6 ćwiczeń, które pomogą Ci jeździć lepiej na nartach

Sezon narciarski trwa. Jeśli planujesz wyjazd na stok z końcem marca wciąż masz czas, by przygotować się do niego fizycznie. Odpowiednie przygotowanie pozwoli Ci zminimalizować ryzyko kontuzji, poprawić technikę i szybkość jazdy. Jest to niezbędny element, o którym pamiętać powinni zarówno nowicjusze, jak i osoby jeżdżące na nartach od lat. Jakie ćwiczenia pomogą Ci przygotować się do wyjazdu na narty?

Wyjazd na stok bez odpowiedniego przygotowania mięśni i ogólnej poprawy kondycji to zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji i urazów. Co więcej, brak przygotowania sprawia, że czerpiemy z wyjazdu mniej korzyści za to może przysparzać nam więcej frustracji.

Trening przygotowawczy do wyjazdu najlepiej zaczynać na około dwa miesiące przed wyjazdem. Miesiąc to niezbędne minimum.

W planie treningowym uwzględnić należy ćwiczenia wzmacniające konkretne partie mięśniowe – ze szczególnym priorytetem na mięśnie ud, pośladki, mięśnie grzbietu, ramion i brzucha. Istotne jest również wykonywanie ćwiczeń poprawiających równowagę oraz praca nad mobilnością.

Jeśli na co dzień nie jesteśmy zbyt aktywni popracujmy również nad kondycją.

Poniżej przedstawiam 6 ćwiczeń, które warto uwzględnić w planie przygotowującym do wyjazdu na stok.

1. Plank

Plank to nic innego, jak podpór na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie. Przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, a także mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda oraz mięśnie obręczy barkowej.

Pozycja wyjściowa to leżenie na podłożu twarzą skierowaną do podłogi. Z pozycji wyjściowej należy unieść się i podeprzeć na przedramionach. Ramiona ustawiamy na szerokość barków, łokcie uginamy pod kątem 90 stopni. Cała powierzchnia przedramion powinna przylegać do podłoża. Palce stóp opieramy o podłoże. Stopy łączymy ze sobą. Następne napinamy mięśnie brzucha, miednicę „chowamy” pod siebie, napinamy pośladki. Powinniśmy wyobrazić sobie, że chcemy jak najbardziej skrócić odcinek między mostkiem a pępkiem. Lub innymi słowy dotknąć kością łonową do klatki piersiowej.

W trakcie wykonywania ćwiczenia nie należy wstrzymywać oddechu.

2. Plank boczny z rotacją

Plank wykonywany może być w wielu różnych wariantach i kombinacjach. Odmianą tradycyjnej deski jest plank boczny – side plank.

W planku bocznym kładziemy się na boku ciała. Nogi umieszczamy jedna na drugiej (łatwiejsza wersja nogę wyżej kładziemy przed nogą niżej), łokieć umieszczamy pod barkiem, całe przedramię przylega do podłoża, unosimy spięte ciało tak, by plecy, talia, biodro i nogi tworzyły linię.

Ćwiczenia stabilizacyjne takie, jak plank czy side plank działają jeszcze lepiej, gdy dodamy do nich element ruchu.

Na poniższym filmie może zobaczyć przykład takiego ćwiczenia. Jest to plank boczny z rotacją.

3. Przysiady

Siadanie, jak również chodzenie to ruchy, które towarzyszą nam na codzień. Każdego dnia wielokrotnie siadamy i wstajemy. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o to, aby te ruchy wykonywać poprawnie po latach pojawią się problemy związane z kolanami oraz plecami.

To jak wykonujemy przysiad może różnić się pomiędzy osobami ze względu na różnice w mobilności oraz proporcjach ciała. Nieco inaczej wyglądać będzie przysiad u osoby z długimi kończynami i mniejszym tułowiem, aniżeli u osoby z długim tułowiem i krótszym kończynami. Niemniej jednak podstawy pozostają takie same i należy o nich pamiętać. Najważniejsze jest to, by kręgosłup był prosty, wszystkie stawy powinny być ustawione w stabilnej pozycji, kolana powinny poruszać się po tym samym torze ruchu zarówno w górę, jak i w dół, stopy powinny być wkręcone w podłoże tak, by utrzymać maksymalną rotację zewnętrzną w biodrach.

Poprawne wykonywanie przysiadów pozwoli na wzmocnienie mięśni nóg, pośladków, korpusu.

Zacznij od wykonywania przysiadów z hantlem lub kettlem trzymanym przed sobą – tak zwany goblet squat. Gdy opanujesz poprawną technikę ćwiczenia spróbuj przysiadów ze sztangą na plecach. W celu nauki poprawnego toru ruchu możesz zacząć od wykonywania przysiadów ze sztangą na boxa.

4. Martwy ciąg jednonóż

Ćwiczenie to nazywane jest również zbieraniem grzybków lub wagą. Wykonywać możemy je z jednym kettlem lub jednym hantlem, z dwoma kettlami/hantlami, jak również ze sztangą.

W ćwiczeniu tym pracują mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladków. Dzięki temu, że stoimy jednonóż angażujemy zarówno mięsień pośladkowy wielki, jak i średni.

Wykonywanie tego ćwiczenia poprawi twoją równowagę i przełoży się na poprawę wyników w przysiadzie i martwym ciągu.

5. Pylometryczne skoki 

Ćwiczenie polega na wyskoku i lądowaniu na obu stopach z delikatnym ugięciem w stawach kolanowych, schodzimy do płytkiego przysiadu, po czym ponownie wyskakujemy w górę. Stopy rozstawiamy delikatnie szerzej niż szerokość barków.

Wykonywanie tego ćwiczenia pomaga w usprawnieniu mechanizmu lądowania. Dodatkowo wykonując kilka setów po 30 sek. popracujemy nad ogólną wydolnością.

6. Ekscentryczna praca łydką

Stań na stopniu lub boxie, stań przednią częścią stopy na podwyższeniu, pięty luzem poza stopniem. Unieś się na obu stopach na palce, jedną nogę ugnij w kolanie, powoli opuść stopę drugiej nogi. Wykonanie ćwiczenia możesz obejrzeć na załączonym video.

Ćwiczenie to zapewnia lepszą mobilność stawu skokowego i równowagę – elementy przydatne podczas jazdy na nartach.

Podsumowując: jeśli planujesz wyjazd na stok warto już na dwa miesiące wcześniej zadbać o odpowiednie przygotowanie. Im lepsza forma na wyjazd, tym więcej radości z szaleństw na stoku i mniejsze ryzyko odniesienia niepotrzebnych kontuzji.