Jak skomponować wartościową sałatkę?

Sałatki wydają się być idealnym rozwiązaniem w czasie redukcji. Pełne warzyw, lekkie, niskokaloryczne, zdrowe. Rzeczywiście może tak być, jeśli właściwie je skomponujemy. Stosunkowo łatwo bowiem lekką sałatkę zamienić w kaloryczną bombę, która niekoniecznie będzie sprzymierzeńcem udanej redukcji tkanki tłuszczowej.

Na co uważać?

Zjedzenie sałatki wydaje się być bezpiecznym i zdrowym rozwiązaniem. Pod warunkiem jednak, że nie wrzucimy do niej jednocześnie bekonu, jajek, orzechów, grzanek lub makaronu, a na koniec doprawimy majonezowym sosem. Może się bowiem wówczas okazać, że lekka sałatka dostarcza około 1000 kcal.

Nie oznacza to, że całkowicie powinniśmy rezygnować z takich kalorycznych sałatek.

Jeśli jednak naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a sałatki zamierzamy jeść regularnie, warto opanować sztukę przygotowywania nieco mniej kalorycznych, jednak ciągle pysznych sałatek.

Cztery zasady komponowania sałatki

Przestrzegając poniższych zasad, Twoje sałatki będą odżywcze, smaczne, nie stanowiąc jednocześnie kalorycznej bomby.

Zadbaj o kolory

Warzywa to bogactwo składników odżywczych, w tym witamin (A, C, E, K), a także składników mineralnych – żelazo, wapń, magnez, cynk.

Różne warzywa, to różne wartości odżywcze. Dlatego warto korzystać z szerokich możliwości, jakie nam oferują i nie ograniczać się jedynie do pomidora i ogórka.

Najlepszym rozwiązaniem, gwarantującym nam wiele wartości odżywczych, jest sięganie po warzywa w różnych kolorach. Komponując sałatkę sięgaj po warzywa w minimum trzech różnych kolorach. Twoja sałatka będzie nie tylko bardziej odżywcza, ale zyska również na atrakcyjnym wyglądzie.

Warzywa i ich kolory – mała ściągawka ułatwiająca dobór warzyw

Warzywa zielone

szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, zielona papryka

Warzywa czerwone/fioletowe

pomidory, buraki, czerwona kapusta, czerwona papryka, rzodkiewki, bakłażan

Warzywa pomarańczowe

marchew, dynia, papryka żółta, pomarańczowa

Warzywa żółte i białe

kalafior, żółta papryka, biała rzodkiew, żółta dynia

Wybierz dwa lub trzy niewarzywne dodatki

Dodatki sera, owoców, orzechów, nasion, bekonu – sprawiają, że sałatki stają się pyszne.

Większość z tych składników jest jednak kaloryczna. Dlatego w ich doborze należy zachować umiar.

Komponując swoją sałatkę wybierz dwa spośród poniższych składników:

  • owoce
  • orzechy
  • nasiona
  • ser.

Przykładowo:

  • orzechy włoskie i granat
  • ser feta i nasiona słonecznika

Jako dressing wybierz oliwę lub jogurt

Część witamin (A, D, E, K) rozpuszcza się jedynie w tłuszczach. Warto więc zadbać o to, by wybrane warzywa skropić oliwą z oliwek.

Zrezygnuj z sosów - zwłaszcza tych bazujących na majonezie

Warto przygotować sos na bazie jogurtu naturalnego lub dressing na bazie oliwy z oliwek.

Przykładowo

Klasyczny francuski sos sałatkowy przygotujesz na bazie poniżej wymienionych składników:

  • oliwa z oliwek, sok z cytryny, musztarda, odrobina miodu, ząbek czosnku
  • włoski sos sałatkowy
  • oliwa, ocet balsamiczny, ząbek czosnku, bazylia, odrobina parmezanu

Nie zapomnij o białkowym wkładzie

To, czego nie powinno zabraknąć w żadnej sałatce, to źródło protein. Dzięki nim sałatka będzie jeszcze bardziej odżywcza i co ważne - sycąca.

Co możesz dodać do sałatki?

Plastry grillowanego kurczaka

Kawałki grillowanego łososia

Plastry grillowanego steka

Krewetki

Gotowane jajka

Warzywa strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola

Podsumowując, komponuj swoje sałatki przestrzegając wymienionych w artykule zasad, a z pewnością zaspokoisz zarówno uczucie głodu, jak i usatysfakcjonujesz kubki smakowe. Nie przesadzając jednocześnie z kalorycznością dania.