Czy warto stosować kreatynę?

Czy przypominacie sobie czasy gdy oświadczyliście po raz pierwszy swoim rodzicom, że macie zamiar wejść na cykl kreatynowy? Większość matek złapała się wtedy za głowę. Tłumaczyła, że jest to steryd, a ewentualna suplementacja grozi uszkodzeniem wątroby czy też inną groźną chorobą. Jednak broniąc się przed tego typu argumentami można stwierdzić, że kreatyna jest suplementem naturalnym, który każdy z nas zjada codziennie w swoich posiłkach.

Czym więc tak naprawdę jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem naturalnym z grupy aminokwasów. Jej obecność wykryta została w czerwonym mięsie, a pierwotnie wspomaga funkcje energetyczne organizmu. Jej działanie wspomaga efekt resyntezy ATP m.in. poprzez dostarczenie fosforanu kreatyny, której ilość w organizmie będzie wpływała na poziom przywracania energii tkanki mięśniowej. Pisząc wprost, im więcej kreatyny w organizmie, tym zwiększone zostają możliwości wysiłkowe i wydolnościowe mięśni.

Pomimo, że od czasu do czasu wyczytać można o negatywnym wpływie kreatyny na nerki czy też wątrobę, nie ma się co przejmować tymi doniesieniami, pod warunkiem, że jesteś zdrowy, a twoje organy wewnętrzne pracują prawidłowo (1,2,3).

Można więc wierzyć na słowo lub też przestudiować wiele innych badań, które odnoszą się do tego, że zwyczajowe dawki w przedziale od 3 g do 20 g na dobę nie niosą za sobą skutku negatywnego. Co więcej, zaobserwowano, że suplementacja kreatyny jest doskonałym sposobem na to, aby zwiększyć siłę mięśniową, co przyczynia się do poprawienia osiągów osób, które podnoszą ciężary (4). Przeszukując Internet, szybko dojdziecie do wniosku, że kreatyna jest jednym z najczęściej pojawiających się suplementów w publikacjach naukowych zaraz obok białka serwatkowego.

Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Analizując badania naukowe można wyciągnąć jeden ogólny wniosek. Mianowicie, w publikacjach powtarza się zazwyczaj stosowanie monohydratu kreatyny. Oznacza to, że skuteczność suplementu jest potwierdzona niezliczoną ilością testów. Co więcej, nie ma potwierdzonych skutków negatywnych co do tej formy kreatyny. Monohydrat kreatyny bije na głowę konkurentów swoją ceną, która jest bardzo niska w porównaniu do efektów, jakie daje.

Na drugim miejscu plasuje się wersja chlorowodorku kreatyny. Jest to czysta postać farmaceutyczna, której wykorzystanie nie wymaga aż tak dużych dawek jak zwykłego monowodzianu. Kreatyna w formie HCL jest suplementowana w ilości maksymalnie 2-3 g na dobę. Wykazuje znaczne działanie biologiczne i jest dobrą alternatywą dla osób, które mają problemy żołądkowe po klasycznym mono.

Trzecie miejsce to CEE, czyli estryfikowana postać monohydratu. Celem estryfikacji było podniesienie przyswajalności suplementu, ułatwienie jego wchłaniania w układzie pokarmowym. Podobnie jak mono, CEE wykazuje działanie na tym samym pułapie, co do siły działania. Sugerowana dawka podobna jest do formy HCL, czyli około 3 g preparatu na dobę.

Czy kreatyna jest dobra dla każdego?

Jeżeli weźmiemy pod uwagę działanie kreatyny, czyli podniesienie poziomu fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, można uznać, że suplement ten jest uniwersalny. Funkcja wsparcia gospodarki energetycznej naszego ciała będzie sprzyjała jednakowo sportom o charakterze wytrzymałościowym, siłowym, wydolnościowym, czy też sylwetkowym jako element anaboliczny. Można więc napisać, że kreatyna jako suplement diety jest produktem dla każdego.

Jednak nie dla każdej osoby będzie dedykowana ta sama jej forma. Czasem konieczne jest dobranie takiej kreatyny, która najlepiej sprawdza się podczas naszych treningów - pod kątem siłowym jak i sylwetkowym. Dlatego w Internecie na forach dyskusyjnych spotkamy się z rozbieżnymi informacjami co do wykorzystania poszczególnych form tego suplementu jak i dodatków do cyklu.