy mamy przyjąć do wiadomości tego typu sentencje, usiąść i nic nie robić w tym kierunku, aby poprawić ich wygląd? Niekoniecznie. Wiele osób narzekając na łydki czy przedramiona po prostu ich nie trenuje albo wydaje się im, że trenują w sposób wystarczający. Czasem grupy te, ze względu na rodzaj włókien mięśniowych jakie dominują w przekroju mięśnia, są dość oporne na trening typowo siłowy. Jednak zastosowanie kilku strategii, stricte atakujących je pod kątem długotrwałej pracy, może okazać się owocne w skutkach i zmianach wyglądu mięśni.

Jakie korzyści płyną z treningu przedramion?

Osobom trenującym pod kątem sylwetkowym zależy na efekcie wizualnym, mocne, nabite przedramiona, obsypane żyłami, wyglądają znakomicie w zestawieniu z dużymi ramionami. Sylwetka w kulturystyce musi być kompletna i symetryczna, co gwarantuje wysokie lokaty. W takich pozach jak bicepsy przodem czy tyłem będzie widać kto ma problemy z przedramionami, a kto nie. Małe przedramiona przy dużych i pękatych ramionach będą mocno rzucały się w oczy i zaburzały proporcje.

Osobom trenującym sporty typowo siłowe zależy na sile chwytu, jak i bezpieczeństwie. Silne nadgarstki pozwolą na lepszą stabilizację gryfu, kontrolę nad obciążeniem i możliwość podniesienia więcej kilogramów. Pewny chwyt to ograniczenie ryzyka wypadnięcia sztangi w wyciskaniu sztangi leżąc, wysunięciu gryfu w martwym ciągu czy możliwość lepszej stabilizacji obciążenia podczas przysiadu przedniego.

Nie byłbym sobą, gdybym nie wspomniał o aspekcie prozdrowotnym. Silne przedramiona będą poniekąd wpływały na ograniczenie ryzyka kontuzji, jak np. rozwinięcie chorób zapalnych przyczepów ścięgnistych. Powtarzające się schematy powtórzeń, zwłaszcza w takich zawodach jak masażysta czy gracz tenisa ziemnego, może rzutować na problemy z tzw. łokciem tenisisty lub golfisty, w zależności od umiejscowienia stanu zapalnego (zginacze grzbietowe lub dłoniowe nadgarstka). Silne mięśnie przedramion będą bardziej wytrzymałe, co sprawia, że działające na nie siły będą dłużej tolerowane i ryzyko wystąpienia kontuzji ograniczone. Dodatkowo silne przedramiona będą lepiej stabilizowały całe kończyny podczas treningu z hantlami czy sztangą trzymaną w dłoniach. Pamiętajmy jednak, że oprócz masy i siły liczy się dodatkowo funkcja. Wykonując ćwiczenia pracuj na całej długości mięśnia, wykonując powtórzenia w całym zakresie ruchu, co będzie sprzyjało kondycji stawów łokciowych czy też nadgarstków.

Jakie ćwiczenia wprowadzić?

Przede wszystkim mieszaj. Wykorzystaj wszystkie funkcje przedramion powiązanych z ich działaniem chwytnym dłoni czy ruchami całego nadgarstka. W planie treningowym uwzględnij więc ćwiczenie, które będzie miało za zadanie wykorzystać moc ściskającą palców, wytrzymałość chwytną całej dłoni, jak i ruchy rotacyjne, czyli nawracanie i odwracanie. Podane niżej ćwiczenia stanowią grupę reprezentacyjną, która wykorzystuje funkcję chwytną dłoni i komponenty ruchowe nadgarstków.

Ściskanie talerzy jednorącz

Znakomite ćwiczenie, które będzie angażowało siłę palców. Wykonanie polega na wybraniu 2 krążków o tej samej masie, dobrze by było, gdyby były o gładkich powierzchniach, co dodatkowo utrudni wykonanie ćwiczenia. Łączymy ze sobą dwa krążki np. 2x5kg na start, po czym łapiemy tak, aby 4 palce znajdowały się po jednej stronie krążka, a kciuk po drugiej stronie krążka drugiego, dociskając oba krążki razem do siebie. Ćwiczenie wykonujemy stojąć z opuszczoną ręką, co pozwoli działać grawitacji. Trzymamy jak najdłużej obciążenie, aż do momentu, gdy ręka puści ze względu na maksymalne palenie mięśniowe. Inną odmianą tego ćwiczenia jest “plate dropp”, jednak tutaj mamy do czynienia z nieco bardziej dynamiczną pracą dłoni.

Uginanie nadgarstka z hantlą z supinacją

Ćwiczenie, które będzie wykorzystywało siłę zginaczy palców, nadgarstka, jak i pronację i supinację w celu aktywacji mięśni nawracających i odwracających dłoń. Wykonanie jest bardzo proste, wymaga tylko znalezienia odpowiedniego miejsca, gdzie możemy oprzeć całe przedramię stabilnie, wysuwając rękę poza krawędź, aby mieć miejsce do pracy. Osobiście wykonuje ćwiczenie z użyciem ławeczki. Siadając przy ławce na podłodze, chwytam hantla jednorącz. Ustawiając przedramię w oparciu o ławkę (całe przedramię spoczywa na ławce, a nadgarstek wysunięty jest poza krawędź) w pozycji supinacji wykonuje ruch ekscentryczny zgięcia grzbietowego dłoni, upuszczając gryf hantla na same koniuszki palców. Ruch koncentryczny polega na rozpoczęciu zginania palców, trzymając już hantla w zamkniętej dłoni dodatkowo zginamy cały nadgarstek, wykonując ruch pronacji całej ręki. Następnie wykonujemy ruch supinacyjny i z powrotem opuszczamy hantla na palce dłoni. Jako ciekawostkę dodam, że najsilniejszym mięśniem supinacyjnym jest biceps, więc tutaj zbyt dużo pracy dla mięśni przedramion nie wyciągniemy jeżeli chodzi o włączenie supinacji w treningu przedramion, dlatego powinniśmy skupić się bardziej na pracy w pronacji.

Ćwiczenie rozwija doskonale siłę chwytu, siłę zginaczy nadgarstka, jak i wspomaga ruch pronacyjny.

Trzymanie hantli na czas w siadzie

Ćwiczenie z grupy wytrzymałościowych, ma za zadanie wzmocnić wydolność mięśni przedramienia, wydłużając czas pracy mięśni. Ćwiczenie wykonujemy z hantlami, które trzymamy chwytem neutralnym po bokach ciała, siedząc. Staramy się ściskać mocno gryfy i trzymać jak najdłużej hantle w dłoniach. Jak poczujemy, że dłonie zaczynają się otwierać, nie puszczamy, walczymy do końca aż hantel wypadnie na podłogę. Utrudnieniem jest dodatnie pod koniec kilku ruchów uginania nadgarstków w tej samej pozycji. Ćwiczenie można wykonywać w formie dropp serii.