Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy mogę ćwiczyć mając dyskopatię?

Czy mogę ćwiczyć mając dyskopatię?

Kinga Żuralska - Trener Personalny

Dyskopatia, a szczególnie dyskopatia lędźwiowa, jest najczęściej spotykaną chorobą kręgosłupa. W dzisiejszych czasach ilość osób cierpiących na dyskopatię jest zatrważająca. Być może problem dotyczy również Ciebie i zastanawiasz się, czy powinieneś trenować? A jeśli tak, to w jaki sposób, by nie wyrządzić sobie krzywdy?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Czym jest dyskopatia?

Według definicji dyskopatia jest schorzeniem krążka międzykręgowego znajdującego się w odcinku lędźwiowym lub szyjnym, rzadziej piersiowym kręgosłupa. Schorzenie to polega na  wypukleniu jądra miażdżystego, które z kolei powoduje ucisk i podrażnienie rdzenia kręgowego, korzeni nerwowych i innych elementów kanału kręgowego. Po pierwsze dolegliwości bólowe powodowane są przez ucisk mechaniczny. Drugim elementem, mogącym wywoływać bodźce bólowe, jest niskie pH jądra miażdżystego, spowodowane ubogą w tlen przemianą materii.

W większości przypadków dyskopatia jest pierwszym z etapów choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa.

Jakie objawy towarzyszą dyskopatii?

  • Ból kręgosłupa w miejscu dotkniętym dyskopatią. Promieniujący ból wzdłuż dróg nerwowych.
  • Zaburzenia czucia, drętwienie, mrowienie.
  • Osłabienie siły mięśni, po dłuższym czasie może prowadzić nawet do zaniku mięśni
  • Osłabienie odruchów ścięgnistych – w stawie kolanowym przy dyskopatii odcinka L4 i L5, ścięgna Achillesa w ucisku na kręgi S1 i S2.

W typowym przebiegu choroby ból pojawia się nagle, zazwyczaj po przeciążeniu czy wykonaniu nieprawidłowego ruchu lub w krótkim czasie po takim zdarzeniu.

W początkowym okresie ból ma różny charakter i intensywność, zazwyczaj opisywany jest jako trudny do zlokalizowania.

Co może powodować dyskopatię?

Przyczyny dyskopatii mogą być różnorodne. Zdecydowana większość przypadków jest spowodowana za mało aktywnym, siedzącym trybem życia. Przyczyną mogą być również wrodzone wady. Na dyskopatię narażone są również osoby, u których zdiagnozowano osteoporozę lub osoby żyjące w ciągłym stresie.

W 95% przypadkach przyczyna związana jest z niedoborem genowym. Rozwój dyskopatii może pojawić się w związku z przebytym urazem, jak również w wyniku nieprawidłowego (zaokrąglone plecy, rotacja miednicy, rotacja kręgosłupa) podnoszenia ciężarów większych niż 10% własnej wagi.

Ryzyko rozwoju dyskopatii zwiększa się przy długotrwałym nieprawidłowym funkcjonowaniu oraz wzmożonym napięciu mięśni.

Większość przypadków (około 90%) nadaje się do leczenia nieoperacyjnego. Główną metodą leczenia jest odpowiednio dobrana aktywność fizyczna.

Dużą rolę odgrywa fizjoterapia. Na szczególną uwagę zasługują metody, które skupiają się na edukacji prawidłowych wzorców ruchowych oraz aktywności pacjentów w procesie ich usprawniania.

W wielu wypadkach konieczna będzie praca nad wzmocnieniem mięśni tułowia, w tym mięśni brzucha, pośladków i grzbietu.

Aktywność w dyskopatii

Tak naprawdę najgorsze co możemy zrobić mając dyskopatię, to zrezygnować z aktywności fizycznej.

Jeśli chcesz cieszyć się długo zdrowiem i zminimalizować bóle pleców – nie rezygnuj ze sportu! Istotne jest to, jaką aktywność wybierzemy.

Osoby z zaleczoną dyskopatią mają tak naprawdę szerokie spektrum sportów do wyboru. Warto raczej unikać dyscyplin, które wymagają skakania, wykonywania skrętoskłonów, wiążą się z dynamicznym podnoszeniem ciężarów.

To na czym należy się przede wszystkim skupić zarówno w okresie początkowym, jak i po zaleczeniu dyskopatii, to ćwiczenia stabilizujące, rozciągające, a także wzmacniające ważne grupy mięśniowe – takie jak chociażby pośladki czy mięśnie korpusu. Kluczowe jest wdrożenie prawidłowych wzorców ruchowych oraz właściwej postawy ciała.

Od czego zacząć?

Na początek nie porywaj się (lub na pewien czas zrezygnuj) z takich aktywności jak bieganie, jazda na rowerze (zwłaszcza na długich dystansach), CrossFit i wszelkiego rodzaju zajęcia grupowe kryjące się pod nazwami trening obwodowy, crosstrening.

Skup się na wzmacnianiu mięśni stabilizujących sylwetkę.

Jeśli nie chcesz ćwiczyć indywidualnie, wybierz zajęcia takie jak pilates, zdrowy kręgosłup, stretching.

Zajęcia te pomogą Ci wzmocnić mięśnie głębokie, rozciągnąć przykurczone partie mięśniowe oraz nauczą Cię przyjmować prawidłową postawę ciała, która ważna jest nie tylko w trakcie treningu, ale również na co dzień.

Jeśli już ćwiczyłeś/łaś siłowo warto zastanowić się, co w Twoim planie było nieprawidłowe. Zejdź z ciężaru i wróć do podstaw. Skup się na rozciągnięciu mięśni, pracuj nad techniką, wzmocnij słabsze partie.

Przykładowe ćwiczenia

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz umieścić w swoim planie treningowym. Pamiętaj jednak, że w przypadku dyskopatii najlepszym rozwiązaniem będzie skonsultowanie się z fizjoterapeutą w celu znalezienia słabych punktów i odpowiedniego dobrania ćwiczeń.

Ważne są wszelkie ćwiczenia stabilizacyjne, włączyć do treningu można wykonanie takich ćwiczeń z wykorzystaniem piłki, a także niestabilnego podłoża.

Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu

Leżymy na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane. Unosimy jednocześnie tułów i nogi, przytrzymujemy w spięciu 3 sekundy, opuszczamy.

Unoszenie bioder w leżeniu na ziemi

Leżymy na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych, unosimy biodra do góry, rozpychając jednocześnie kolana na zewnątrz, przytrzymujemy 5 sekund, pamiętając o spiętych pośladkach i brzuchu. Opuszczamy.

Unoszenie bioder leżąc na ziemi z jedną nogą wyprostowaną

Wykonujemy jak poprzednie ćwiczenie, pracujemy najpierw na jednej nodze, potem na drugiej.

Bird dog

Ustawiamy się w klęku podpartym. Unosimy przeciwną rękę i nogę do góry. Pilnujemy by miednica nie skręcała się, utrzymujemy napięte mięśnie brzucha i pośladki. Przytrzymujemy 10-15 sek i opuszczamy.

Martwy ciąg na prostych nogach

Ćwiczenie wykonujemy powoli z minimalnym obciążeniem. Skupiamy się na rozciągnięciu mięśni dwugłowych.

Plank w wielu wariantach

  • plank klasyczny
  • plank bokiem
  • plank z unoszeniem nogi
  • plank z unoszeniem ręki

Podpór na rękach tyłem

Usiądź na ziemi, wyprostuj nogi, unieś się na rękach do góry, przytrzymaj pozycję w napięciu przez kilkanaście sekund.

Przysiady bułgarskie z TRX

Ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia, dokładnie i powoli, zaczynając od 8-10 powtórzeń na jedną nogę.

Wznosy bioder z nogami na piłce

Kładziemy się na plecach, nogi (od połowy łydki do stóp) kładziemy na piłce. Ręce rozkładamy pod kątek 45 stopni. Unosimy biodra w górę, przytrzymujemy 3-5sek. i opuszczamy.

Uginanie nóg z piłką

Kładziemy się na plecach, nogi (od połowy łydki do stóp) kładziemy na piłce. Ręce rozkładamy pod kątem 45 stopni. Unosimy biodra w górę, przytrzymujemy 3-5sek. i opuszczamy, a następnie podciągamy piłkę pod siebie uginając nogi, po czym powoli prostujemy nogi, aktywując mięśnie dwugłowe ud.

Podsumowując, dyskopatia nie oznacza wyroku skazującego na brak aktywności. Wręcz przeciwnie. Bardzo ważna jest praca nad wzmocnieniem mięśni stabilizujących, rozciągnięcie przykurczonych mięśni i wzmocnienie słabszych partii – często są to mięśnie korpusu, pośladki oraz mięśnie dwugłowe.



W artykule mówimy o: Zdrowie Trening