Trening z własnym ciężarem - dlaczego warto?

Trening z ciężarem własnego ciała to żadna nowość. Istnieją różne jego formy, poziomy skomplikowania ćwiczeń, przeznaczenie - wszystkie z nich natomiast charakteryzują się prostotą organizacji oraz efektywnością.

Nie potrzebujemy żadnego sprzętu, a jedynie trochę miejsca, wygodny strój, a niekiedy i trochę fantazji. Tak jak w przypadku wielu metod treningowych, trening oparty na ciężarze własnego ciała może występować jako cała jednostka treningowa, ale również może być jego częścią.

Jakie są zalety takiego treningu?

Ciało zamiast sprzętu

Mówi się, że praca siłowa możliwa jest jedynie z obciążeniem – szczególnie wśród kulturystów. Prawdą jest, że aby zwiększać siłę trzeba podnosić jakiś ciężar, ale nie musi to być od razu „żelastwo”. Nasze ciało to doskonała alternatywa dla sztang, sztangielek i innych sprzętów. Może nie dosłownie, ale z pewnością wiele rzeczy można wykonać wykorzystując jedynie jego ciężar. W ćwiczeniach takich jak pompki czy podciągnięcia cały opór stanowić będzie właśnie ciało i nie dla każdego będą to ćwiczenia proste do wykonania. 30 pompek? 10 podciągnięć? Dla niektórych łatwizna, dla innych ogromne wyzwanie.

Poprawa mobilności

Trening na bazie masy własnego ciała wiąże się z kalisteniką. Tak naprawdę to właśnie ona jest treningiem siłowym bazującym na ciężarze naszego ciała. Dla mniej zorientowanych kojarzyć się ona może z akrobacjami siłowymi, na co zresztą wskazuje wiele materiałów dostępnych w Internecie, ale tak jak w każdej dziedzinie i tutaj są pewne etapy rozwoju, progresji. Wystarczy jednak spojrzeć przez moment na te trudniejsze ćwiczenia, aby się zorientować, że oprócz siły i świadomości ciała potrzebna jest także większa ruchomość w stawach. To parametr, którego nie poprawi się w trzy dni. Dlatego zanim zdecydujemy się na bardziej złożone i ciekawsze ćwiczenia, warto popracować nad mobilnością i przygotować nasze ciało do większych wyzwań. Zapobiegniemy wtedy kontuzjom, które mogą nas wyłączyć z trenowania na dłuższy okres czasu. Mówiąc o mobilności stawów mamy tu na myśli większą ruchomość w biodrach, stawach skokowych, odcinku piersiowym kręgosłupa, obręczy barkowej. Nie wystarczy tutaj jednak samo rozciąganie, potrzebne jest odpowiednie wzmocnienie mięśni, uelastycznienie tkanek, które muszą być przygotowane do pracy o dużej intensywności.

Dobrze obrazującym przykładem są ćwiczenia na nogi. Wykonanie przysiadu ze sztangą na barkach wymaga ponadprzeciętnej mobilności wyżej wymienionych stawów. Inny rodzaj mobilności potrzebny będzie do przysiadu na jednej nodze (bez obciążenia). Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo pełne przysiady z obciążeniem większym niż masa naszego ciała, a przysiad na jednej nodze bez obciążenia (lub z bardzo małym) sprawia problemy, to najprawdopodobniej przyczyną tego jest brak mobilności.

Dodatkowy sprzęt z racji swoich gabarytów, kształtów, ciężaru ogranicza trochę nasze ruchy, gdyż ciało musi się przystosować, przyjąć odpowiednie pozycje. Praca oparta jedynie na własnym ciele pozwala wdrożyć o wiele więcej zakresów ruchu.

Korzystny wpływ na stawy

W tym temacie z pewnością znajdą się zwolennicy, jak i przeciwnicy. Nadmierny zakres w stawach, przesadne rozciąganie, działanie ponad naturalny zakres ruchu nie brzmi zdrowotnie. Rzeczywiście jeśli prowadzimy nieodpowiedni trening, zbyt intensywne rozciąganie, nadmierne zwiększanie ruchu może się przyczynić do mniejszych czy większych kontuzji.

Patrząc jednak na temat z innej strony, od bardziej kulturystycznej, również napotkać można na błędy, które przyczynią się do osłabienia stawu. To że mamy silne mięśnie wcale nie znaczy, że stawy są bezpieczne i równie silne. Osoby trenujące z dużymi obciążeniami i korzystające zazwyczaj z pasów, opasek na nadgarstki czy kolana i innych podobnych sprzętów zwykle mają te stawy dość słabe. Stąd się biorą anomalie, że dana osoba jest w stanie dźwigać bardzo duży ciężar, ale nie potrafi podciągnąć się kilka razy na drążku, bo od razu pojawia się ból w łokciach czy barkach. Ból zawsze nas informuje o tym, że coś jest nie w porządku.

Ćwiczenia oparte na masie własnego ciała, wykonywane w dużej liczbie powtórzeń (nawet 20 i więcej), dużym czasie napięcia, wpływają korzystnie na przepływ krwi do stawów. Krew to dla naszych mięśni i stawów wartości odżywcze, dzięki którym tkanki się wzmacniają.

Ogromne możliwości rozwoju

Temat progresji treningowej pojawia się w każdym rodzaju treningu. Jest to ważne nie tylko dla naszego ciała, które aby się rozwijać potrzebuje nowych, cięższych bodźców. To również aspekt psychologiczny – wyznaczamy cel i ścieżkę, po której będziemy do niego dochodzić. Wymagana jest z naszej strony dobra organizacja planu treningowego, uwzględniającego odpowiednie przygotowanie ciała, etapy poprawiania swoich wyników i systematyczność.

Każde ćwiczenie można ułatwić i utrudnić. Nie sztuką jest rzucenie się jak szczerbaty na suchary na te najtrudniejsze wersje (bo są atrakcyjne i będą fajnie wyglądać na zdjęciu), sztuką jest odpowiedzialne przeprowadzenie się przez progresje, stopniowe usprawnianie naszego ciała i jego harmonijny rozwój. Dzięki temu zapewnimy sobie bezpieczeństwo i zdecydowanie lepsze wyniki.

Zaletą tego rodzaju treningu jest również to, że większość ćwiczeń angażuje całe ciało. Dzięki temu angażujemy więcej mięśni do pracy, a więc zużywamy więcej energii, trening może być naprawdę intensywny.