Pump – zajęcia fitness ze sztangami

Zajęcia grupowe ze sztangami znane pod nazwą Bodypump, Magic Bar, Pump itp. to jedne z najpopularniejszych i najczęściej wybieranych zajęć w klubie fitness. Pierwszy taki program treningowy powstał dzięki firmie Les Mills, która od ponad 20 lat dostarcza różnego rodzaju programy treningowe ukierunkowane na wzmacnianie i kształtowanie sylwetki. Później inne firmy, inne osobistości świata fitness wprowadzały swoje koncepcje na tego typu zajęcia i tak popularność rosła.

Czym się charakteryzują zajęcia fitness ze sztangami?

Przede wszystkim w odróżnieniu od większości zajęć grupowych nie ma tutaj żadnej choreografii, kroków, zapamiętywania układu. Jest to przy okazji dodatkowa furtka dla panów, którzy zwykle (choć nie zawsze!) niekoniecznie czują się dobrze wykonując step touch czy side to side i jeszcze ładnie przy tym wymachując ramionami.

Pump, na potrzeby tego artykułu tak będą nazywane ogólnie zajęcia ze sztangami, to także kolejny poziom zaawansowania wśród zajęć wzmacniających. Nie ma klubu, w którym nie odbywałyby się klasyczne zajęcia ukierunkowane na uda, pośladki, brzuch – czyli to, co panie lubią ćwiczyć najbardziej. Zwykle organizowane są one bez dodatkowego sprzętu, choć pojawiają się czasami gumy, lekkie hantelki czy step. Na pumpie pracujemy z kolei już z obciążeniem, co jest dodatkowym bodźcem dla naszych mięśni, a dla ćwiczących wyzwaniem, bo poza pilnowaniem techniki dochodzi jeszcze nauka obsługi sprzętu.

Jaki jest cel tych zajęć?

Zajęcia typu Pump opisywane są często jako trening siłowy przy muzyce. Trzeba jednak wiedzieć, że z treningiem siłowym nie ma on za wiele wspólnego. Kto trenuje na siłowni doskonale wie o co chodzi. Warto tutaj zaznaczyć, że skutek takiego treningu inny będzie dla osoby, która nigdy nie ćwiczyła z obciążeniem oraz dla tej, która trenuje już jakiś czas. Dla przeciętnej pani Kowalskiej, która spędza dziennie 8 godzin za biurkiem i rekreacyjnie idzie na zajęcia fitness dwa razy w tygodniu, taki trening na początku będzie treningiem siłowym, będzie również wykonywała więcej pracy beztlenowej i jak najbardziej jej masa mięśniowa może się w tym momencie rozbudować. Tak, to właśnie ta masa, której się tak boją panie myśląc, że po zajęciach przybędzie im od razu 5 kg mięśni, a biceps rozerwie rękawy w koszulach. Niestety, ale takie zajęcia to zbyt mały bodziec do tak dużego rozwoju tkanki mięśniowej, poza tym musiałoby zostać spełnione jeszcze kilka warunków. Na czym polega zatem przyrost tkanki mięśniowej? To tylko i wyłącznie adaptacja. Nasz organizm jest bardzo inteligentny i jeśli poddajemy go obciążeniom próbuje dopasować się do tego, stwarzając warunki jak najbardziej ekonomicznej dla siebie pracy. Jeśli zatem zaczynamy używać mięśni, choćby właśnie na tego typu zajęciach, to nasz organizm wzmocni włókna mięśniowe tak, by móc sprostać nowemu wyzwaniu. W pewnym momencie nastąpi adaptacja i, z racji dużo mniejszych możliwości progresji na tego typu zajęciach w porównaniu do treningu typowo siłowego, proces ten się zatrzyma jak zostanie osiągnięte optimum.

Idąc dalej… osoby, które już trenują siłowo albo bardzo długo chodzą na tego typu zajęcia niekoniecznie uzyskają efekt wizualny (choć częściowo w zależności od predyspozycji co nieco w swoim ciele zdołają podrasować), a bardziej wytrzymałościowy. Wynika to z tego, że na zajęciach Pump pracujemy po pierwsze z niewielkim obciążeniem – ok. 15-30% swojego ciężaru maksymalnego (waga jednego kompletu to ok. 19kg), jest to więc mały bodziec dla mięśni, po drugie wykonujemy bardzo długie serie – zwykle każda partia, każde ćwiczenie do jednego utworu muzycznego trwającego 3-4 minuty. Bliżej temu treningowi do treningu aerobowego niż siłowego. Nie ujmując jednak tym zajęciom, jest to dość dobry sposób na uzupełnienie swoich treningów siłowych, gdyż możemy pobudzić nasze włókna mięśniowe w inny sposób, co również wpłynie na progresję np. z ciężarem na treningu siłowym.

Jaki sprzęt używany jest na zajęciach Pump?

Przede wszystkim sztanga, czyli mały, cienki gryf, którego waga wynosi ok. 1 kg, komplet krążków – zwykle trzy rodzaje – najmniejsze ważą ok. 1,3-1,5kg, średnie 2,3-2,5kg, duże 4,5-5kg (waga różni się w zależności od producenta). Na zajęciach wykorzystywane są czasami hantle i step (jako ławeczka np. do wyciskania sztangi leżąc czy do ćwiczeń w pozycji siedzącej i innych).

Jak wyglądają zajęcia?

Na początku ustawiamy sprzęt. Instruktor narzuca obciążenie na rozgrzewkę – zwykle średnie krążki dla pań, średni z małym lub duży dla panów. Różne rodzaje krążków to spore ułatwienie w sytuacji, gdy grupa jest mieszana pod względem zaawansowania. Każdy może dobrać obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami.

Po rozgrzewce następuje część główna i tutaj w zależności od klubu, instruktora, programu mogą się od siebie różnić. Tradycyjny Pump ukierunkowany jest na pracę całego ciała, zaczynając od ćwiczeń na duże grupy mięśniowe, wielostawowe a kończąc na mniejszych.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na zajęciach Pump może wyglądać następująco:

  • przysiad,
  • martwy ciąg (choć tu warto podkreślić, że wykonujemy głównie wersję rumuńskiego martwego ciągu) połączony z wiosłowaniem sztangą,
  • wyciskanie sztangi leżąc na stepie lub pompki,
  • ćwiczenia na barki - wyciskanie sztangi stojąc, unoszenie ramion do boku itp.,
  • wypady ze sztangą,
  • uginanie przedramion,
  • wyciskanie francuskie lub prostowanie przedramion zza głowy,
  • ćwiczenia na brzuch,
  • stretching, czyli rozciąganie.

Po każdym ćwiczeniu następuje zmiana obciążenia zgodnie z zasadą, że na większe grupy mięśniowe je zwiększamy, a na mniejsze zmniejszamy.

Niewątpliwie tego typu zajęcia to doskonała rozrywka, wcale nie taki lekki trening, ale dla wielu osób praca w grupie do muzyki jest dodatkowym motywatorem, żeby wyjść z domu trochę się poruszać. W kwestii natomiast pracy nad sylwetką warto potraktować te zajęcia jedynie jako uzupełnienie swojego planu treningowego.