Klatka piersiowa dla początkujących - wskazówki dotyczące treningu

Kult mięśni piersiowych i bicepsów towarzyszy osobom początkującym, jako element motywujący do treningu siłowego i rozwoju sylwetki. Zazwyczaj osoby początkujące zaczynają treningi od grup, które najłatwiej wyeksponować. Dopiero później dochodzą kolejne partie.

Jest wiele metod i sposobów na to, aby rozwijać mięśnie naszej klatki piersiowej. Jednak, gdy zaczynasz przygodę z treningami musisz poznać podstawy, jakie rządzą treningiem i nauczyć się wykorzystywać podstawowe ćwiczenia i ruchy dla obręczy kończyny górnej. Tylko odpowiednie wyczucie mięśni będzie gwarantowało powodzenie w ich budowie. Poniżej kilka wskazówek, które pomogą w naprowadzeniu Cię na właściwe tory, abyś zaczął od początku ćwiczyć właściwie.

Podstawowe informacje

Gdy tylko zaczynasz treningi zauważasz, że mięśnie stają się pełniejsze, bardziej podkreślone, co zazwyczaj związane jest z magazynowaniem w nich glikogenu, wody, przygotowując je na kolejne wysiłki. Jest to objaw jak najbardziej pożądany i daje nam możliwość, aby stymulować coraz mocniej mięśnie do wzrostu. Pamiętać jednak musimy, że w kulturystyce nie dzieje się nic od razu, że tutaj potrzeba nieco więcej czasu, aby realnie ocenić działanie samego treningu. Musi też nieco znać budowę mięśni, aby wiedzieć, w jaki sposób wykorzystać je w treningu siłowym.

Mięśnie piersiowe składają się z mięśnia piersiowego mniejszego, jak i mięśnia piersiowego większego i to on właśnie bierze głównie odpowiedzialność za to, jak wygląda Twoja klatka piersiowa. Podzielony jest on na 3 aktony. Górny, środkowy i dolny. W zależności od tego, jak chcemy pobudzać poszczególne rejony tak też kierunkuje się rodzaje ćwiczeń. A więc, jak widać musimy wykorzystać 3 różne ruchy, aby w pełni zaangażować całą klatę.

Dość często przypadłością kulturystów jest to, że nie wykorzystują oni technik treningowych wpływających na górną część mięśnia piersiowego. Z czasem zaczyna on odbiegać swoim wyglądem od pozostałych części mięśnia piersiowego, co wymaga w późniejszym okresie korekcji treningowej.

Odpowiednia rozgrzewka

Odpowiednia rozgrzewka powinna stanowić podstawę treningu siłowego. Niezależnie od tego, jakie partie masz zamiar trenować, bez ich uprzedniego przygotowania, każdy trening może skończyć się naciągnięciem mięśnia, czy kontuzją. Tym bardziej mięśnie klatki piersiowej powinny być dobrze przygotowane do wysiłku, gdyż zaopatrują ruchowo staw o największej swobodzie ruchu. Należy więc wykonać kolejno:

  • lekki trening cardio, który podniesie temperaturę ciała (10min.)
  • stretching dynamiczny dla kończyn górnych
  • serie wstępne z pustą sztangą 1-2 serię po 20 powtórzeń
  • serie wstępne 1-2 z 30-50% obciążenia maksymalnego.

Korzystaj z maszyn

Oczywiście ćwiczenia na maszynach nie zastąpią treningu na ciężarach wolnych i nie polecam bazowania tylko i wyłącznie na treningu opartym na urządzeniach, jednak mogą one okazać się bardzo przydatne. Wiele osób początkujących ma problemy z wyczuciem pracujących mięśni. Okazuje się wtedy, że wykonując trening nie wiedzą do końca, co trenują, gdyż czują barki i tricepsy. Maszyny poprzez zapewnienie większej stabilności potrafią być ciekawszą opcją do tego, aby wyuczyć początkującego czucia trenowanych mięśni.

Pilnuj techniki treningowej

Odpowiednia forma wykonywania treningu mięśni piersiowych zapewni ich optymalny rozwój. Nie jest możliwe, aby kalecząc wykonywanie ćwiczenia ukierunkowanego na rozwój mięśni piersiowych odpowiednio je stymulować do wzrostu. Jest to dość specyficzna grupa mięśniowa, która nie pozostawia kompromisu, jeżeli mowa o mniej dokładnej technice treningowej. Od razu wyczuć będzie można mankamenty złego ruchu, który już po pierwszym treningu może oznajmić się poprzez bolesność barków niezwiązaną z “zakwasami”, a z nadwyrężeniem stawów. Pamiętajmy, aby nigdy nie przekładać obciążenia ponad jakość samego ruchu, gdyż dopiero pełne opanowanie techniki pozwala nam na funkcjonalne wykonanie ćwiczenia.

Pilnuj chwytu sztangi

Kolejnym znacznym błędem jest chwyt sztangi, jak i samo ustawienie nadgarstka. Pod żadnym pozorem nie powinniśmy wykorzystywać chwytu małpiego, który pozbawi nas zabezpieczenia, co do stabilności gryfu w dłoni. Po drugie pilnować powinniśmy, aby podczas trzymania sztangi nasze nadgarstki nie wędrowały w kierunku zgięcia grzbietowego dłoni, co sprawi, że cały ciężar opierać będzie się na stawach.

Trenuj 3 razy w tygodniu

Punkt ten nie tylko odnosi się do treningu samych mięśni piersiowych, ale i całego ciała, które powinno być rozwijane symetrycznie. Oznacza to, że znakomitym rozwiązaniem jest trening typu FBW, który pozwala na stymulowanie całego ciała trzy razy w tygodniu. Osoby początkujące powinny przekładać częstotliwość wysiłku nad jego objętość, co pozwoli na to, aby skutecznie wypracować technikę poszczególnych bojów. Co więcej, trening całego ciała pozwoli na to, aby mięśnie rozwijały się szybciej i symetrycznie. Wykorzystywanie dużych grup mięśniowych, jak nogi, czy grzbiet daje nam okazję do znacznego wyrzutu hormonów, który przełoży się na stymulowanie anabolizmu i syntezy białek mięśniowych również górnych partii ciała.

Jedz produkty wysokiej jakości i wysypiaj się

Nie ulega wątpliwości, że aby mięśnie rosły konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, jak i składników budulcowych, które pozwolą naszemu organizmowi odbudowywać tkanki po treningu siłowym. Musimy wiedzieć, że oprócz samej ilości jedzenia liczy się przede wszystkim DOPISAŁAM jego jakość i wartość odżywcza. Ważne jest, aby produkty były bogate nie tylko w makroskładnik, jaki przeważa w nich jako źródło, ale i posiadał dodatkowo m.in. błonnik, witaminy, minerały czy związki funkcjonalne, jak np. antyoksydanty. Pij odpowiednią ilość wody, która powinna wynosić nie miej niż 2l na dobę. 

Pamiętać musisz, że mięśnie nie rosną na treningu, a poza salą siłowni, gdy odpoczywasz i śpisz. Dochodzi wtedy do nasilenia reakcji odnowy biologicznej, która dąży do przywrócenia homeostazy w naszym ciele wzmacniając nasze tkanki, które to poddane były uszkodzeniom mechanicznym na treningu. Odpowiednia ilość snu stanowi podstawę naszej regeneracji. 7-8 godzin głębokiego snu powinno być ilością, która przełoży się na zachowanie optymalnych przyrostów.  

Z jakich ćwiczeń korzystać na początku?

Przede wszystkim skup się na czterech podstawowych ruchach, takich jak:

Wyciskanie sztangi leżąc

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

Pompki na poręczach

Pompki klasyczne