Jeszcze raz o regeneracji...

O regeneracji było już wiele, jednak zdawałoby się, że wciąż jest to temat często pomijany lub lekceważony. Wyznaczamy sobie cele sylwetkowe czy sprawnościowe, wdrażamy treningi, dietę. Im większy bodziec skłaniający nas ku realizacji planu, tym większa motywacja, choć niekiedy i desperacja.

Tak silne odczucia mogą tymczasowo dodać nam więcej zapału i siły, i tym samym „zmobilizować” do nieodpuszczania. Tylko pytanie czy regenerację można porównywać z odpuszczaniem? Absolutnie nie.

Tak naprawdę jest ona odzwierciedleniem naszej dojrzałości treningowej i szacunku do ciała oraz zdrowia. Jest tak samo ważna jak dobrze dobrany trening czy zbilansowana dieta. Może nie tyle „tak samo jak”, ale wraz z dietą i treningiem, ponieważ wszystkie te czynniki wzajemnie na siebie oddziałują i wpływają na efekty takie jak przyrost masy mięśniowej, poprawa wyglądu sylwetki czy wyników sportowych.

Jak to wygląda w praktyce?

Na przykładzie budowania masy mięśniowej:

  • rola treningu – uszkadzanie włókien mięśniowych aby pojawiły się mikrourazy. Mówiąc prościej – poddawanie mięśni dużemu wysiłkowi np. poprzez pracę z dużym obciążeniem czy przeciążenie go objętością treningową. Co istotne - wcale nie rośniemy bezpośrednio na sali treningowej!
  • rola diety – po treningu, po wydatku energetycznym trzeba tę energię uzupełnić poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu, witamin i minerałów oraz nadwyżki kalorycznej w celu zabezpieczenia zasobów energetycznych i budulcowych;
  • rola regeneracji – to w tym momencie, podczas odpoczynku, następuje odbudowa i wzmocnienie włókien mięśniowych. Czas trwania regeneracji musi być odpowiednio długi, aby doszło do superkompensacji, podczas której nabywamy rezerwę energetyczną, którą wykorzystamy na kolejnym treningu.
  •  

Jak widać rola regeneracji jest wręcz kluczowa. W jaki sposób zatem możemy ją jeszcze poprawić?

Cool down czyli aktywny wypoczynek

Proces regeneracji można rozpocząć bezpośrednio po treningu. Wiele osób kończąc ostatnią serię zabiera wodę, ręcznik i wychodzi do szatni. Cool down to lekka, dodatkowa aktywność tlenowa, mająca na celu uspokojenie organizmu po ciężkim treningu, dotlenienie mięśni, poprawa krążenia i przywrócenie w organizmie szeroko pojętej równowagi. Może to być spokojny spacer na bieżni lub inna forma cardio z zastrzeżeniem, że ma być naprawdę lekka i niezbyt długa – od 5 do maksymalnie 15 minut. Następnie można zrobić kilka ćwiczeń rozciągających, ale również bez przesadnego przetrzymywania pozycji. Celem takich ćwiczeń jest jedynie lekkie rozluźnienie mięśni, aby podnieść efektywność regeneracyjną. Taki zabieg wpłynie także na lepsze trawienie posiłku potreningowego.

Posiłek potreningowy

Tak jak zostało już wspomniane, aspekt diety jest również dość istotny w kontekście dążenia do celu sylwetkowego, zatem po treningu uzupełnienie energii i makroskładników to wręcz obowiązek. Wskazane jest, by taki posiłek złożony był z białka, węglowodanów, elektrolitów oraz opcjonalnie z niewielkiej ilości tłuszczu. Skład posiłku będzie miał wpływ na proces odbudowy mięśni.

Jeżeli nie mamy możliwości zjedzenia normalnego posiłku składającego się z mięsa lub ryby jako źródła białka, ryżu, kaszy czy ziemniaków jako źródła węglowodanów wystarczy, że sięgniemy po odżywkę białkową i owoc np. w formie koktajlu. Taki szybki posiłek zapewni nam niezbędne makroskładniki i minerały, nie obciąży zbytnio żołądka, a i też nie zabierze dużo czasu, bo koktajl można wypić nawet w drodze do domu czy pracy. Na pewno lepszy będzie taki posiłek niż jego ominięcie.

Suplementować czy nie?

Zwłaszcza osoby początkujące warto uświadomić, że w pierwszej kolejności powinny zadbać o dobór treningu oraz diety. Dopiero jak te elementy są dograne to można myśleć o suplementacji. Dlaczego? Nie dlatego, że suplementy są na początku niepotrzebne, bardziej chodzi o kwestię nastawienia, ponieważ wiele osób myśli, że cała magia jest właśnie w kapsułkach. Później tylko następuje zdziwienie, że nie ma efektów, a przecież „biorę suplement X i Y”, a jak się przyjrzeć diecie to pozostawia ona wiele do życzenia. Tak więc ma to bardziej aspekt edukacyjny.

Jakie suplementy wspomagają procesy regeneracyjne?

Dobrą opcją będzie połączenie:

  • kreatyny, przyspieszającej resyntezę energetyczną i wspomagającą kompensację węglowodanów,
  • beta-alaniny, dbającej o ustabilizowanie poziomu pH tkanki mięśniowej,
  • glutaminy, wspomagającej regenerację układu pokarmowego a także chroniącej przed infekcjami,
  • leucyny, odpowiadającej za powstawanie nowych białek.

Przyjemności, czyli odnowa biologiczna

Pod tym hasłem znajdziemy zarówno banalny prysznic z naprzemienną wodą ciepłą i zimną, sesje w saunie, a także wizyty u fizjoterapeuty czy masażysty. Każdy z tych zabiegów zmniejszy napięcia w ciele, bóle, jeśli takie występują, a także przyspieszy proces regeneracji czy też wzmocni jego siłę.

Dobrą opcją będzie także dłuższa sesja rozciągania (w dni nietreningowe lub chociaż parę godzin po treningu), rolowanie za pomocą specjalnego rollera, uciskanie bolących punktów na ciele za pomocą twardej piłeczki, a także inna forma aktywności np. spacer, rekreacyjny rower czy basen.