Powrót do aktywności- zacznijmy od początku

Powrót należy przeprowadzić mądrze. Najpierw ustal, czy możesz w ogóle trenować - zbadaj swój stan zdrowia. Skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem

Jeśli wiesz, że jesteś zdrowy lub trapiące cię dolegliwości nie uniemożliwią ci danego rodzaju treningu – rozpoczynasz rozruch. Optymalnie jest rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo). Po takiej wstępnej adaptacji do wysiłku – możesz rozpocząć trening.

1. Jeśli wracasz do treningu siłowego, wykonaj np. plan minimum, FBW w rodzaju

TRENING A:

1. PRZYSIADY 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 3-4 serie, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3 serie, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 3 serie, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. MARTWY CIĄG 3-4 serie RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 3-4 serie, 75-90% CM, 3-10 powt.
3. WYCISKANIE NA BARKI, SIEDZĄC 3 serie, 75-85% CM, 5-8 powt.
3. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 3-4 serie RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

Ten trening możesz prowadzić przy założeniu, że posiadasz choć minimalne umiejętności techniczne. Trening przebiega tak - poniedziałek A, środa B, piątek A. Od nowego tygodnia powtarzamy sekwencję.

JAK czytać zapisy?

PRZYSIADY – rodzaj ćwiczenia,
75-85% CM – ile należy założyć obciążenia – sprawdź na końcu artykułu objaśnienia, jeśli nie wiesz ile wynosi CM – załóż minimalne obciążenie. Jeśli w trakcie wykonywanie serii było lekko, dokładasz obciążenia, jeśli ciężko – zostajesz przy danym ciężarze.
3-4 serie = tyle serii danego ćwiczenia robisz na jednym treningu,
5-10 powt. – tyle powtórzeń danego ćwiczenia wykonujesz w jednej serii,

Trening siłowy rozpoczynasz minimalnym ciężarem i objętością (ilością serii i ćwiczeń). Po dłuższej nieaktywności i tak spowoduje to mocne mikro-urazy mięśni (odczuwany po treningu ból tkanki).

Jeśli wracasz do treningu BIEGOWEGO

Rozpocznij od lekkich marszo-biegów: 2-3 minuty biegniesz, 1 minutę maszerujesz. Stopniowo co sesję zwiększasz czas biegu (np. 4-5 minut biegniesz, 1 minutę maszerujesz; następny trening: 5-6 minut biegniesz, 1 minutę maszerujesz...) Następnie starasz się już tylko biegać, bez aktywnego odpoczynku - maszerowania. W końcu stopniowo zwiększasz tempo biegu i jego długość. Cały powrót powinien zająć co najmniej 2-3 miesiące, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Np. zalecany schemat dla osoby wracającej do biegania:

2 tygodnie marsze (3-4x tygodniowo, 1-1,5 h każdorazowo)
2 tygodnie marszobiegi (wg opisu powyżej)
2 tygodnie lekkie biegi (10-15 minut biegu, 3 sesje tygodniowo)
3 tygodnie zwiększanie objętości i tempa biegu

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset m, podskoki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!

DEFINICJE:

CM = ciężar maksymalny. Przyjęło się określać ciężar maksymalny dla danego rodzaju ćwiczenia skrótem CM. Ciężar maksymalny dla przysiadu równy 120 kg, oznacza że dana osoba nie jest w stanie wykonać przysiadu z większym obciążeniem. Odpowiednio dla kulturystyki przyjęło się za optymalne do rozwoju mięśni ciężary w zakresie 75-85% CM. To znaczy, dla ciężaru maksymalnego równego120 kg ciężary jakich używamy w treningu mieszczą się w zakresie od 90 do 102 kg. Nierozłącznie związana z ciężarem jest liczba powtórzeń w serii (to znaczy ile razy powtarzamy bez przerw wypoczynkowych dane ćwiczenie).