Podciąganie na linie, co daje?

Wykonywanie podciągania na drążku jest stałym elementem osób trenujących mięśnie grzbietu. Ruch ten doskonale angażuje mięśnie najszersze, wspomagając rozwój szerokości i grubości grzbietu.

 Doskonałą alternatywą dla wykonywania klasycznego podciągania jest podciąganie na linie. Jednak specyfika samego ruchu oraz techniki wykonania może być dużo korzystniejszą opcją, a samo ćwiczenie zostać zaliczone do ruchu wielostawowego, na miarę martwego ciągu.

Wykorzystanie liny jest powszechne w gimnastyce. Jest to ćwiczenie, które stanowi podstawę rozwoju siły osób trenujących choćby akrobatykę. Jest doskonałym elementem wspomagającym fighterów, zwłaszcza tych, w których dyscyplinach liczy się siła chwytu. W sportach siłowych jednak króluje drążek, a przyczyną takiego stanu rzeczy jest zazwyczaj to, że na siłowniach brakuje miejsca do wykorzystania liny w celach treningowych. Jedynie fitness kluby, oferujące zajęcia typu crossfit lub street workout, posiadają tego typu stanowiska, co stanowi pewną formę urozmaicenia klasycznego treningu.

Jakie korzyści przynosi podciąganie na linie?

Przede wszystkim różnica wykonywania ruchu podciągania będzie w zupełnie inny sposób pobudzać mięśnie do wzrostu. Wykorzystuje się tutaj ruch unilateralny, czyli jednostronny, co sprawia, że organizm jest dodatkowo zaskoczony tego typu specyfiką wykonania ćwiczenia. Należy wspomnieć, że przystosowani jesteśmy głównie do pracy obiema kończynami jednocześnie, wykonywanie ruchów jedną stroną ciała potrafi dostarczyć zupełnie nowych bodźców treningowych, jednak podciągać się jednorącz na drążku jest bardzo ciężko. Jak wykazują publikacje naukowe, ruch unilateralny jest w stanie wygenerować wzrost siły o 10% większy, podczas treningu tego typu. Podciąganie na linie może więc być dobrym sposobem na to, aby podnieść siłę naszego ciała w podstawowych bojach siłowych. 

Jak wygląda specyfika ruchu podciągania

Na pierwszy rzut oka podciąganie na linie jest dość proste, jednak odpowiednie wykonanie techniczne pozostawia wiele szczegółów, z którymi warto się zapoznać, aby podciągać się efektywnie, wspierając jednocześnie rozwój sylwetki.

Najważniejszy jest sam ruch, który zmusza nasze ciało do tego, aby jedną ręką trzymać linę, a drugą ją puścić i chwytać wyżej. Sprawia to, że cały ciężar ciała jest podtrzymywany jedną ręką, co dostarcza znacznego przeciążenia dla mięśni biorących udział w ruchu, oczywiście słowo przeciążenie ma tutaj charakter pozytywny. Kolejno wykonujemy tego typu zadanie raz jeszcze, tym razem ręką przeciwną, co sprawia, że wykonywane ruchy są naprzemienne, raz jedna ręka jest mocno obciążona, a w kolejny powtórzeniu druga. Kluczowa jest siła chwytu ręki, która będzie miała za zadanie utrzymać cały ciężar naszego ciała.  

Jedno ćwiczenie, wiele możliwości

Wykonywanie klasycznego podciągania samymi rękoma wymaga już od osoby trenującej odpowiedniej siły mięśniowej i techniki treningowej. Oznacza to, że jest to raczej ćwiczenie dla zaawansowanych. Jednak nic straconego. Skutecznie można modyfikować tego typu działanie poprzez wsparcie kończyn dolnych. 

Jedną z metod jest wykorzystanie ściany, z której pomocą możemy odpychać się nogami i wspomagać ruch podciągania. Inna metoda to wykorzystanie nóg w formie chwytu na linie w taki sposób, aby móc na niej “stanąć”. Obie opcje pozwolą na wypracowanie odpowiedniej siły mięśniowej, która w toku treningów pozwoli na wyeliminowanie pracy nóg. 

Wspomnieliśmy już o możliwościach ułatwienia treningu, teraz czas poruszyć kwestie progresji. Jednym ze sposobów na utrudnienie treningu, jest wykorzystanie dodatkowego obciążenia, co raczej jest mało praktykowane. Innym sposobem jest ustawienie tułowia, które polega na wykonaniu tzw. poziomki, czyli podciągania się w pozycji poziomej tułowia, które powinno rozpoczynać się z siadu płaskiego. Kolejny etap progresji to poziomka z nogami złączonymi, a linka puszczona jest obok naszego ciała.

Uwieńczeniem możliwości treningowych na linie jest wykonanie wspinania w formie “kameleona”. Oznacza to, że wspinamy się głową w dół. Jest to możliwe i wymaga znacznej precyzji ruchów i ogromnej siły mięśniowej, jak i umiejętnego wsparcia pracy nóg podczas ruchu wspinaczkowego do góry.

Jakie grupy mięśniowe wykorzystywane są w treningu na linie

Przede wszystkim pracują mięśnie przedramion, bicepsy, brzuch, mięśnie grzbietu oraz klatki piersiowej. Wykorzystując dodatkowo pracę nóg angażujemy pośladki, jak i mięśnie czworogłowe, dwugłowe.

Podsumowanie

Podciąganie na linie może okazać się doskonałym sposobem na wsparcie ogólnej sprawności, jak i siły mięśniowej. Jak wykazują badania, ruch unilateralny przyczynia się do poprawy siły mięśniowej nawet o 10%, z czego skorzystają osoby trenujące siłowo. Trening na linie może okazać się nie tylko dobrym ćwiczeniem uzupełniającym np. trening grzbietu, ale również możliwością do świetnej zabawy, pod warunkiem, że z niej nie spadniemy.