Jak monitorować swoje efekty treningowe?

Trenując oczekujemy efektów. Zdarza się, że robimy to wyłącznie dla przyjemności, zabawy, ale zdecydowana większość oczekuje czegoś więcej.

POMIARY

Jak zatem monitorować swoje efekty, aby wiedzieć czy robimy postępy czy nie? Najprostszą metodą są pomiary obwodów oraz waga. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że metoda ta sprawdza się najbardziej u osób z nadwagą, którym zależy na zmianie właśnie tych parametrów. Inne potrzeby będą miały osoby pracujące głównie nad jakością swojego ciała.

Jak mierzyć?

Najlepiej zrobić sobie tabelkę w zeszycie lub na komputerze, gdzie będziemy wpisywać co tydzień lub co dwa tygodnie swoje pomiary. Takie newralgiczne punkty to:

  • biust i pod biustem (u panów po prostu obwód klatki piersiowej)
  • talia (najwęższe miejsce)
  • pas (można przyjąć wysokość pępka lub bezpośrednio pod pępkiem, miejsce tzw. oponki, której zwykle chcemy się pozbyć)
  • biodra (najszersza część wraz z pośladkami)
  • udo (najszersza część)
  • łydka i ramię

Oczywiście można mierzyć większą ilość punktów, jak np. środek uda, nad kolanem i inne, ale te powyższe w zupełności wystarczą do monitorowania zmian.

No dobrze, ale to tylko obwody. A co w przypadku kiedy gabaryty naszej sylwetki nam odpowiadają i chcemy poprawić jakość ciała?

ZDJĘCIA

Tutaj przydadzą się zdjęcia. Nie takie z przypadku, z siłowni, sprzed lustra itp. Najbardziej miarodajnym zdjęciem będzie takie, na którym widać całą sylwetkę, które są robione zawsze w tym samym miejscu, w tej samej pozycji i w tym samym świetle. Na zdjęciu powinna być widoczna cała sylwetka przodem, bokiem oraz tyłem. Oczywiście można by było utworzyć poradnik profesjonalnego fotografa, ale nie ukrywajmy - większość z nas wykorzystuje do tego swojego smartfona. Zdjęcie może nam zrobić partner lub koleżanka, ale możemy sobie poradzić również w pojedynkę. Wystarczy znaleźć odpowiednie tło - najlepiej jednolite i jasne (albo inne, w końcu to nie sesja zdjęciowa, a materiał do porównań) oraz miejsce, w którym ulokujemy naszego smartfona. Świetnie sprawdzi się stół, parapet i coś, o co można oprzeć telefon. Powinien się on znaleźć mniej więcej na wysokości mostka. Dzisiaj już wiele z nich ma opcje głosowego wydawania poleceń, co nam bardzo ułatwi sprawę, bo wypowiadając przykładowo słówko "smile", "click" i inne, w zależności od sprzętu, zrobimy zdjęcie bez dotykania smartfona ani też biegania z jednego końca pokoju na drugi, bo wyzwalacz daje nam raptem parę sekund na ustawienie się.

Takie zdjęcia łatwo później zestawić, by móc spojrzeć swym krytycznym okiem i sprawdzić czy zmiany zachodzą w odpowiednim kierunku.

TESTY

Gdy bardziej zależy nam na osiągnięciach sportowych niż sylwetkowych wówczas sytuacja wygląda trochę inaczej. W zależności od tego, czy chcemy poprawić wyniki siłowe, wytrzymałościowe czy np. poprawić czas w bieganiu na dany dystans, wyznaczamy sobie zestaw ćwiczeń, zadanie, które wykonujemy na czas, maksymalną ilość powtórzeń itp., a za kilka tygodni powtarzamy dokładnie ten sam test by móc porównać wyniki.

Mogą to być np. trzy ćwiczenia robione w systemie obwodowym z założeniem, że przez 60s mamy do zrobienia maksymalną możliwą liczbę powtórzeń. Wynik zapisujemy i za jakiś czas powtarzamy, by sprawdzić czy się poprawiliśmy lub nie.

Biegając, monitorujemy czas przebiegnięcia danego dystansu i po kilku tygodniach treningów wracamy na tą samą trasę i powtarzamy zadanie.

Pracując z obciążeniem możemy sprawdzać tzw. maksy (niewskazane dla osób początkujących, których układ nerwowy, mięśniowy oraz kostny mogą nie być jeszcze odpowiednio przygotowane do pokonywania większego obciążenia), czyli maksymalne obciążenie dla danego ćwiczenia przy wykonaniu jednego powtórzenia. Wersją łatwiejszą może być obciążenie dla większej liczby powtórzeń lub wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń z wyznaczonym ciężarem.

Czy monitorowanie postępów jest potrzebne?

Jak najbardziej jest przydatne, daje nam poczucie kontroli nad tym, co się dzieje, czy nasze treningi przynoszą efekty, zmierzają w dobrym kierunku. Mogą być także doskonałym motywatorem do dawania z siebie więcej. Ustalając sobie cele, terminy większość z nas ma znacznie lepszą mobilizację.