Jak poprawić pamięć naturalnie? 6 rzeczy, które naprawdę warto robić

Zacznij od tego, co znajduje się na talerzu

Mózg nie potrzebuje jednego „produktu na pamięć”. Znacznie ważniejsza jest jakość całej diety. Dobrym kierunkiem jest jadłospis z dużą ilością warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych, ryb i zdrowych źródeł tłuszczu. Warto natomiast ograniczać nadmiar cukrów dodanych, żywność wysoko przetworzoną oraz produkty bogate w tłuszcze nasycone.

Nie ma przy tym dowodu, że jeden konkretny produkt może zapobiec chorobie Alzheimera lub zatrzymać związane z wiekiem pogorszenie pamięci. Takie obietnice warto traktować ostrożnie.

Ruszaj się — mózg również na tym korzysta

Spacer, rower, pływanie, taniec czy ćwiczenia siłowe nie służą wyłącznie sylwetce. Regularny ruch wspiera także zdrowie mózgu. National Institute on Aging zwraca uwagę, że aktywność fizyczna może wspierać funkcje poznawcze, choć naukowcy nadal badają, jak duże znaczenie ma w zapobieganiu ich pogarszaniu się. Nie trzeba od razu trenować pięć razy w tygodniu. Jeśli dotychczas było mało ruchu, dobrym początkiem może być szybki codzienny spacer. Ważniejsze od idealnego planu jest to, żeby aktywność stała się regularna.

Nie oszczędzaj na śnie

To jeden z najbardziej niedocenianych sposobów dbania o pamięć. Podczas snu mózg porządkuje i utrwala informacje zdobyte w ciągu dnia. Dorosłym zaleca się zazwyczaj co najmniej około siedmiu godzin snu na dobę, choć indywidualne potrzeby mogą się różnić. Jeżeli przez wiele tygodni śpisz źle, budzisz się niewypoczęty lub jesteś senny w ciągu dnia, zamiast ratować się wyłącznie kawą, warto poszukać przyczyny.

Ogranicz alkohol

Alkohol wpływa na funkcjonowanie mózgu, a szczególnie niekorzystne jest jego regularne nadmierne spożywanie. WHO uwzględnia ograniczanie alkoholu w zaleceniach dotyczących zmniejszania ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych i demencji. Dla pamięci zdecydowanie nie obowiązuje zasada „im więcej, tym lepiej”. Jeśli pijesz często, ograniczenie ilości może być jedną z prostszych zmian korzystnych również dla innych obszarów zdrowia.

Daj mózgowi coś nowego

Krzyżówki i sudoku są w porządku, ale nie trzeba ograniczać się do gier „na mózg”. Nauka języka, obsługi nowego programu, gry na instrumencie, tańca czy nawet nowej trasy podczas spaceru również zmusza mózg do pracy.

Naukowcy wskazują, że pozostawanie aktywnym i uczenie się nowych umiejętności może wspierać zdrowie poznawcze w starszym wieku. Najlepszy trening to taki, który jest trochę wymagający, ale jednocześnie sprawia przyjemność. Dzięki temu łatwiej wykonywać go regularnie.

Zadbaj o chwilę spokoju

Przewlekły stres potrafi bardzo skutecznie utrudnić koncentrację. Pomocne mogą być proste ćwiczenia uważności: spokojny oddech, kilka minut bez telefonu, świadomy spacer albo skupienie uwagi na jednej czynności zamiast ciągłego przełączania się między zadaniami. Nie musisz zaczynać od półgodzinnej medytacji. Pięć spokojnych minut dziennie jest bardziej realistycznym początkiem niż ambitny plan, który porzucisz po tygodniu.

Podsumowanie

Nie ma jednego ćwiczenia ani produktu, który zagwarantuje świetną pamięć do późnej starości. Są jednak rzeczy, nad którymi mamy realną kontrolę. Regularnie się ruszaj, wysypiaj się, jedz różnorodnie, ogranicz alkohol i dawaj mózgowi nowe zadania. To mniej efektowne niż reklama „tabletki na pamięć”, ale znacznie bardziej rozsądne podejście do dbania o sprawność umysłową.

Jeśli problemy z pamięcią pojawiły się nagle, szybko narastają albo zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z lekarzem zamiast przypisywać je wyłącznie wiekowi.